我今年28歲，身高172，體重60 5kg，詢問最佳健身計畫，教練，請指教

下午好，房東，建議你先提高一下身體素質，還是打下基礎，這樣以後鍛鍊的路會輕鬆很多，如果你願意堅持下去，第乙個月就為你打下基礎。

星期一至星期五：

先慢跑，增強心肺功能，每天至少半小時，這是戶外，家裡有精力的話，可以跳繩，10分鐘一組，分為三組。

按時吃三餐，不要熬夜，多吃對眼睛有益的食物，活動身體5分鐘，間隔2小時。

等到你的身體狀況好轉。

週末：出去跑5公里，盡量在30分鐘內完成，即使步行。

第二個月可以嘗試輕度肌肉伸展運動，俯臥撐、仰臥起坐，這兩件事最好在跑完跳繩後再做，4組俯臥撐，4組仰臥起坐，用完量最好，每組之間的休息間隔最好不要超過2分鐘，如果沒有時間，每隔一天做一次， 如果你身體健康，你可以每天都這樣做。

在第四個月和第三個月，應適當增加訓練課和組數。

第五個月，可以買啞鈴，參考網上練肌方法科學鍛鍊肌肉，然後堅持下去。

身高178，因為骨架差異。

標準重量應在70-80kg之間。

從你的體重來看，你不應該有健身的基礎，所以先幫你制定乙個初學者計畫，簡單易行。

健身無非就是吃得好、運動得好、睡得好。

讓我們從復合動作入手，它可以調動大部分肌肉群參與動作的完成，調節身體的吸收功能，吸收蛋白質修復良性肌肉細胞，改善消化系統，從而達到增重的目的。 常用的復合作用有：

臥推（比較簡單的就是健身房裡的坐姿胸部推舉）、深蹲、硬拉（這個動作很危險，注意熱身！

引體向上（健身器材的演變是高中層下拉）。 這些動作可以每週練習 3 次，每個動作 5 組，熱身除外。 重量是 10 到 15 次，您可以成功完成。

進食：飯後訓練2小時，訓練後半小時補充食物，餓了就進食。 多吃主食，牛肉、魚肉、雞胸肉等高蛋白肉類。 乳清蛋白和肌酸也可以服用。

休息：不能熬夜就不能熬夜，按時休息就成了習慣。

有點籠統，歡迎提問！

你太瘦了，一定要用帶重量的槓鈴健身。

1.慢性病必須用慢藥治療，猛藥必須崩潰。 你不會在一兩天內完成，所以你不會在短時間內變回去。 做好心理準備。 你不能急於快速成功。

2.具體方法要與具體的人相匹配，每個人不同，措施也不同。 我認為擁有良好的心態和原則很重要。

3.逐漸。 慢慢吃，慢慢運動。

這樣你的身體才能承受。 就像一輛超重的汽車一樣，它必須緩慢加速才能達到一定的速度，你的身體也是如此。 以跑步為例。

連續運動超過20分鐘可以產生燃燒脂肪的效果（必須不間斷）。 你跑步的第一周，你只能承受 10 分鐘，或者 10 分鐘。 一周或幾天後，如果您覺得舒服，請延長 3-5 分鐘。

這樣一段時間後會積累一點，最後能達到20分鐘以上，基本可以達到**的目標。 反其道而行之，一次減少乙個的攝入量。 肌肉鍛鍊也是如此。

你在軍隊訓練的東西可能不適合你目前的身體狀況。 由於在選拔新兵時對年齡和身體素質有要求，因此訓練的目的和強度是不同的。

4.信仰。 沒有人能幫你解決這個問題。 健身房裡有一些健身明星，這可能會適得其反，所以最好在你之前減肥的時候給你戴上**。 給自己一點信心。

這裡有很多具體詳細的好方法，但不知道是否適合你。 因為我不知道你到底在做什麼。 你最了解自己，多讀書，根據科學定律尋找它們，我認為會有最適合你的方法。

很多人都在這裡尋找健身計畫，我也做過，但無濟於事！ 這不是乙個被複製的長篇故事或謊言，它對你沒有幫助，所以讓我們問問健身房教練吧！

如果你去健身房，會有教練為你安排課程，如果你在家，準備乙個啞鈴幫你寫計畫。

第 1 天：15 分鐘至 30 分鐘的熱身跑。

同時，深蹲結合啞鈴和小鳥，每組不少於15個，組間休息不超過一分鐘，4到5組，做不到就要反映動作。

啞鈴彎舉不少於15個，共5套。

手持啞鈴慢跑 10 分鐘。

休息三分鐘。

彎腰做啞鈴排，每組15次，左右交替，每組不少於4組。

第 2 天：慢跑到中速跑 30 分鐘以上。

每組 10 至 30 個仰臥起坐，組間休息不超過一分鐘，6 至 8 組。

每組 20 到 30 個俯臥撐，組間乙個多一分鐘，6 到 8 組。

轉動腰部，將雙腿抬高到位，每組80以上，組間休息不超過一分鐘，6至8組。

變速跑，中速和短跑交替進行，中途休息以中速行走，不超過一分鐘，中速跑不得超過200公尺，短跑不得少於30公尺。 超過5次。

第 3 天：15 分鐘至 30 分鐘的熱身跑。

躺在背上啞鈴飛鳥，胸肌緊繃的全過程，想象啞鈴的無限重量，快上慢，每組15次以上，5組。

仰臥啞鈴推舉，參考鳥穴。

充分做俯臥撐，組間休息不超過兩分鐘，組間休息不超過3組。

用啞鈴慢跑 10 分鐘。

第四天，晨跑後休息。

去健身房。 你應該鍛鍊肌肉，所以去健身房鍛鍊肌肉。 具體方案要看個人的身體素質，可以去健身方案，自己參考。

建議：早上一定要吃清淡的食物，比如公尺粥、烤糕、雞蛋。 中午，不要吃義大利面，可以吃公尺飯，菜裡一定要少吃肉，沒有肉更好，晚餐，吃黃瓜或者西紅柿之類的。 每天早上快跑或快走三十分鐘。 堅持下去

我給你乙個計畫。

周計畫：第 1 天胸部和背部。

臥推 1 2組熱身。

啞鈴臥推 20rm 3

啞鈴飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

羅馬椅俯臥撐（或硬拉）20RM 3

槓鈴划船 30rm 3

坐式划船（或單臂啞鈴划船）20RM 3

要點：記住在胸部向上做所有胸部運動時，並學會使用胸肌來施加力量，而不是拱起背部。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧運動。

30 次無負重熱身深蹲。

深蹲 30rm 3

弓步 25RM 3

小牛 20RM 3

兩股捲髮 25rm 3

後擺腿 25rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：不要用重物，不要用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 注意組間和訓練後的伸展運動，將線分開。

第 3 天 腹部，有氧運動。

熱身 腿部彎曲仰臥起坐（或長凳上的腿） 30 RM 3

支撐式抬腿（或坐姿抬腿）25rm 3

支撐腿抬公升旋轉（或坐姿抬腿旋轉）25RM 6（左右兩側各3套）。

承重旋轉接頭 50rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：動作盡量慢，用腹部肌肉發力（群體），不要借力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。

第 4 天：胸部和手臂。

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20rm 3

上坡飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

肩推 25rm 3

肱二頭肌彎舉 25rm 3

單臂頸部和後臂屈伸 20RM 3

要點：訓練後，多做手臂肌肉的伸展，防止腫塊。

第 5 天 腿部、臀部、有氧運動。

與腹部第六天相同，有氧。

第七天休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等。

總結：使用的重量不宜太輕，比如說，如果可以用15公斤槓鈴臥推25次，可以用10公斤槓鈴推25次，根本就不行，最後幾次25次的重複會感覺比較費力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。 不要太重，這樣動作變形，全身借力等等，尤其是女生，不是為了力量或格擋，而是為了線條，比如弓步等。

記住，兩組之間不要休息太久，45 到 60 秒。 多練習動作，動作應該是慢的，而不是快的。 多做伸展運動，學習瑜伽動作，線條會很好看。

不要使用爆發力，不要去大重量，呵呵。

建議去健身俱樂部諮詢教練，比較現實。