如何在家鍛鍊上半身肌肉，如何在家鍛鍊全身肌肉

肱三頭肌肱屈曲和伸展。

起始位置。 雙手握住槓鈴或雙手握住啞鈴。 將其高高舉到頂部上方後，彎曲肘部，使前臂向後放下。 整個。

站直或坐在凳子上。

行動過程。 將上臂靠近耳朵，保持直立，不要顫抖。 收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關節，向上抬起前臂，直到手臂完全伸直，肱三頭肌完全收緊。

保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置，讓肱三頭肌盡可能地伸展。

呼吸法。 伸展前臂時吸氣，向下彎曲時呼氣。

注意要點。 伸展前臂時不要擺動上臂。

肱三頭肌：上臂彎曲，手臂屈曲和伸展。

起始位置。 向前彎腰，乙隻手握住啞鈴，另乙隻手撐起啞鈴或另乙隻手支撐後腿的膝蓋，使握住鈴鐺的上臂靠近側面，與上半身齊平。

是的。 彎曲肘部，讓前臂。

自然下垂。 行動過程。

保持上半身和上臂不動，收縮肱三頭肌，向後和向上伸展前臂，直到手臂完全伸直並完全縮回。

肱三頭肌收縮。 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置。

呼吸法。 伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點。 伸展前臂時，盡量不要上下擺動上臂，當手臂完全伸直時，抬起手腕收縮肱三頭肌。

更徹底。 肱三頭肌上臂 水平手臂屈曲和伸展。

起始位置。 平躺在長凳上，雙手在背後或前方握住槓鈴，將其抬起，雙臂垂直於地面後，彎曲肘部並放下前臂。

行動過程。 保持上臂移動，收縮肱三頭肌，然後抬起前臂，直到手臂完全伸展。 徹底地靜止一秒鐘。

收縮肱三頭肌，然後以受控的方式彎曲肘部，將前臂慢慢降低到起始位置，使肱三頭肌完全伸展。

呼吸法。 伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點。 當前臂伸展和放下時，上臂應保持在原位，不要擺動。

上臂肱三頭肌 直臂向後抬起。

起始位置。 直立，槓鈴在背後或面前。

行動過程。 保持手臂伸直，將槓鈴盡可能向後和向上抬起。 最後，向上彎曲手腕並盡可能地收縮肱三頭肌，保持肱三頭肌不動。

秒，將槓鈴降低到原來的位置。 放鬆肱三頭肌。

呼吸法。 向後抬起手臂時吸氣，下降時呼氣。

注意要點。 抬起手臂時，身體不應搖晃，手腕可以彎曲到盡可能高的點，以完全收縮肱三頭肌。

用胸部仰臥起坐彎曲和伸展手臂。

起始位置。 握住一根固定在胸前張力杆上的彎曲杆，雙手分開與肩同寬，稍窄或稍緊。 上臂壓在肋骨上。 彎曲肘部並彎腰。

前臂。 行動過程。

保持上臂靜止，收縮前臂的肱三頭肌和肌肉，然後用力向下按壓彎曲，直到手臂完全伸展。 保持靜止一秒鐘，並盡力縮回。

收緊肱三頭肌，彎曲肘部，慢慢將彎頭恢復到原來的位置。

呼吸法。 按下槓鈴時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點。 按落車把時，請務必放下手臂，使手臂完全伸展。 上臂應固定。 雖然前臂也需要用力，但頭腦應該注意三個頭。

肌肉收縮。

呵呵，你好搞笑，既然因為你練過武術、足球、田徑，下半身強壯，那你就可以練拳擊、籃球、舉重了，但只是因為運動用的地方不一樣，那你就可以協調這些，當然，你沒有時間把籃球和運動一起打， 而且您通常可以用手舉起啞鈴。

做俯臥撐，如果你每天都堅持，你可以在手臂上訓練它。

如果你想訓練你的腹肌，做仰臥起坐

家庭啞鈴計畫。

胸部和肩部訓練：

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

背部訓練啞鈴單臂划船 4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

腹部訓練。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

B2頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

俯臥撐和仰臥起坐...... 買乙個啞鈴來訓練你的二頭肌。

用一根噘嘴（jue）棍子，也就是兩邊的手柄，中間是中間的彈簧的東西，很便宜的二三十個可以買到，一組十個，沒什麼可以打破幾個組，很有用，我每天都玩這個。

練習的哪一部分？

如果是腹肌，做仰臥起坐; 如果肱骨是第二和第三，那就是啞鈴; 如果是胸肌，最好做俯臥撐和引體向上。

多做俯臥撐和仰臥起坐，每天先做100個，分兩部分完成，過一會兒，如果你覺得沒問題，就把燈抬起來，很快你就會有肌肉了。

試問一下，你能成為單塊肌肉的健身教練嗎？ 答：當然不是。

從本質上講，這種理解是絕對錯誤的，良好的外表只是進入教練行業的乙個比較基本的要求，乙個成員可能會因為這個事實而嘗試你的課程，但絕對不會成為你的客戶很長一段時間。

成為一名合格的健身教練需要很多專業知識，如果你真的能達到合格健身教練的水平，那麼獲得高收入將變得非常容易。 健身行業發展的最後，需要有乙個非常積極的學習態度，否則進入這個行業肯定會走很多彎路。 現在健身教練行業的門檻越來越高，所以只有不斷提公升自己，不斷學習，不斷更新自己的知識，才能發展得更好，走得更遠。

相信有很多人會抱著僥倖心理，認為如果顏值好一點，銷售能力高一點，就能發展得很好，其實是不對的。 健身教練行業比其他任何行業都更需要專業知識來輔助銷售，只有花費精力、時間和財力，不斷練習，才能達到更高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己大放異彩。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練事半功倍地保持完美身材，在與客戶溝通時也有更強的說服力，更重要的是，能夠真正幫助客戶有效完成自己的健身目標，從而有更多的續約、更多的推薦、更多的收益、長期的良性發展。