如何用啞鈴鍛鍊？ 你能給我一些培訓教程嗎？ 謝謝，你需要每天鍛鍊嗎？

星期一：目標肌肉胸肱骨 2 腹部。

1：俯臥撐3*20熱身。

2：啞鈴臥推4*12

3：啞鈴飛鳥3*8

4：交替捲曲 4*12

5：濃縮捲曲（又稱心靈捲曲）4*8

6：仰臥起坐。

7：2 從頭開始。

周二：目標肌肉：腿部、肩膀、斜方肌、腹部。

1：啞鈴深蹲4*15

2：Lungstep深蹲3*8

3：啞鈴推舉4*12

4：在你面前舉起4*15啞鈴

5：啞鈴側舉4*15

6：水平側公升4*15

7.啞鈴小腿抬高：4*20

4 5 6 項 一次選擇 2 個。

8：小腿凳：仰臥起坐4*20（雙腿放在凳子上，人躺在地上）這個效果更好1

9：仰臥起坐 4*20

星期三：目標肌肉肱骨背側三腹部。

1：間距排 4*12

2：啞鈴單臂划船4*12

3：啞鈴彎舉1*25（輕量級熱身臂）。

4：脖子後部的手臂屈曲（4*8）

5：俯仰臂屈曲（4*15）重量輕。

6：窄俯臥撐（4*12）——2隻手小於肩寬 7：仰臥起坐。

8：2 從頭開始。

星期四：同乙個星期一。

星期五：休息。

週六：強化訓練（將對立的肌肉放在一起）1：俯臥撐 2x20 熱身。

2：臥推+俯仰排（中間沒有休息） 4*（12+12）前12個只是臥推 第二個是指俯仰排！

3：飛鳥+單臂划船3*（12+12）。

4：啞鈴彎舉+頸後手臂屈曲4*（12+12）5：集中彎舉+俯臥臂屈曲4*（8+15）。

6：小腿凳子仰臥起坐 4*20

週日：同一周二腿部和肩部訓練複製品 ··

我教不了你，寫下來的字太多了，你不一定能聽懂，建議你去書城看看，那裡有啞鈴健身教材，上面也有**。

1.臥推：躺在凳子上，將啞鈴放在肩膀上，然後用手掌朝上推啞鈴，直到手臂伸直，然後上下推動啞鈴呈弧形，弧度不要太大，直到胸大肌得到充分鍛鍊， 然後慢慢放下，不要太快。

2.雙手握住啞鈴，舉過頭頂，然後回到頭部，然後回到胸部，依此類推。 這個練習很簡單，不會太劇烈，只是柔和，主要是為了讓你的肩膀和背部線條更圓潤。

3.行動過程。 例如，在起始位置，每隻手握住啞鈴，直到它與視線齊平。 當啞鈴落下時，重複肘部略微彎曲，直到您抬高到頭部水平。 然後慢慢將其降低到起始位置。

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。

對於許多想鍛鍊但沒有時間去健身房的人來說，啞鈴是家裡必備的健身器材。 特別是對於女孩來說，啞鈴是塑形的首選。 正確的選擇是負載在65%-85%的啞鈴，所謂負載是指可以舉起的最大重量。

啞鈴不僅可以鍛鍊手臂，如果動作正確，啞鈴對腰部、腹部和背部的肌肉也有顯著的影響。 讓我們一起去行動吧！

啞鈴鍛鍊** – 胸部肌肉。

行動。 1.平啞鈴挺胸。

行動。 二、向上傾斜啞鈴飛鳥。

行動。 3.帶鈴鐺的俯臥撐。

行動。 四、傾斜啞鈴臥推。

行動。 5.下坡啞鈴臥推。

啞鈴鍛鍊** – 肩部肌肉。

行動。 1.坐姿啞鈴推肩。

行動。 其次，俯身在啞鈴鳥上。

行動。 3.直立啞鈴側舉。

行動。 四、直立啞鈴胸部拉力。

行動。 5.直立啞鈴，聳聳肩。

啞鈴練習** – 背部肌肉。

行動。 1.引體向上。

行動。 第二，啞鈴硬拉。

行動。 3. 俯身並用啞鈴划船。

行動。 第四，單臂啞鈴划船。

啞鈴鍛鍊** – 手臂肌肉。

行動。 1.手臂啞鈴彎舉。

行動。 其次，雙槓手臂屈曲和伸展。

行動。 3.啞鈴臂的屈曲和伸展。

行動。 第四，跪姿單臂啞鈴手臂屈伸。

行動。 5.坐姿啞鈴彎舉。

啞鈴鍛鍊** – 腿部肌肉。

行動。 1.俯臥位負重腿捲曲。

行動。 2.坐姿負重腿屈伸。

行動。 3.負重啞鈴弓步深蹲。

行動。 第四，負重啞鈴深蹲。

行動。 5.負重啞鈴小腿抬高。

啞鈴鍛鍊** – 腹部肌肉。

行動。 1.直立啞鈴體的側屈。

行動。 2.固定腿仰臥起坐。

行動。 3.傾斜仰臥臥推舉腿。

啞鈴可以鍛鍊上肢、腰部和腹部的肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 如何成為手握啞鈴的健身教練，希望能對您有所幫助！