健身不能鍛鍊肌肉，你應該如何制定健身計畫？

制定乙個專注於力量訓練的健身計畫，從低負荷開始，然後使用合適的裝置進行鍛鍊。 此外，還要注意在飲食中補充優質蛋白質。

您應該詳細了解自己的身體狀況，並根據您的體脂百分比制定真正的健身計畫。

首先，第一點是要讓自己有乙個增加肌肉的運動計畫，每天怎麼做，做多長時間應該好好計畫，第二點是肌肉也需要伸展，如何伸展伸展多久？ 伸展運動的作用是什麼？ 這樣一來，你就應該為一周做計畫，而且計畫必須安排好。

1. 決定您可以鍛鍊的日期和時間。

這有助於養成習慣。 您需要將健身放在首位，並將其融入您的生活方式。 每週至少留出幾天時間進行鍛鍊。

例如，計畫每天早上 7 點跑步 1 小時，或每週一下午 6 點到 8 點去健身房。 邁出第一步總是最難的。 偶爾心情好的時候鍛鍊並不能養成有效的習慣。

2. 從簡單的練習開始。

如果您沒有具體的健身目標，最好制定全面的鍛鍊計畫。 一旦你弄清楚了你喜歡的運動型別，你就可以制定乙個鍛鍊計畫和目標。 一開始，專注於力量訓練和有氧運動。

嘗試將有氧運動納入您的健身計畫。 開始做簡單的有氧運動，例如慢跑或在戶外或跑步機上跑步。 每週做 3-5 次，每次 20 分鐘。

將力量訓練納入您的每週健身計畫，無論是自由重量還是重量。每週至少鍛鍊 2-3 次所有主要肌肉群，包括胸肌、手臂、腿部和核心肌肉。

3. 建立乙個適合在鍛鍊時收聽的播放列表。

聽到精力充沛的**會讓你更有動力開始並繼續鍛鍊。 選擇一些歡快的搖滾、流行或嘻哈**，並製作乙個長達一小時的播放列表。 邊聽邊鍛鍊**可以讓你忘記肌肉痠痛，並激勵你充分發揮潛力。

如果您沒有時間製作自己的播放列表，您可以在 **** 或 ** 平台上找到預製的播放列表。

第四，每天不時做一些小練習。

你不必去健身房鍛鍊。 白天，無論是在工作還是在家，你都可以做很多簡短但有效的小練習。 您可以坐在辦公室或辦公桌前鍛鍊身體，也可以在不離開辦公室的情況下進行一些有氧運動。

例如，如果你在辦公樓工作，你可以在午餐時間步行 20 分鐘，或者上下樓梯慢跑 15 分鐘以提高心率。 您還可以每 10 小時休息 2 分鐘，做 30 個俯臥撐和仰臥起坐。

5. 鍛鍊開始時不要讓自己筋疲力盡。

每次運動後讓身體休息 1 天。 您將無法在第二天鍛鍊，但從長遠來看，您可以進一步推動您的健身之旅。 不要連續2天鍛鍊同乙個肌肉群，因為肌肉在運動過程中基本都會撕裂，然後需要重建、生長，在自我修復中變得更強壯。

每次力量訓練後，一定要讓你的肌肉休息 24-48 小時，以自我修復。 讓肌肉有時間恢復。 如果 1 天後肌肉仍然痠痛，為了安全起見，請再休息 1 天。

你要實事求是，然後你也應該根據自己的身材，根據自己的需要，制定健身計畫，你也要控制好自己的飲食，在制定健身計畫的時候一定要有重點，如果要重點訓練腹肌或訓練肱二虧智缺頭肌， 您可以選擇燃燒一些力量健身專案。

在配製時，要嚴格注意自己身體的日常問題，不要做一些自己核舉不了的動作，避免肌肉拉伸，也要避免韌帶問題。 每天設定乙個固定的運動時間也要有效。

早上 5 點起床，然後吃早餐，早上 7 點去鍛鍊，開始跑步，然後做一些其他運動，然後在早上 8 點做其他工作。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

健身初學者的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！

如果你在城市裡生活了很久，那麼你會發現這個城市的健身設施越來越多，尤其是近年來，隨著人們對健康的重視，健身訓練不再是一種小眾文化，越來越多的人可以走進健身房進行適合自己的健身訓練， 畢竟其實每個人的夢想都是擁有好身材，雖然這個夢想不太可能被提及，但相信也一定是大家的夢想，但是，雖然鍛鍊的人數增加了，但最終能堅持下來的還是那些人，而很大一部分原因是這些沒有堅持下來的人沒有自己的健身計畫。

其實不光是健身，凡事一開始就要有乙個好的計畫，乙個好的計畫意味著你在這件事上成功了一半，很多人會覺得健身很辛苦，但是雖然健身真的很難，但如果你能在短期內看到一些健身的變化，相信大部分人還是願意堅持下去的， 而想要良好的健身效果和改變，任何計畫都是不可能的。那麼，為什麼要制定健身計畫呢？ 計畫內肌肉和計畫外肌肉有什麼區別？

1.肌肉生長效率的差距。

健身計畫不僅指你的健身訓練方法，還包括你在健身期間的飲食和飲食、工作休息和訓練頻率等，能有健身計畫的人，可以更好的安排所有的健身注意事項，比如今天訓練什麼，明天訓練什麼，這個階段訓練什麼肌肉， 如何在下一階段前進等等，這些都是保證你的肌肉生長效率的必要條件，所以有健身計畫的人，肌肉生長往往比沒有健身計畫的人更有效率。

所以，如果你是初學者，不要急於雄心勃勃，不要上去練習，先學習一些健身知識，看看應該怎麼練習，然後再為自己制定乙個健身計畫。

二是體能差距。

健身的人，之所以能提高自己的體質，很大程度上也是因為他們有自己的健身計畫，乙個合理的健身計畫可以讓你的健身效果得到體現，三天的釣魚和兩天的曬網，或者是那麼雄心勃勃，一味一意孤行，不僅不會讓你的體能得到改善， 嚴重可能會因為訓練不當而傷害他們的身體。

雖然很多人認為我只是普通的健身，不一定要好好練習，也沒必要那麼麻煩，但是能不能堅持是你自己的事，制定健身計畫也可以讓你更有目的性，也可以讓你的健身之路更長。

你的健身計畫是什麼？ 你如何制定自己的健身計畫？

因為每個人都是惰性的，如果不提前做好計畫，就沒有目標，也不想堅持下去; 如果你有計畫，你可以更紮實地訓練你的肌肉，你可以用更快的時間來訓練更好的身體和肌肉。

因為有乙個良好的健身計畫可以使我們的身體更健康，可以使我們的肌肉更加發達。 計畫訓練的肌肉非常厚實，不容易消失。

因為只有這樣，你才能有目標，才能有足夠的動力，才能一直堅持訓練，有計畫的訓練可以讓你更快的達到想要的目標，也可以讓你很有動力，你練的肉很緊，時間也很合理，如果你沒有計畫的話， 你很容易半途而廢，你修煉的肉也很鬆散。

自己不知道怎麼制定計畫也沒關係，直接去健身房請私人教練幫你規劃和制定健身計畫，讓他每天和你一起練習。

可以根據你的身體部位來做，比如說，今天是腹部訓練，做腹部核心需要做的動作就行了。

對於剛接觸健身的人來說，會出現各種各樣的問題，所以為了更快達到效果，他們會讓自己盡快開始訓練，所以關於計畫的部分，可以說是可以簡化的，那麼這樣就會帶來更多的問題。

為了能夠鍛鍊更長的時間，或者減少受傷的頻率，你需要乙個長期的計畫，這樣就不會出現恐慌的情況，比如不知道你在鍛鍊的哪個部分，或者你明天的訓練是什麼。

那你一定知道課程表是什麼，其實健身計畫大概是這樣的，每個時間段都有對應的事情要做，這是它們的共同點，但不同的是，健身計畫沒有課程表那麼詳細，可能只是乙個總體計畫。

那你不知道怎麼制定計畫也沒關係，我們可以慢慢學，因為健身本身就是乙個不斷學習的過程，最不可取的就是直接背著計畫，因為很有可能不適合你，所以最好不要這樣做。

所以在健身的前期，我們可以先用一些簡單的計畫，為我們的身體打下良好的基礎，然後慢慢地把計畫做得更詳細，這樣就是乙個很好的循序漸進，那麼接下來的三個步驟就可以制定出健身計畫了。

步驟。 1. 確定你的目標。

一定是有原因驅使你去健身的，所以找到這個原因，然後把它作為計畫的最終目標，那麼關於健身計畫的地圖路線，我們知道我們的終點是**，然後我們就要去問如何實現它。

那麼這個目標可以是減掉多少斤，或者增加多少胳膊圍等等，記住要有乙個確切的數字，這樣才能顯示自己的決心，更好地分配訓練任務，這是增加信心的好方法。

步驟。 2.確定健身時間。

最好是能夠有規律地鍛鍊，比如一周五次，每天幾乎在同一時間訓練，這樣乙個月後就可以養成習慣，然後就不會出現不想練習的情況，即使練習了，也很容易說服自己去做。

那麼在有了健身時間之後，我們可以在相應的時間裡劃分具體的任務，比如周一到周五的訓練和週末的休息，在這五天裡，你可以大致的將身體的每個部位迴圈一次，那麼具體的時間任務就很清楚了。

步驟。 3. 選擇訓練操作。

訓練動作會直接影響效果，所以在選擇時要謹慎，一開始最好從最基本的動作開始，這樣在難度較低的情況下，可以快速掌握動作的要領，也能有很好的效果。

那麼選了乙個好的動作之後，就不是一成不變的了，我們的訓練選單應該每隔一段時間就需要改變一些訓練動作，難度要逐漸上公升，這樣循序漸進的方法才能讓我們一步乙個腳印。