沒有運動基礎的人，如何增肌減脂？

我認為對於一些沒有運動基礎的人來說，如果想要增肌減脂，首先要定製乙個循序漸進的健身計畫。

如果你減掉了脂肪，你通常會在攝入適當的能量後停止，然後進行適當的運動，增肌和減脂是不一樣的，你需要消耗大量的卡路里來增加肌肉，然後搭配相對高強度的運動，為肌肉增加價值。

如果沒有運動的基礎，當然前提是先練好體能，練完核心力量後，才能繼續增肌減脂。

首先，你沒有運動的基礎，你應該加強運動，經過一段時間的運動後，鍛鍊你的身體素質，然後挑戰一些高難度的運動，比如舉啞鈴，一開始你可以做幾個，一步乙個腳印，慢慢增加，然後是堅持每天有氧運動， 這兩個方面結合起來，慢慢的體質就會上來，也會增加肌肉。

沒有運動基礎的人，一定要從飲食開始，達到節奏，不規律的飲食，脂肪含量不高，對運動沒有多大好處

最簡單的鍛鍊計畫遵循上面的熱身+無氧+有氧運動的步驟。 最簡單的運動方案是：1

慢跑 3-5 分鐘。 總之，可以停止身體輕微出汗或發熱的影響。 2.

做仰臥起坐和俯臥撐。

如果你沒有基本的運動水平，你可以從輕鬆而艱苦的工作開始，從三公里的跑步開始，然後慢慢增加這樣的運動次數。

要增肌，可以多吃牛肉、水煮牛肉之類的，蛋白質含量高，總之，不要吃肥肉，如果減脂，飯後要注意站立，避免坐著和躺著。

對於健身新手來說，如何通過健身運動增肌減脂？

首先，重要的是要知道增肌並不難，主要是體內蛋白質的合成和破壞，這需要力量訓練和營養補充。 經常訓練肌肉的人可以提高他們的基礎代謝率，即使坐著，基礎代謝率仍然很高。 人體肌肉含量越高，能量消耗越高，基礎代謝越高。

但從30歲開始，肌肉組織逐漸流失，導致新陳代謝每十年減少5至6磅。 對於中肢被埋葬以降低肌肉流失的速度，有必要進行阻力訓練。 其原理是能量的負平衡，即能量消耗大於能量攝入。

粗略地說，少吃多運動。 通過出售螞蟻可以同時進行增肌和減脂。 在**運動中，通過阻力訓練，可以相對降低體脂率，改善基礎新陳代謝，幫助**。

但是很多人對增肌減脂有很多誤解，所以很多人不知道如何訓練。

首先，恭喜你拿到了健身卡，這意味著你將有足夠的信心來塑造自己。 當然，您可以在家購買裝置，例如啞鈴。 你遇到的第乙個問題不是如何採取行動，而是如何開始。

如果你的目標是增加肌肉，你需要乙個月的基礎訓練，在此期間，你的體型會有明顯的變化。 新手去健身房，如何從頭開始鍛鍊肌肉，提供簡單的想法，通常，在基礎訓練中，我們通常會進行系統的復合動作訓練。

最典型的體重訓練方法：俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、自重深蹲、自重弓步。 即使你在健身房訓練，你也需要專注於體重訓練來打下基礎。

新手去健身房，如何從頭開始鍛鍊肌肉，提供簡單的想法 對於初學者來說，我建議使用槓鈴作為主要的訓練方法，原因很簡單，槓鈴比較穩定，你的肌肉不能很好地控制啞鈴。 典型的槓鈴復合訓練激發練習有：槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴深蹲、槓鈴弓深蹲和槓鈴挺舉。

槓鈴挺舉，VIP動作在訓練過程中，新手應該專注於復合動作進行全身訓練。 經過乙個月的訓練，他會驚訝地發現自己的體型發生了明顯的變化。 推薦的訓練方案：

為每個大肌肉群訓練 4-5 組。 您可以使用以下培訓計畫。 這是培訓的第一天。

胸大肌：槓鈴俯臥撐第2組+俯臥撐第3組，15分鐘背闊肌：槓鈴排3組+引體向上2組，15分鐘。

胯部腿：3組槓鈴深蹲+3組槓鈴弓步（如果不能動，可以清空槓鈴） 20分鐘腹肌：50-80名新手去健身房做俯臥撐仰臥起坐。

如何從頭開始健身，為槓鈴彎曲提供簡單的想法第二天的訓練是基於小肌肉群，如二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌等。 肱二頭肌：2組槓鈴彎舉+3組啞鈴彎舉， 10分鐘 肱三頭肌：啞鈴手臂屈伸組2+窄俯臥撐組3,10分鐘， 三角肌：

3 組啞鈴側舉 + 2 組啞鈴前舉 + 2 組槓鈴挺舉，持續 15 分鐘。

斜方肌：啞鈴防鳥3套，第三天10分鐘，可以休息了。 之後，襪子可以用於這三天的連續訓練週期。

當然，一開始您可能需要休息一段時間（注意：第二次訓練只能在肌肉完全恢復後進行）。 初學者的基礎訓練內容偏向於整體體能的提高。

新手期過後，你會得到乙個初步的肌肉生長，這對以後的肌肉訓練有很大的意義。 新手去健身房，如何從頭開始鍛鍊肌肉，提供簡單的想法。

很多人會問飲食的問題，要不要買蛋白粉。 我勸你，吃得好是最重要的。 蛋白粉不是必需品。

中國飲食中碳水化合物的比例相對較高。 學會減少對細公尺粉的依賴，增加魚、蝦、蛋和豆類等高蛋白的攝入量（不放棄碳水化合物），將有助於你獲得體脂率更低、肌肉線更明顯的身體。

首先：去健身房找私人教練。

第三：徒手練習、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和保持。

另外，注意飲食，讓你擾亂肌肉，多吃肉，多吃蔬菜，每天正常吃公尺飯饅頭。 如果你想走得更快，就買一些增肌粉、蛋白粉什麼的。

可以做一些基本的運動，例如跑步或仰臥起坐、青蛙跳和高盛宴抬腿。 這樣，就可以做好鍛鍊，可以有一定的效果。 讓尖峰。

做無氧運動，而不是有氧運動，有氧運動會燃燒掉你的脂肪，讓你看起來更瘦。 無氧運動可以增加肌肉，讓你更強壯。

想要增肌，就應該選擇適合自己的運動，然後少吃主食，多吃水畝禪果蔬，這樣堅持下去效果很快就會顯現出來。 引數。

你應該去乙個專門從事健身的地方鍛鍊肌肉，這樣它會更快，不會損害你的身體健康。

減脂可以通過食物來完成。

1.多吃綠豆芽對**有好處。

綠豆芽可以去除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可以清熱、解毒、除濕、利尿等功效。 如果經常吃綠豆芽，可以清胃，有解毒退燒排毒的作用，還可以清潔牙齒。 它還可以防止面板下的脂肪堆積，吃這種食物有很多好處，特別是對促進胃腸道健康。

2.多吃雞肉是有益的。

這種食物含有大量的色氨酸，這是一種人體不合成的物質，是一種人體沒有合成的必需氨基酸，有助於身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這對**非常重要。

平時可以去健身房鍛鍊身體，然後也可以請師瀚專業的私人教練，可以選擇舉啞鈴，也可以選擇掛單槓、雙槓，也可以選擇使用器械增肌。

可以多吃雞胸肉，也可以多吃魚，也可以多吃牛肉，這樣才能鍛鍊健康的肌肉。 你可以選擇帕梅拉計畫，你可以每天跑步，每天跳繩，每天青蛙跳，每天游泳，這些方法都很好。 嘈雜的尊重。

拿到健身卡，然後開啟或悄悄地開始鍛鍊; 可以做一些基礎的練習，比如跑步或者仰臥起坐來拿這個，青蛙跳和高襯衫渣渣抬腿，可以有一定的效果，後期適應槓鈴挺舉也很好。

1.飲食計畫。

飲食比訓練更重要，儘管這部分沒有看起來那麼有趣，也不像訓練計畫那麼令人興奮。 三點訓練七點吃的說法是正確的，但大多數人考慮的是如何訓練以有效地增加肌肉，忽略了飲食，導致效果不佳。

2.培訓計畫。

對於健身來說，需要訓練的肌肉可以分為大肌肉和小肌肉兩部分。

其中，主要肌肉群有：胸部、肩部、背部和腿部; 小肌肉群是：手臂、小腿、腰部和腹部。

當然，要想變得更強壯，就要優先訓練大肌肉群。 首先，胸部變大了，身體會立即變厚，肩膀會立即鍛鍊，人會立即變寬，胸部和肩膀會稍微塑形，你會立即收到朋友“你最近變強了”的讚美。 從長遠來看，背部和腿部更重要，但它們更難上手; 胸肌是最容易上手的，所以在前期，可以優先訓練胸部、肩部、背部和腿部，讓胸肌更加優先，感受控制阻力和肌肉生長的過程，並促進應用於其他肌肉群。

訓練方法主要是大重量、低組、復合動作和自由重量。

大重量：完全熱身後，做 6 個 8rm 強度，並在兩組之間休息 90 秒。

組數少：一般大肌肉群使用4個動作，每個動作4組; 小肌肉群使用 3 個動作，每個動作有 3 組。

復合動作：如臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉等多關節動作，一次需要多塊不同的肌肉，稱為復合動作，瘦人一開始應該多練習。

具體計畫因人而異。

3.休息和恢復。

肌肉由許多肌肉纖維組成，訓練撕裂這些肌肉纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，做乙個“過度恢復”，你的肌肉就會變大。 因此，休息時間非常重要，肌肉訓練完後，必須給您足夠的時間進行修復，然後才能生長; 如果還沒修好，你就再訓練再撕一次，顯然效果不好。

因此，不要每天訓練同一塊肌肉，一般來說，一塊肌肉需要48小時才能恢復，也就是說，每週訓練不要超過兩次。 對於腰部，也稱為腰部，需要 72 小時才能修復; 腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議每隔一天訓練一次。

我堅持每天做俯臥撐，每天只吃7分鐘。 做適當的運動，但記住要堅持下去。

如果你想減脂，慢跑是最好的，你必須針對哪個姿勢來增加肌肉，是腹部肌肉嗎？ 或者肱二頭肌......

運動是第一選擇，在這項運動中逐漸養成良好的生活習慣，可以慢慢減肥。 有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎自行車等，可靈活安排，增加樂趣。

首先，在時間安排上，要充分保證運動的時長，否則就達不到減脂的目的。 一般在30-40分鐘以上，40-60分鐘為最佳。 因為在這段時間裡，身體可以更好地燃燒體內脂肪，而不僅僅是出汗。

其次，有必要明確，有氧運動和合理的飲食是減脂塑形，尤其是去除脂肪的正確選擇。 如果你不想增加肌肉，你不需要做無氧運動，但當你做純粹的無氧運動時，你不會增加太多肌肉。

最後，能量守恆定律給出了最好的解釋，你攝入的越多，你自然積累的就越多; 攝入量越少，積累的就越少; 而要保持一定的身材，就要正常消費，多消費，這樣才能保證持續**。 確保正常的每日攝入量並選擇富含蛋白質和維生素的食物有助於減少脂肪堆積並提供更高質量的能量。

肌肉的主要成分是肌纖維、肌糖原和水。 有氧運動會消耗肌糖原和水分，因此會有一定程度的肌肉消耗，這是任何有氧運動都無法避免的...... 別的肌肉也不說了，腹部肌肉應該要看，有兩種情況。

一是腹部肌肉要足夠大，但體脂要足夠低。

顧名思義，你必須先減掉脂肪才能增加肌肉，當脂肪下降時，增加肌肉會更容易。

你必須首先弄清楚你是在減脂還是在增肌，這可以和減脂同時進行，而不是同時進行。

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