如何鍛鍊腹肌 你可以用與平時不同的方式去做，去健身房和手臂上的肌肉

腹肌：仰臥起坐（上腹肌）、腿部推舉（下腹肌）、側腿推舉（側腹肌），殺手鐧：兩端朝上（手腳同時抬起，手臂應靠近耳朵，指尖應接觸腳趾）。

手臂：肱二頭肌：上臂貼近身體，下臂平行於地面抬起（最好有負重），手掌可上下或體內; 三頭肌：

上半身向地面前傾45度，上臂向後抬起並平行於地面並保持靜止，下臂自然下垂並向後張開，大致平行於上臂，手掌可以上下或身體內部。 殺手鐧：兩隻胳膊緊貼身體，兩隻前臂負重（根據自身情況而定），小鼻子與地面平行，保持這個動作半小時。

注意：以上動作需要盡可能大的力才能使用練習的目標部位，否則效果會受到影響。

腹肌：仰臥起坐。

手臂肌肉：俯臥撐。

每天做 200 個仰臥起坐，最好是倒立，手裡拿著兩杯水。

每天早上做 50 個俯臥撐，然後去槓鈴舉重。

早上起床做 3 組俯臥撐，一組 20 組。

如果你早起，你就不會急於上班。 另一組 20 個站立啞鈴交替彎舉，只需站立在身體上，每隻手握住乙個啞鈴，交替彎曲前臂即可。 這非常適合鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌和伸肌。

下班回來後，可以重複第二步）或換成坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在乙個小板凳上，重複第二步。

為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群不鍛鍊。 第二天，做完俯臥撐後，你可以換成一組不同的啞鈴動作。 站立時將啞鈴握在手中，放鬆並自然地聳聳肩。

做兩組，每組 20 個。 這主要是為了鍛鍊肩部的三角肌。 它可以讓您擁有發達的肩部肌肉，穿衣服看起來不錯。

第三天，改為站立式啞鈴側舉。 這是為了鍛鍊上臂後部的肌肉，即股三頭肌。 這也是一天，一組做 2 到 3 組 20 件。

這麼好的身材，建議你買個25公斤的啞鈴來玩，經過一年的訓練，你會成為乙個肌肉發達的男人

腹部和手臂訓練初學者高階。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動）、二頭肌和三重。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

可以試著吃兩個月，然後再當宵夜吃，先吃肉，吃飯的時候好好練習。

你不需要去健身房鍛鍊你的腹肌，你可以在家裡做。 練習腹肌的練習是：

一種是仰臥起坐;

第二個是兩端;

第三是仰臥起坐練習;

第四，木板;

五、懸吊腿抬高運動。

您可以每天選擇上述一項或兩項練習。