如何在家鍛鍊！！ 30

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

保持核心緊繃，全程不要用力，你會感覺到腹部在燃燒。

早睡早起，早上跑一次，下午跑一次，晚上跑一次，每天做50個俯臥撐。 能夠製作 100 個。 肌肉將在 1 週內變得強壯，但它們不會生長。

如果你服用超過 3 周，你會增加肌肉，你每天會做 50 個仰臥起坐。 能夠製作 100 個。 可以鍛鍊身體。

使肌肉強壯。 有力。！ 吃什麼有營養？

最好？ 1個蘋果。 一天乙個。

安全。！ 2根香蕉。 每天一根棍子。

健康陪伴你。！ 3 獼猴桃 . 一天乙個。

增加身體所需的維生素！ 4個西紅柿。 一天乙個。

增強你的耐力。 它還可以抑制咳嗽！ 你可以選擇以上任何一種來吃！

餐桌上的食物： 1.冬瓜 冬瓜不含脂肪，鈉鹽含量低，有利尿脫水的作用。 民間經驗常用適量的冬瓜煮湯，可以排出體內多餘的水分！

2.黃瓜，黃瓜中含有一種丙醇類物質，可以抑制醣類轉化為脂肪，黃瓜還含有細纖維素3，大豆增強體力。