如果我的肌肉無論我怎麼訓練都沒有上公升，我該怎麼辦？

合理的訓練不是次數越多越好，而是需要放鬆。 肌肉的恢復需要時間，營養和睡眠是短時間內無法恢復的，所以對於沒有訓練經驗的人來說，每週鍛鍊一次所有肌肉是最合適的（是的，無論大小肌群，每週一次），訓練時間長後再根據自己的情況進行調整， 他們對身體恢復的感知變得敏感。

運動時，訓練時間可能會延長或縮短，甚至訓練組之間的休息時間，但如果在瓶頸期進行訓練，可以縮短訓練組之間的休息時間，使肌肉保持在未充分休息的狀態，可以促進肌肉生長。

其實今年的肌肉訓練只是為了健身，不是為了炫耀什麼，所以如果你真的想讓你的肌肉長大，可以先增重，然後再把脂肪訓練成肌肉。 <>

這意味著你訓練還不夠，你可以制定乙個嚴格的計畫，每天每一次都計畫好，並嘗試盡可能多地訓練，這樣你才有可能成功。 <>

方法不對，每天多吃一點高蛋白食物，比如只吃雞蛋，不吃黃，晚飯吃點玉公尺，喝一點蛋白粉，這些都有助於增肌。

算了，人生苦短，何必自費，肌肉不是走路的名片，這是可有可無的，現在誰專注於看你的肌肉，一般是看臉，看衣服。

您可能每天都在訓練，在乙個區域進行一定強度的訓練後需要 2 天才能恢復。 如果每天都練習，可以將肌肉分成不同的訓練部位，也可以購買一些強化肌肉的營養素來吃。

然後你要考慮你的方法是否錯誤，或者你可以多吃一點蛋白質，買一點蛋白粉，每天喝。 最後，少吃零食和高脂肪食物。

這時，你可以聘請私人教練，問問你的私人教練，為什麼他一直在練習，卻沒有長出肌肉。 或者你可以多吃蛋白質。

我們一定在健身房遇到過那種人，練了很久，力量也不錯，但就是看起來一點肌肉都沒有，這到底是怎麼回事，不就是只要進了健身房，肌肉就會長出來嗎？

第。 首先，我們要清楚，我們的亞洲基因決定了我們的肌肉沒有歐美非洲那麼大，所以一定要提前做好心理準備，不太可能想訓練成施瓦辛格那樣的大個子。

第。 其次，同樣清楚的是，除了運動和飲食之外，影響肌肉大小的最重要因素之一是我們身體分泌的一種激素---睪酮，而睪酮分泌的量主要由基因決定。

幸運的是，大多數人實際上並沒有睪丸激素分泌失衡，所以定期運動可以使睪丸激素分泌更多。

第。 3.在飲食方面，一定要注意，如果攝入過多的卡路里，就會堆積脂肪，然後掩蓋肌肉。

如果你吃得太少，你將無法支援你的肌肉生長。

第。 第四，在訓練的時候，一定要完全啟用肌肉，肌肉的生長本來就是通過撕裂，然後恢復，撕裂，再恢復這個過程。

如果你不撕裂肌肉，肌肉就不會改變，只是更緊了一點。

第五，注意休息，肌肉一般需要48小時才能恢復，如果不能給肌肉恢復的時間，可能會適得其反。

肌肉不休息是很危險的，會有一種叫做肌肉拉傷的疾病在等著你，你連一桶水都舉不起來。

第六，休息時間不宜太長，如果你每週去一次健身房，那種使用只會讓你記住乙個健身師的名字。

一般來說，健身的休息時間不應超過三天，否則會削弱之前訓練的效果。

如果你掌握了以上幾點，你一般都會有很強的力量和肌肉，健身是值得一輩子投資的事情。

不要放棄，不要氣餒，不要認輸，這就是你，這就是體操運動員。

本文作者是Nan Papaya，

1.靶向肌肉。

在做動作之前，有必要澄清訓練的部分。 例如，在做啞鈴向上傾斜臥推時，需要明確訓練部位是胸肌和肱三頭肌的上部，同時對三角肌前肌有運動作用。 一旦你知道你正在訓練哪些肌肉群，感受你的目標肌肉是如何工作的就很重要了。

2. 行動。 充分了解某個部位的訓練動作，對於初學者來說，乙個部位有3-4個動作就足夠了，到了高階階段，乙個部位的訓練動作可以增加到8個。

3.組數。 組數是指每個動作完成的組數，一般初級2-3組就夠了，中級4-6組，高階8-10組。

4.每組的次數。

每組重複次數的概念非常重要，重複次數是一定重量的啞鈴每組可以完成的最大次數。 一組 6 次或更少的次數用於提高力量; 肌肉質量為8-12倍; 15-25倍以上，改善肌肉分離，塑造肌肉線條; 減脂25倍以上;

5.重量。 最大重量是只能執行一次的重量。 最大重量的 85% 或更多被認為是大的; 65%-80%為中等重量; 小於 65% 的重量被認為是小的。 中重重量訓練可以增加力量和肌肉周長。

中輕量級訓練可以改善肌肉清晰度、分離度和細膩度，並可以減少一些脂肪。

6.組之間的時間間隔。

這是乙個非常重要且容易被忽視的概念，集間間隔是指同一動作的組之間的休息時間。 通常短間隔約為30-45秒，約1分鐘為中等間隔，超過1分半鐘為較長間隔。

7.速度。 在健身訓練中，一般採用慢動作，適用於大多數健身訓練。 當然，也不排除一些健身方法可以通過提高運動速度來達到效果。

8.健身頻率。

通常初學者每週可以練習3次，中級練習者每週可以練習3-4次，高階運動員可以在賽季中每天練習，甚至每天練習2次。 實驗表明，劇烈運動後，身體機能在2-3天內處於下降水平，3-5天後會恢復到原來的水平，需要5-8天才能產生過度恢復！ 這就是為什麼許多高水平的精英運動員每週只對每個肌肉群進行一次例行訓練。

不用強硬，小時候神經比較敏感，力量小，視力低下的時候感覺很辛苦，現在長大了，會和以前的觀念有不一樣。

做槓鈴運動，鐵是增加力量的最好方法，長肌肉是不可避免的，但可以做有效的伸展運動，讓肌肉形成一條美麗的線條。

健美運動員的身體是普通人無法企及的，一般都要去技術，不用擔心把自己訓練得很大，練習就結束了。

你可以看看武術技巧。 練習你的力量技術。 因為力量與體積和肌肉成正比。 那些少數有肌肉的人可能太瘦了，或者他們不知道如何發揮力量。

但最強壯的同學和他決裂了。

對於第乙個問題，在沒有肌肉質量和裝置的情況下增加力量和耐力有點棘手。 現在讓我解釋一下原因。 在器械健美中有乙個概念叫做最大起重載荷的概念，比如房東只能用力推乙個70kg的槓鈴，那麼這個重量就是最大起重載荷，記錄為g。

通常G*會作為一般的訓練砝碼，在這個砝碼下，一般人可以做一組7-8人，長期運動後肌肉質量會明顯增加，力量增強; g*重量下的訓練次數會增加，力量不會改變，肌肉質量的大小會保持不變，但耐力會增加; 以 g* 或 g* 訓練，力量增加，肌肉質量保持不變，耐力增加（但很容易受傷，因為它接近你的極限）。 因此，我個人建議房東還是走正規路線，用g*重量訓練，因為我們不是專業運動員，補充蛋白質跟不上，所以肌肉質量不會增加，力量會明顯增加。

增加耐力主要是以有氧運動為主，長跑是最好的。 這有兩個好處，增加耐力和減少體內脂肪含量。 當體脂下降時，肌肉輪廓非常明顯（李小龍就是乙個很好的例子，他的肌肉並不笨重）。

最後，讓我們談談俯臥撐。 俯臥撐可以鍛鍊很多上肢肌肉，胸大肌是主要肌肉，動作的要點是抬高胸部和腹部，而不是塌陷腰部。 支撐手的寬度或寬度並不重要，因為寬度和寬度只能調整上肢的主要受力肌肉質量。

動作應該是慢而不是快，而不是假。 我做兩三組 30 個。 （房東可根據實際情況設定號碼）。

最後，請您堅持下去，並確保乙個月後能看到效果！

建議大家每天早上醒來的時候洗個熱水澡，然後做運動，這樣可以有效控制肌肉的生長。 我自己親自測試了它，它確實有效。