如何在健身房鍛鍊外斜肌，這是顯而易見的

仰臥推腿可以鍛鍊下腹部肌肉，效果更好。

外斜肌最好通過仰臥起坐和轉身來完成。 效果是顯而易見的。

下腹肌：掛在單槓上，雙腿抬高。 當然，前提是你的腹部肌肉已經比較強壯了，如果力量不夠，那麼最好先訓練一下上部肌肉。

腹外斜肌：做仰臥起坐時，增加身體扭轉動作。 將運動的肌肉覆蓋到兩側。

這是我空間中的一篇文章，也許對你有用。

帶重量的側向俯臥撐是唯一屬於美國身體的俯臥撐。

這個會更簡單。

首先，我們需要知道腹部肌肉屬於耐力肌，所以我們應該進行越來越頻繁的運動。

外斜肌類似，但運動時可以適當調整角度，可以通過仰臥仰臥起坐左右扭動身體，用左肘觸碰右膝或交換（仰臥起坐通常被理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會訓練髂腰肌， 導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻和多次，一般共200-300次，並在3-4次內完成。

另一種方法是單槓旋轉和啞鈴側屈

水平旋轉是用槓鈴旋轉，啞鈴側屈是將啞鈴放在一側，然後向另一側彎腰。

如果是強壯的男人，人體是單手向上的。

對外斜肌最有效的鍛鍊，可以在家中輕鬆練習。

一、腹斜肌的基本鍛鍊方法。

外斜肌（包括內斜肌）：

1）側仰臥起坐：側向仰臥起坐無疑是鍛鍊外斜肌的不錯選擇。雖然有各種型別的側仰臥起坐，但動作和效果基本相似。

2）扭力仰臥起坐：它也是最廣泛用於鍛鍊外斜肌的一種。

3）負重身體旋轉：是鍛鍊外斜肌的有效方法，只需簡單的槓鈴即可完成。

4）負重身體側屈：也是鍛鍊外斜肌的有效方法，只需簡單的槓鈴啞鈴即可完成。

二、練腹斜肌的具體方法。

行動要點： 1.不要抬頭或低下頜，頭部隨肋骨移動，而不是頭部牽著肋骨;

2、頸部保持正常姿勢;

3.動作緩慢;

4、呼氣時抬起，吸氣時放下，呼吸均勻。

起始動作：1.雙手握住啞鈴;

2、平躺在椅子上，將啞鈴緊緊握在胸前;

3. 將腳放在滾輪墊後面;

4. 平躺在下背部或正常弧形。

動作：1.收緊腹部，慢慢支撐上半身;

2.保持頸部和臀部不動，盡量起身;

3.完全彎曲時，下背部不應離開椅子;

4.運動過程中，腹部肌肉始終緊繃，重複運動，慢慢恢復。

腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。 所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側身彎曲鍛鍊。

直立。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

2.腿部屈曲練習。

仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

3.抬高雙腿，收緊腹部。

最主要的是鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

第四，坐著彎曲身體。

仰臥位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

5.“騎自行車”運動。

仰臥位。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

第六，扭腰。 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭動，鍛鍊外斜肌和下背部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

尋找那種你幾乎無法操作的沉重啞鈴，用乙隻手練習，當你的肘部彎曲時，你會看到結果。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

這項鍛鍊專為所有人設計，不需要任何健身器材。 如果你每天都遵循它，你會在很短的時間內獲得乙個很好的腹部形狀。 從下腹部到上腹部再到斜肌，所有區域都可以到達。

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

首先，如果怕累，那絕對不行，所以沒有必要談論運動。 腹部下方的兩塊肌肉是仰臥起坐過程中最不明顯但最重要的肌肉。 你有這樣的經歷嗎：

當你做仰臥起坐然後俯身時，你是否覺得最虛弱的是腹部下方的2塊肌肉，因為這個運動中壓力最大的是腹部下方的2塊肌肉，如果你想練習更多的小腹，你可以做不完全在背部的仰臥起坐， 也就是說，背部不接觸地面，而是盡可能向後傾斜。你也必須繼續高抬腿。 如果隔壁樓有門框什麼的，可以用手掛起來，做抬膝或抬腿，有利於小腹的發育。

腹部斜，那麼當你側臥時你必須做仰臥起坐，或者當你做傳統的仰臥起坐時增加乙個扭轉：彎曲雙腿，雙手放在頭上，當你站起來時，你用右（左）肘交替接觸你的左（右）膝蓋，並嘗試用他來收縮目標肌肉。

肌肉不算什麼，關鍵是堅持，希望大家有乙個健康美好的明天！ 其實我說過，下面兩塊肌肉壓力最大，也可以用物理學來解釋。 我們熟悉的槓桿原理。

做仰臥起坐時，用接觸地面的點作為支點，通常是臀部！ 從小腹到上腹，是不是離支點越來越遠了？ 是的！

當你做俯臥撐或仰臥起坐時，離支點越遠，肌肉的緊張就越小，最近的下腹部肯定會比上腹部大！

無論是訓練整個腹直肌還是外斜肌，你只需要一兩個動作來鍛鍊你的腹肌，只有當你的能力提高時，你才需要改變動作。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 你可以做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上; 如果你能從兩端做 10 到 20 個，做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

我給大家乙個建議，我曾經在體育學校練過籃球，教練叫我們用重物（像啞鈴上的鋼板）跳樓梯，我練了一下，對下兩塊腹肌非常有效！ 一次鍛鍊5組，每組50-100次，不僅鍛鍊腹部肌肉，而且彈跳效果很好，還可以增強爆發力！

仰臥起坐確實只能鍛鍊到上腹部，下腹部必須用仰臥抬腿等動作來練習，你覺得累了，普通人的小腹比上腹部弱，所以練習小腹的時候，感覺比練習上腹部要累得多，外斜肌可以用側臥起坐來練習， 這類似於仰臥起坐的動作。

鍛鍊肌肉沒有捷徑，只有忍受艱辛才能練習。

1.平躺在瑜伽墊上，臀部和腰部接觸瑜伽墊，對側肘膝收縮到腹部，嘗試使用腹部肌肉，動作要慢，並體驗外斜肌的壓縮，一組20個，然後換到對側運動， 根據情況，10-20組為宜。

2.動作與上述基本相同，兩側交替運動，雙手交叉在腦後，肘部和膝蓋向對側腹部收縮，固定雙手，不要對頸椎施加壓力。 30人一組，6-10人一組為宜。

3.側臥抬腿，側臥，單手支撐，穩住上半身，利用腹部肌肉收縮，將雙腿抬離瑜伽墊，控制雙腿，慢慢放下，15-20組，然後根據情況換到另一側鍛鍊， 10-15組為宜。