尋求強度和合理的力量訓練計畫

每週 2-3 次，每次 30-60 分鐘 心率控制在（220-您的年齡）x 80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）（並注意飲食和休息！

怎麼做：向前做乙個大弓步，將加重的球盡可能地向前伸展，並盡量保持背部挺直。 將重心轉移到前腳，將後腿抬離地面，達到完美的跑步姿勢，同時保持球向前。

周一 週三 胸部： 臥推 6 組 8-10 次 組 雙槓 手臂屈曲和伸展 4 組 8-10 次 組 蝶形機 胸部夾 6 組 8-10 次 組肩部： 啞鈴側推 6 組 8-10 次 設定坐姿或直立啞鈴推舉 6 組 8-10 次 設定腹部：

仰臥起坐 4 組，每組 20 次 仰臥腿部推舉或肋骨腿部推舉 4 組 10-12 次 組數 有氧運動： 慢跑放鬆 完全擺動手臂 放鬆肌肉超過 30 分鐘 星期二 星期四 手臂： 肱二頭肌的基本訓練動作：

站立槓鈴彎舉 6 組 8-10 次 組 站立或坐姿啞鈴彎舉 6 組 10-12 次 設定 基本肱三頭肌訓練動作： 站立 v 手柄向下 6 組 8-10 次 後退： 引體向上 4 組 6-8 次 組 背闊肌胸部下拉 6 組 10-12 次 腹部：

仰臥起坐 4 組，每組 20 次 仰臥腿部推舉或肋腿推舉 4 組，每組 10-12 次 有氧運動： 慢跑放鬆 完全擺動手臂 放鬆肌肉超過 30 分鐘 星期五 胸部： 平板支撐臥推 6 組 8-10 次 組 雙槓 手臂屈曲和伸展 4 8-10 次 套 蝴蝶機胸夾 6 8-10 次 組腿：

負重深蹲 6 組 8-10 次（深蹲記得保持腰部挺直，重量不要太大，注意保護，或系好腰帶） 負重小腿抬高 6 組，每組 12-15 次 腹部：4 組，每組 20 次 仰臥腿部推舉或肋腿推舉 4 組 8-10 次 組 腿部力量後， 慢跑 400-600 公尺或跳繩 100-150 次 週六和週日 腹部：4 組，每組 20 次 仰臥腿部推舉或肋腿推舉 4 組，每組 8-10 次 4 組，每組 25 次 寬俯臥撐 4 組，每組 25 次 跳繩 100-150 次或慢跑 30 分鐘 組間 60-90 秒 中等重量 不要直接去高強度。

在制定自己的力量訓練計畫時，您應該考慮以下因素：

1.健康：在開始力量訓練計畫之前，您應該考慮自己的健康狀況。 如果您有任何健康問題或因燒傷而受傷，您應該諮詢您的醫生並獲得醫生的建議。

2.目標設定：在制定力量訓練計畫之前，您需要設定訓練目標。 無論是增加肌肉質量或力量，還是提高耐力和爆發力等。 訓練計畫因訓練目標而異。

3.訓練的頻率和持續時間：力量訓練的頻率和持續時間也是重要因素。 建議初學者每週進行2-3次訓練，每次訓練時間不超過乙個小時。

4.訓練強度和重量：訓練強度和體重也是制定力量訓練計畫時要考慮的因素。 初學者應該從較小的體重開始，逐漸增加力量和重量。

5.動作選擇和順序：不同的訓練動作對不同的肌肉群有不同的影響。 因此，在制定力量訓練計畫時，需要選擇適合自己的訓練動作，合理安排訓練順序。

7.飲食和補充劑：飲食和補充劑也是力量訓練中不容忽視的因素。 合理的飲食和補充劑可以幫助肌肉生長和恢復。

需要注意的是，以上因素只是制定力量訓練計畫時需要考慮的一些因素，力量訓練計畫的具體制定需要根據個人的實際情況進行調整。 建議初學者在制定力量訓練計畫之前諮詢專業的健身教練或運動醫學專家。

在制定自己的力量訓練計畫時，您應該考慮以下因素：

目標：首先，確定你的目標，是想增加力量、增加肌肉質量、提高耐力，還是綜合訓練。

訓練頻率：考慮每週進行幾次力量訓練。 一般來說，初學者每週可以做2-3次，有經驗的運動員每週可以做4-5次。

訓練強度：根據您的目標和經驗水平，確定您的訓練強度，包括您將訓練的重量、次數和組數。

訓練內容：可以根據目標選擇要包括哪些動作和裝置，如硬拉、深蹲、臥推等。

進階計畫：制定計畫，逐漸增加重量和難度，逐漸增加訓練強度，避免過度訓練和談論傷病。

休息和恢復：力量訓練後，身體需要時間恢復。 安排適當的休息時間，包括每週至少乙個完整的休息日，以及培訓期間為服務員安排適當的休息時間。

飲食和營養：力量訓練需要足夠的營養和能量**，注意你的飲食和營養是很重要的。

監督與調整：定期檢查訓練計畫的有效性，根據需要進行調整和改進，避免訓練停滯不前和瓶頸。 同時，考慮諮詢教練或專業人士以獲得更好的指導。

在制定自己的力量訓練計畫時，您應該考慮以下幾點：

目標：確定您想要實現的具體目標，例如增肌、減脂、提高特定運動的表現等。

頻率：根據您的訓練目標、日程安排和身體狀況等因素確定每週訓練多少次。 展開辯論。

細分：將訓練時間劃分為每個訓練課程包括哪些肌肉群以及每個肌肉群的具體訓練動作。

重量和組數：根據您的身體狀況、目標和訓練經驗等因素確定每個訓練動作的重量和組數。

除此之外，還需要注意科學飲食、充足的休息和適當的心理調整，這對力量訓練計畫的有效性也有很大影響。 建議在制定訓練計畫時諮詢專業的健身教練或醫生。

這其實很簡單。 高強度運動後一定要喝蛋白粉。 效果會很明顯。

首先，我們來談談什麼叫力量訓練，很多人心中都有乙個誤區，他們總以為力量訓練無非就是多用力，多一組，少一點次數。 他們認為這是力量訓練，但錯了，這只是力量訓練的一種表現。

真正的力量訓練是一種非常系統化的程式設計式計畫，所以每一次力量訓練，除了RPE，我們每天在健身房訓練的內容都可以在家決定，這叫做系統的力量訓練。 針對特定力量訓練的設計數不勝數，針對初學者的訓練計畫也有很多。

我今天要給大家介紹的，可以說是歐美最廣泛接受、最容易實施、最容易理解、最有效的一套培訓計畫。 下乙個問題是我們在做力量訓練時談論的是什麼動作，它僅指三個動作，即深蹲、臥推和硬拉。

究其原因，就是這三個動作濃縮了我們站在地球上抵抗重力時所能做出的所有最基本的方式，所以這三個動作被稱為三大項，但也有人稱它們為四項，還有一種叫做蹬肩。

但肩部推舉只不過是站立時臥推的一種變體，它代表著舉起乙個物體，所以力量訓練要麼是訓練三個主要專案，要麼是四個主要專案。 力量訓練沒有其他部分。

接下來的問題，如何把力量訓練融入到現在的訓練中，我們要做的就是，不管我們現在的訓練是什麼，我們把我剛才講的四個動作，把當天的第乙個動作都放好，做完這些力量訓練之後，就可以做平常的力量訓練了。

比如我們每天的訓練是差異化的訓練，我們每天去健身房只鍛鍊乙個肌肉群，如果我們第一天鍛鍊腿部，我們加深蹲，然後我們做其他的腿部訓練，第二天，比如說我們想鍛鍊胸部， 這是臥推加上胸部的其他訓練，以此類推，一周中休息三天。

你真的可以休息一下，或者你可以做一些健美的事情，比如手臂和腹肌。 但要小心，我們必須確保我們有乙個 7 天的週期，這也是大多數力量訓練的指導方針，力量週期至少是一周。

它可以更多，但不能更短。 如果我們是腿部推拉，那就是深蹲加上其餘的腿部訓練，然後像推力加上其餘的訓練，依此類推。 看完這些，希望大家在實力上有所建樹！