如何通過啞鈴鍛鍊讓你的上半身魁梧？

俯臥撐、引體向上、深蹲、仰臥起坐，每天練習乙個部分，每個動作做5-6組，每組疲憊，組間休息1-2分鐘，每週慢跑一次，每次40分鐘，大約3個月，就會有效果。 必須鍛鍊全身的肌肉。

胸部、肩膀、背部、腰部。

至於如何練習，我還在努力。

你現在是力量訓練的最佳年齡，要知道施瓦辛格也是在15歲的時候就開始了系統的健美訓練。 當然，他訓練的目的是為了健美，而你訓練的目的是為了加強全身的肌肉，雖然目標不同，但方法和手段都是一樣的，所以不用擔心說這個年齡的力量訓練會阻礙成長等等。

如果你想買啞鈴，那麼買一對重達40公斤的啞鈴就足夠了。

力量訓練的基本原理：除了腹部訓練外，最好間隔48小時訓練同一部位，腹部訓練之間間隔24小時，所以不要天天訓練！ 訓練時，選擇您可以舉起的最大重量的 60% 或 80%，或一次訓練中可以執行動作的最大次數的 60%。

一般有4組自由重量（舉重啞鈴、槓鈴等），每組數為8 12; 每組的負重者人數見上文。 每次力量訓練不應超過 1 小時。

啞鈴訓練動作詳見附件。

推薦用於您的初學者力量訓練計畫，該計畫包括每三天乙個週期。

周一胸部、背部（平啞鈴推舉、斜鳥、聳肩啞鈴舉重、單手啞鈴附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周二肩部、上臂、前臂（啞鈴側舉、啞鈴臂彎舉、坐姿後握腕彎舉）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

週三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴加重小腿抬高）。

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

膳食注意事項：

肌肉生長原理：運動時肌肉不會生長。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉，而補充蛋白質是用來補充被破壞的肌肉的，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果在恢復之前不斷訓練肌肉，那麼只能產生相反的效果。

因此，力量訓練和蛋白質補充對於鍛鍊肌肉至關重要。

飲食建議是將飲食調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。

如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。 蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。

你還年輕，建議你進行輕度運動，做幾次，不要因為運動而損害你的發育。 做3 6套，3 4套最好，這樣才能訓練出最大的肌肉力量，具體力量要看自己的情況。 如果你很粗壯，你可以使用大約 15 公斤或更高，如果你很矮，你可以低於 15 公斤。

用啞鈴訓練胸肌的方法只有兩種，一種是擴胸，另一種是按壓。

平躺在凳子上，用啞鈴雙手擴胸，一般做四組左右，每次都要盡力而為; 然後把啞鈴放在與肩同寬的地方，向上推，做同樣的四組，每組都盡可能強壯！

祝您身體健康！