美國最有名的立跳訓練專案沒用

我練習了 7 周，但我不再練習了！ ~

尚蓮：自學4級一定要小心，奇蹟無窮無盡。 跪下乞求下乙個鏈結。

運動是可以的，但運動量要根據實際情況進行調整，不能複製或複製。 由於背部的運動量大，未成年人的膝關節無法承受如此多的跳躍練習，會受到損傷。

如果您有任何問題，請隨時提問。

新華書店有一本關於美國垂直跳躍的書，內容詳細，具體方法和訓練時間段等，去看看，買來收養我。

電腦壞了，記憶體盤沒壞，怎麼用膝上型電腦開啟硬碟！！

美國最有名的立式跳躍訓練專案，訓練能力有望將立式跳躍能力提高20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常艱苦，整個過程需要15周時間。 對於每個動作專案，如果要做乙個動作3組，組間休息時間不要超過2分鐘，如果已經完成，需要直接做下一項，切記不要休息！！ 第一項：

半蹲跳1，開始時，半蹲到1位置4，雙手在前，2，從地面跳起來至少20到25cm。 （如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。 在空中時，將雙手放在背後。

著陸時，完成一次。 接下來，只需重複上述步驟！ 第二項：

抬起腳趾（小腿抬起） 首先，找乙個台階或一本書踩在上面，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子 將腳趾抬到最高點，慢慢放下，用雙腳完成一組。 第三項：第 1 步

找一把椅子，把乙隻腳放在上面 90 度 2盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四項：垂直跳躍1雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳？ b、盡量不要彎曲膝蓋。

3.當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。 這個很難，你可以用手幫你跳。

第五項：腳趾跳1將腳趾抬高到最高點， 2

腳趾快速跳躍，不超過或第 6 項： 深蹲跳 此專案僅在週三練習 站立，將籃球放在胸前 深蹲（半蹲），向前看，背部挺直，抬起腳趾，保持大腿呈 90 度 跳到 8 13 厘公尺，一定要保持第 2 步的姿勢， 落地，完成 如果要跳15次，1-14需要跳8 13cm，第15次，需要盡力跳 高周訓練課程時間表 雙周訓練時間表。

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲到1 4的位置，雙手放在前面，2、從地面跳起來至少20-25cm。 （如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。

在空中時，將雙手放在背後。 著陸時，完成一次。 接下來，只需重複上述步驟！

第 2 項：抬起腳趾（小腿抬高） 1 首先，找乙個台階或一本書踩在上面，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不接觸地面或墊子 2 將腳趾抬高到最高點 3 再次慢慢放下腳趾並完成一次 用雙腳完成，完成一組。 專案 3：

第 1 步找一把椅子，把乙隻腳放在上面 90 度 2盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3

重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。 第三項：第 1 步

找一把椅子，把乙隻腳放在上面 90 度 2盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四項：垂直跳躍1雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳？ b、盡量不要彎曲膝蓋。

3.當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。 這個很難，你可以用手幫你跳。

第三項：第 1 步找一把椅子，把乙隻腳放在上面 90 度 2

盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。 第四項：

垂直跳躍 1雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。 2.

只用小腿跳躍，只彎曲雙腳？ b、盡量不要彎曲膝蓋。 3.

當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。 這個很難，你可以用手幫你跳。 第六項：

深蹲跳 此專案僅在星期三練習 1將籃球放在胸前站立 2深蹲（半蹲），向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，保持大腿成 90 度 3

跳到8 13cm，一定要保持第2、4步的位置落地並完成 5如果你想跳15次，你需要從1跳到14跳8 13cm，第15次需要全力以赴跳高。

它應該有效果。

第一項：半蹲跳。

1.開始時，半蹲到1 4的位置，雙手放在前面。

2. 從地面跳起至少 20 至 25 厘公尺。 在空中時，將雙手放在背後。 著陸時，完成一次。

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

1.首先，找乙個台階或一本書踩在上面，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子。

2. 將腳趾抬高到最高點。

3、再慢慢放下，吃完一次，雙腳做完，完成一組。

第三項：步驟。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡可能用力跳開，在空中換腳，然後放在椅子上。

3.重複2次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四：垂直跳躍。

1. 雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋緊緊鎖住。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。

3.到達地面後，迅速再次起飛並完成一次。

第五項：踮起腳尖。

1. 將腳趾抬到最高點。

2、用腳趾快速跳躍，跳躍時不要超過或跳躍。