希望體能教練給我一些好的建議，分數不是問題

如果你在腹肌上鍛鍊，小腿與地面平行，大腿垂直，然後做仰臥起坐，非常酷，每組 15 個（開始時 10 個），3 到 4 組。

然後肱二頭肌只是俯臥撐，每組不超過 30 個（開始時為 20 到 25 個），只有 3 組。

想要**，就要多做有氧運動 90kg 你真的應該多做有氧運動 跑步是最好的有氧運動 既然不喜歡，那就騎動感單車也不錯 不過慢跑才是最好的 **很有效 不要太慢。

肺活量可以通過練習來提高。 你太重了，你必須**！ 跑，跑，跑。

星期一：胸部+三個頭。

平式啞鈴胸部推舉：3組，每組8-10個。 兩組之間休息 30-60 秒。

扁平啞鈴飛鳥：3組，每組10-12只。 兩組之間休息 30-60 秒。

坐姿啞鈴單臂屈伸：3組各10-12個。 兩組之間休息 30-60 秒。

星期三：返回 + Btwo。

啞鈴單臂划船：3組，每組8-10個。 兩組之間休息 30-60 秒。

啞鈴彎排：3組，每組8-10個。 兩組之間休息 30-60 秒。

啞鈴交替彎舉：3 組，每組 10-12 組。 兩組之間休息 30-50 秒。

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉：3組，每組8-10個。 兩組之間休息 30-60 秒。

啞鈴側舉：3組，每組8-10個。 兩組之間休息 30-60 秒。

啞鈴彎下腰：8-10 分 3 組。 兩組之間休息 30-60 秒。

週日：腿部。

啞鈴深蹲：4組，每組8-10個。 兩組之間休息 60-90 秒。

啞鈴弓步深蹲：4組，每組8-10個。 兩組之間休息 60-90 秒。

腿部訓練的好處：使身體產生大量的雄性激素，從而：

身體的新陳代謝功能加速，導致全身肌肉快速生長。

長。 3：男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝水。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

你怕跑什麼？ 如果你沒有足夠的肺活量，你就不會跑步嗎？ 跑！ 為我奔跑！

如果可以**哦，我的上帝，我被你感動了，我睜不開眼睛都累了！！

俯臥撐有幾種··適合練習前2隻手大於肩寬（肩部伸展） 俯臥撐 3組 一套15個負責。

注意姿勢 慢慢來 然後做俯臥撐（鍛鍊胸部肌肉），雙手不到肩寬 3組同上** 跑步是必不可少的 但是它能讓你跑得快嗎 慢跑會比所謂的顛簸快一點！ 你不能做超過 1 天 1 小時。

如果條件允許，游泳的簡單方法是練習一切。

文筆如下：1、健身教練非常專業，所教的動作非常準確和認真，並提供正確的運動指導和飲食建議。

2、健身教練熱情耐心，注重個人源技能的指導，一步一步帶領師傅正確的姿勢和動作，經過筆者堅持鍛鍊，體型得到了明顯改善，得益於健身教練的支援和指導。

房東，信不信由你，我在半年內減掉了四十磅。

我所做的很簡單，堅持下去很重要。

跑步，每天跑步半小時左右。 跑步是一項全身鍛鍊，小腿和腰部要細得多。

跳繩跑，跑500次。

建議在白天進行上述操作。

晚上：仰臥起坐：這個我不想多說，網上有很好的 6 分鐘腹肌鍛鍊。 你只需要選擇乙個困難的，然後做大約 80 次划水。

俯臥撐：1-2 周：12+15+12 組間間隔 10 秒 3-6 周：20+25+20 組間間隔 12 秒 6-10 周：

25+25+30 飲食也應以每組 30 秒的間隔控制，晚上 8 秒半段時間後不要吃。 每天多吃水果，多吃蔬菜希望對你有幫助！

你不信就算了，我就是這樣，半年瘦了40斤。

跳繩、跑步和游泳都很有用，但你不能只是跑步或類似的東西。

如果你想做更多的有氧運動，比如：跑步、跳躍運動。

建議你爬山或者游泳，我堅持爬了乙個月，成功減掉了28斤。 希望對你有所幫助。

肌肉一定要均勻發育，可想而知，如果胸肌很發達卻沒有三角肌，那不是很漂亮，上半身結實但腿比較細，又不是傳說中的X型身材，那就跑題了。

飲食方面，你每天吃幾頓飯？ 這個網上有很多說法，但王道是少吃多吃，在每天主餐的基礎上，再加一兩餐，加餐不求量，只提供必要的蛋白質和能量，少量的堅果、水果、牛奶， 酸奶是正餐的好選擇。至於主餐，主要是需要提供豐富的蛋白質和足夠的熱量，蛋白質很容易理解，因為蛋白質是合成肌肉的主要原料，卡路里很多人都誤解了，其實伸展肌肉就像蓋房子一樣，蛋白質是磚頭，卡路里是勞動，合成的每一磅肌肉都會消耗大量的卡路里， 但這個“群眾”並不支援每頓飯都吃紅燒肉。

適量，所以多吃瘦肉、蛋、奶和魚是不錯的選擇，牛肉是個人的最愛，雞肉含有非常高比例的蛋白質，當然我們不能忘記穀物和蔬菜，適量的穀物和蔬菜可以提供足夠的熱量和一些微量元素;

在家裡，連肌肉都只能打基礎，啞鈴可以用來訓練手臂和肩膀，啞鈴和俯臥撐可以訓練胸部肌肉，單槓甚至可以是引體向上來訓練背部寬闊、腿部。 青蛙跳是乙個不錯的選擇;

強度要適中，尤其是大肌肉群，胸部、背部、腿部，如果一組能做30個俯臥撐，組間休息1 2分鐘，可以做4-5組; 引體向上正手握拍可以做到10次以上（掌心前傾）10次以上，可以做5套，那麼基礎就相當紮實了，是時候去健身房做一次晉公升鍛鍊了。

胸肌在健身房裡，有槓鈴最快。 如果你沒有，做俯臥撐。

根據運動量來，如果運動量大，就可以了。

每天吃4-5頓飯，每頓飯以魚肉和牛肉為主，早上可以吃幾個蛋清。

少吃豬肉，多堆積脂肪。

呵呵！ 吃飯是你到了訓練到一定階段才會考慮的事情，暫時不要想，現在你要考慮如何增加運動量和運動強度。

健美不僅要鍛鍊胸肌，還要塑造和催化全身肌肉。 否則，很容易不成比例。 對鍛鍊裝置或空間沒有限制。

健身房只是乙個地方，你可以把一群志同道合的健身人士聚集在一起，拉動他們的小腿。 其實真的有毅力，一對啞鈴就夠了。 如果你想每天得到乙個完整的45分鐘的健身計畫，並在3個月內給你乙個滿意的身材，請採用它，並給我留一封電子郵件，我會給你發健身**。

運動量和強度高。

哦，這是最好的跑步方式。

總之，乙個標準的啞鈴動作就足夠了。 臥推是用胸部到手臂線不明顯。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

如果你買了幾個健美運動員，你就會知道裡面有相應的訓練計畫，都是好的，一定要注意你的飲食！！