請專業的私人教練幫助您制定合理的健身計畫

這得有科學依據，健身教練也是以經驗為基礎的，國內似乎沒有機構來研究這種系統的健身計畫，包括飲食、訓練時間、時長、強度，以及重要的訓練內容專案，每個專案都要根據每個人的骨骼比例和喜好，以及健身前後的輔助伸展運動，稍作調整， 放鬆，這是一件非常專業的事情，如果你練習健美，你可以跟著教練，快樂。

如果你改善你的身體機能。 要把這個計畫做好有點困難。

對於一般健身（不是健美和力量），我建議 1 首先向教練或健身房的朋友學習如何正確安全地拉動（不會傷害自己並能夠拉動部分）。

2 然後學習如何正確跑步（不要小看他）。

3.然後跟著教練學習器械的正確使用、姿勢和健身的基本理論（不要偷懶，這很重要）。

掌握了基本動作（槓鈴臥推、划船、深蹲、彎舉）後，制定器械計畫，應多次、高速、小重量，3至4組一動作。

4 最後，建議跳繩 如果你有跳舞教練，可以報名參加乙個課程來學習，這是乙個很好的練習！

5 合理飲食。

簡單地說，如果我有乙個計畫，那就是：每天固定時間去晚上 7：30（晚飯後一小時）

首先，換上運動服，活動身體的關節進行伸展。

其次，當你上樂器時，你應該考慮要做什麼，要做多少組，要用多少重量，但要記住要保持低重量和次數（期間少喝水）。

第三，用跑步機跑步，設定碼數，適量，一定要把跑步看完（跑步之所以不放在開頭，是因為要考慮到情緒問題，困倦，困倦，飯後兩小時，身心恢復，把精力用在對你來說最重要的專案上）。

四、跳繩（好處太多了）設定時間，比如：連續2分鐘，休息30s，然後跳2min，休息30s

第五，大括號拉（全大括號）。

第六，洗個澡回家。

這也是來自經驗，我希望它有所幫助。

從你的陳述來看，你老公和我一樣，確實超標了太多，應該減掉**。 根據我自己的經驗，我建議你也採取以下措施來鍛鍊自己：

首先，每天早上要比以前早起40到50分鐘出去跑步，鍛鍊身體，做無線電體操，多掛單槓、雙槓、做俯臥撐，最好是學會練武功。 當你開始學習練武的時候，首先要學會武術各種動作的標準姿勢，也就是方寸的問題，這樣你才能在時間長了之後練出軍人般的氣質和風度。 武術姿勢達到熟練度標準後，最好考慮其他問題，例如拆拳;

第二，每天早上一定要吃一頓飽飯，雞肉、鴨肉和魚肉。 中午也要好好吃飯，雞肉鴨肉魚肉都能吃好。 晚上不要吃義大利面（麵包、饅頭、麵條等）和雞肉、鴨肉和魚，以免造成營養過剩，不長瘦肉，反而長胖，導致發胖;

第三是每天晚上泡一杯綠茶涼，第二天起床第一件事就是先在冷綠茶裡加點熱水，喝了再去跑步鍛鍊。 一是腸胃能清，垃圾清運; 二是能增強腸胃的滅火功能，起到促進強身健體的作用;第三，可以立即產生新鮮血液，稀釋因一夜睡眠而引起的體內血液粘稠度; 第四，可以保證起床後外出運動時不會出現身體不適等問題; 第五，早上空腹喝綠茶有消除肥肉（肥肉）的醫療效果。 起床時注意喝水，習慣後，每天每次要喝400ml以上;

第四，如果每天晚上都能運動，一定要注意：晚飯後只能運動兩個小時，有利於胃腸消化系統的正常運作。 掛單槓、雙槓、做俯臥撐、仰臥起坐等，而在活動中待身體微微發熱，不能運動太劇烈，導致自己身體興奮到晚上無法入睡，適應情況後再增加運動量。

記得！ 記得！

第五，買一兩道**茶，最好去大藥房買桶吃，最好配合一下。 最好在清晨空腹放**茶（因為當時我就是這樣得到的，拉胃（對藥物的正常反應）後就完成了）;

這純粹是我自己的經驗。

試試吧，我相信它有效。

祝你和我一樣一切順利！

你說的太籠統了，在你做體能測試之前，最好不要盲目地讓別人給你做計畫，這很危險，跑步不會浪費你的腿，他們說的有點誇張，你可以在身體一側預約，我給你看結果，然後制定計畫會更安全。

但因為沒有專業教練，體操教練只是要求不斷的臥推，希望專業教練能幫忙，臥推是基本動作，加上深蹲和硬拉。 這三個專案每次練習 1 個專案，每次練習 10 組

根據你的情況，如果你正在鍛鍊，我希望你能買一堆稍微重一點的可拆卸啞鈴，建議你在健身前吃一些高能量的食物，如巧克力、香蕉等，並在健身後補充蛋白質和碳水化合物，如牛肉、雞蛋、牛奶等。

你也可以在開始時服用一些蛋白粉，這取決於你自己。

這是該計畫的副本。

星期一：胸部，肱三頭肌。

答：臥推，平啞鈴胸大肌 15 次*4（啞鈴最大）。

b：俯臥撐胸大肌 15 次組 *4

c：啞鈴臂屈伸肱三頭肌 15 次設定 *4（配重 20 kg）。

d：俯臥位單臂屈伸肱三頭肌 15 次*4（配重 5 kg）。

e：腹部肌肉鍛鍊 20 次仰臥起坐 *3

星期二：背部，肱二頭肌。

A：引體向上和引體向上是分組進行的*4

b：肱二頭肌 15 次，單臂彎腰划船組 *4（配重 15 公斤）。

C：肱二頭肌彎舉肱二頭肌 15 次*4（配重 20 公斤）。

d：俯臥臂彎舉二頭肌 15 次*4（20 公斤）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

星期三：：肩膀，腿。

A：坐式啞鈴推舉三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 公斤）。

c：站立側舉，三角肌15次，組*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 組（配重 30 公斤）。

E：青蛙跳大腿 15 次*4

f：啞鈴負重小腿抬高，15 次，組*4（配重 20kg）。

g：腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

星期四：重複星期一的鍛鍊。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：跑步 1 小時，休息一下。

前兩個月，先做有氧運動，減掉脂肪，也就是每天早上慢跑，千萬不要低於20分鐘，因為運動20分鐘以上脂肪就能燃燒起來，等脂肪消耗完畢，就可以開始雕刻身體了，每天下午，先跑十分鐘步熱身， 然後開始仰臥起坐，一組做20個，做5組，一組做20個俯臥撐，做5組，開始下蹲跳，做50到100個，這是最基本的鍛鍊方式，也是最有效的，手臂力量器伸展50這個，分成5組，每組10次。

啞鈴手臂彎曲 30 次，三組，每組 10 次（雙手）。

90個俯臥撐（分為3組，每組30個俯臥撐）。

多鍛鍊你的上半身，隨著時間的推移，你的上半身會變得強壯。

按照這個計畫，3個月後會有明顯的效果，所以一定要堅持下去！！

肌肉需要休息，每2天鍛鍊一次就足夠了。

鍛鍊後吃雞蛋，只吃蛋清，不吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，多吃白面。

運動得更慢。

如果鍛鍊後能跑多少就跑多少就跑，想跑就必須跑40分鐘，否則效果就不用了。

確保每週 3 次是可以的，最重要的是堅持下去。

堅持很久！

我的經驗：鍛鍊後吃雞蛋只吃蛋清，不吃蛋黃。

運動時不要吃油膩的食物，多吃公尺飯，同時用嘴和鼻子呼吸。

以上訓練2到3天就可以了，乙個週期就可以了。

不要看他們的長篇大論！ 讓我告訴你，你喝了大肚子，對吧？ 然後飲食不規律？ 另外，肚子不好，不能很好的促進營養吸收，不胖就解決不了這些問題，更別說肌肉了！ 是嗎？

人以食為天，吃是生存之本，先說吃！

飲食計畫：最好少吃油炸食品和油膩的食物，一日三餐定期吃（或將三餐分成六餐吃），不要再喝酒了！

運動計畫：每天慢跑20分鐘或跳繩10分鐘，然後做一些力量運動，然後針對腹部（仰臥起坐、仰臥推腿、仰臥自行車、坐下並把大腿盡量靠近腹部，每個動作25個，每個動作做兩組），只要能堅持乙個月， 我相信你的身體素質和體型都會改變！堅持乙個月，然後改變你的鍛鍊計畫。

就是要堅持下去，呵，相信自己，堅持下去！！

每天跑步或游泳半小時。 這是關於堅持。

我也想尋求幫助來增加體重。