你如何用槓鈴訓練肌肉？

如今，網路上關於健美的資訊太多了，其實健身是一件很簡單的事情，就兩個字：堅持。 無論動作和訓練方法多麼完美，如果不能堅持下去，最終也不會有太大的效果。

像你現在一樣，我正在鍛鍊，但我只是在家裡做。 我用了啞鈴，一對，每個 15 公斤，還有乙個用於仰臥起坐的凳子。 我也是瘦的一面，我覺得瘦的人皮脂少，練功的時候很容易看到肌肉形成的效果，但是胖子就不容易了，因為肌肉少了就會被脂肪覆蓋，看不見。

對於剛開始學習的人來說，最好不要學太多的動作，因為如果動作太多，他們會不知所措。 只需選擇幾個簡單的動作，這個動作會更容易堅持。 有一種說法，最簡單、最愚蠢的方法，有時也是最有效的方法，我練習了乙個月，感覺手上的肉緊了很多，尤其是胸部，捏起來有很強的肌肉感。

我只是練習啞鈴舉重，雙手握著啞鈴站著自然放下，然後同時舉起，然後放下，槓鈴也可以練習同樣的舉重。 我用啞鈴練習臥推，最好有個臥推凳，我在網上買了乙個，可以下坡，平推，向上傾斜三個動作。 這個動作最適合胸部，我就拿一對30kg的啞鈴練習，一組20個，每天推一組三個姿勢。

當然，最好的腹肌是仰臥起坐，也是堅持兩個字，不管是什麼樣的動作，只要堅持，都會有效果。 我未必能教你如何專業地練習，但對於普通人來說，最好的方法就是堅持，即使你認得乙個動作，只要堅持乙個多月，就能感受到自己的力量，身體就會有效果。 如果你有槓鈴，你可以這樣練習，舉重，你不知道你有多少個槓鈴，反正舉起直到你舉不起來，一次，休息2分鐘，再舉起，一共4次。

每隔一天練習一次。

你好！ 如果不是為了比賽，那麼有幾個重要的部位是訓練有素的，比如胸肌、二頭肌、肱三頭肌和腹肌。 接下來，我將使用訓練**，因為**比文字描述更直觀，更快理解：

第一：胸肌運動（槓鈴和啞鈴。

第二：肱二頭肌。

第三：肱三頭肌。

第四：背闊肌。

第五：尋找腹肌。

要鍛鍊三角肌，可以做直前抬; 肱三頭肌可以進行槓鈴頸、手臂後屈和伸展; 肱三頭肌可以進行槓鈴頸、手臂後屈和伸展; 背部肌肉可以進行槓鈴彎曲划船; 史密斯臥推可以在胸部進行; 可以進行腹部負重側屈; 臀部可以蹲在脖子後面; 腿部肌肉可以進行槓鈴深蹲。

如何鍛鍊三角肌：直臂前舉、槓鈴站立直排、槓鈴頸前推、槓鈴頸後推、槓鈴後肩排。

鍛鍊肱三頭肌的練習：槓鈴頸背臂屈曲，槓鈴仰臥臂屈伸，窄握槓鈴推舉。

如何鍛鍊肱二頭肌：垂直槓鈴彎舉、對角槓鈴彎舉和俯臥式上側彎舉。

如何鍛鍊背部肌肉：槓鈴彎划船，T槓彎曲划船，負重聳肩，彎曲腿，彎曲硬拉。

鍛鍊胸部、腹部和臀部的運動：史密斯臥推、鐘形臥推和負重身體側屈、旋轉和頸後深蹲、仰臥抬臀。

鍛鍊腿部肌肉的練習：槓鈴深蹲、史密斯深蹲、弓步深蹲、直腿硬拉和站立小腿抬高。

你如何訓練你的手臂肌肉？ 加強槓鈴彎舉，這就是答案！

可以用槓鈴練習的部位很多，一般分為臥推和深蹲。

臥推可分為平臥推和斜臥推，動作與練習的肌肉相似，主要用於胸大肌和二頭肌、肱三頭肌、三角肌的運動。

深蹲主要作用於大腿的肌肉群。

至於行動，建議房東問健身房的教練，文字描述不好，怕描述不準確，房東的鍛鍊就達不到目的，如果在健身房得不到滿意的答案，房東再問！

最重要的是，繼續前進！

如果你去健身房，建議諮詢那裡的健身教練，他會根據你的情況給你乙個合理的健身方法。

躺下和臥推，訓練胸部肌肉的效果非常有效。

1.第乙個動作：平板支撐臥推，需要仰臥在狹窄的凳子上，固定肩胛骨的位置。 因為你在運動時不能移動，所以要確保你的肩膀舒適。

雙手握住槓鈴，但要小心，如果重量太重，擔心自己控制不住，請旁邊的人幫你舉起槓鈴。

2.第二個動作：傾斜槓鈴臥推，與平板支撐臥推相同，需要仰臥。 但是讓磨坊躺在上坡上。

第一步也是找到肩胛骨的位置。 握住槓鈴時，要注意手的握力狹窄而滑溜。 使用胸部的力量，而不是手臂的力量，否則你只能鍛鍊你的二頭肌。

3.第三動作：向下傾斜槓鈴臥推，這個動作也需要仰臥。 您需要躺在傾斜的長凳上。

就個人而言，我認為這是用槓鈴臥推最困難的運動。 因為需要努力抵抗腦充血和重力，這就導致斜臥推沒有上斜臥推，這也是有些人不喜歡這種動作的原因之一。

1.核腔槓鈴臥推運動：傳統槓鈴臥推作為鍛鍊胸肌最簡單、最基礎、最有效的方法，受到許多健身愛好者的青睞。 這個動作也比較簡單，首先，教練平躺在躺椅上，躺椅不必與地面平行，也可以有15°左右的角度，向上或向下。

2.選擇適合自己的重量的槓鈴，然後教練用雙腳在地面上蹬地支撐身體，身體和躺椅只靠大廳襯衫。 雙手抓住槓鈴，放在胸前5厘公尺處，用雙臂握住槓鈴到最高點後，保持3秒，然後慢慢返回。

3、直臂前平槓鈴練習：訓練師自然站立，身體挺直，雙手槓鈴適合重量，自然垂在大腿前方，雙手握持與肩膀同寬，然後全身保持直立，利用肩膀和三角肌的力量將槓鈴向上抬起平行於頭部， 保持約3秒鐘，然後慢慢放下。

4.直腿槓鈴硬拉：首先，教練員的雙腿分開與肩同寬，膝蓋微彎曲，上半身微前傾，背部和腰部要挺直。 握住槓鈴，雙手分開略寬於肩寬。

將身體向前彎曲到與地面平行的地面，將槓鈴降低到最低點，然後慢慢將槓鈴拉回起始位置。 這個動作的重點是背闊肌和臀肌。

5.槓鈴頸前蹲：首先選擇重量合適的槓鈴，然後教練雙手交叉放在胸前，將槓鈴放在手下，用肩膀支撐槓鈴，保持身體穩定直立。 身體穩定後，腰背挺直，上半身微微前傾，慢慢下蹲至大腿與地面平行，停留2秒再慢慢起身，回到原來的姿勢。

1.槓鈴斜臥推舉：這個動作可以幫助你鍛鍊胸大肌，同時也可以讓我們胸部的肌肉線條更加完美。 抬起時吸氣，靜止時呼氣，跌倒時吸氣，回到原位時，也要呼氣。

在整個動作過程中，要小心地抬起頭，斜著放在長凳上，雙手將槓鈴放在胸前的鬍鬚標記上方。 之後，垂直抬起槓鈴，直到手臂完全伸展，您可以等待大約一兩分鐘，然後慢慢落下。

2.槓鈴彎舉：這個動作的要領沒什麼難的，但是在做這個動作的過程中不要太操忙，要慢一點，才能更好地鍛鍊肌肉。 這個運動主要鍛鍊我們的肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

3.槓鈴後蹲：這是鍛鍊腿部肌肉的非常常見的方法之一。 在這個動作開始時，你站立，雙腳分開與肩同寬，然後用雙手在身體後面很遠的地方抓住槓鈴，注意手掌朝後。

腰部要停下來了，但身體向前傾斜了一點。 然後沿著大腿慢慢蹲下槓鈴，直到大腿與地面平行。