如何在沒有裝置的情況下訓練手臂肌肉和腹部肌肉？

手臂肌肉鍛鍊方法。

1.雙手比肩膀稍寬，趴著，伸直肘部支撐體重，注意腳趾著地，挺直背部。

2. 再次彎曲肘部，使身體靠近地面，但不要接觸地面。 上述步驟 1-2 是 1 輪，每 12 輪 1 組，每天 3-4 組。

腹肌鍛鍊。

1. 平躺，做出刀狀的手勢，將手臂伸展至垂直於身體的 90 度。

2.再次坐起來，讓指尖接觸腳趾，並注意在此過程中保持手臂成一條直線。

3.雙手從腳趾上抬起，同時將雙腳抬離地面，整個身體向後躺，但不要讓下背部和臀部接觸地面，就像擺動鐘擺一樣。

4.收緊腹部，然後讓指尖盡可能接觸腳背，使上半身靠近腳。 以上步驟1-4為1輪，共25輪，可訓練上下腹肌。

寬肩俯臥撐（可以鍛鍊手臂肌肉）; 窄肩俯臥撐（鍛鍊胸肌）。

最好的是俯臥撐，但如果你太累了，你可以提乙個桶。

手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 手臂的肱二頭肌可以通過舉起水桶來鍛鍊。 只需在水桶中加入水或其他物體以增加水桶的重量，然後做彎舉以鍛鍊手臂的二頭肌。

肱三頭肌的窄俯臥撐是可以的。

運動方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組。

捲曲 6 組。

肱三頭肌：3至8組窄俯臥撐，每組約10至15組。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將水桶的重量增加到 8 到 12RM 的水平，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在沒有裝置的情況下，您還可以鍛鍊手臂力量，伸展胸部並改善您的心肺功能。

俯臥撐主要用於鍛鍊胸部和後臂肌肉，手臂肌肉最好用啞鈴鍛鍊。

您可以用左手向下按壓，將右手舉到手臂肌肉上，然後左右反轉。 握手時，左右、上下的位置可能會發生變化，靜止和握持運動的位置也會發生變化。

握持裝置，仰臥屈曲和伸展手臂後部。

嚴格來說，手臂肌肉很多 如果練習小臂，可以拿一根長約50cm的圓形木棍，在結實點中間約1公尺處有一根腳跟繩 快速將磚頭掛在下面 使用方法：手臂平放 抓住圓形木棍（是抓握意味著手掌朝下），然後肘部不彎曲 放把磚頭往上再放下 放下時注意不要偷懶 怎麼放 怎麼放下 怎麼放下 一收一放下 一天做5組 如果你沒有鍛鍊過前臂，建議以後多做2-3組，增加大臂的方法 如果沒有裝置，俯臥撐是你最好的選擇。

最後，在解釋點上：任何事情都沒有捷徑，不可能一步到位，一步乙個腳印......

標準俯臥撐是最有效的！

乙個張緊器，兩個小槓鈴。

徒手握緊拳頭，放鬆，然後這樣做 50 次。 然後是徒手拳擊的動作。

前臂可以空手握成拳頭，放鬆做乙個環，二頭肌可以用前臂向內和向上旋轉。

多做腹部運動和肩部運動。

最後吃和買兩個啞鈴很重要。

做俯臥撐，一次8-12個，做力結，然後做伸展運動，雙手舉過頭頂，雙臂兩側伸展，每組四組，每天早起，晚上睡前做，一共八組，兩周效果明顯，希望對你有幫助

這是蹲伏的老虎堆，每天堅持一分鐘。

俯臥撐姿勢躺下，然後彎曲雙臂，大臂和小臂成120度角，雙手掌心相對，乙隻手掌距較寬，雙腿微彎曲，膝蓋不能接觸地面，腰部挺直。

我第一次這樣做時，我感覺手臂上的肌腱要跳出來了。 每天檢查，收穫的效果不僅僅是練肌肉那麼簡單，更是親身體驗。

最簡單和最常見的方法：俯臥撐！

如果你想要求另一種方式，請再問我。