諮詢您自己的健身計畫？ 30

其實你說的時間太短了，因為主要運動不是先說的，先說鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的伸展運動，一般需要20分鐘，就算減半也要10分鐘。 熱身和伸展運動對於防止受傷和促進效果以及緩解運動痠痛很重要。 至於如何伸展，看看附件中給出的最佳伸展運動，熱身可以是原地小跑5分鐘。

熱身伸展運動的順序不能顛倒。

時間被擠出來，很多國家元首和上市公司的大老闆每天都會安排1小時左右的健身時間。 運動量可以通過整體疲勞來評估，一般來說，運動後應該有點疲憊但精力充沛，不會影響第二天的工作和生活。 如果它非常累積和無精打采，則被認為是過度運動。

具體安排：高強度心肺訓練，如果實在做不完4套，只能先做1 2套，然後每1 2週再加1套，直到能全部完成4套訓練。

開合跳 1 分鐘 15 次深蹲跳 波比跳 15 次 抬腿 30 秒 開合跳 30 秒 平板支撐 30 秒。

動作之間沒有休息！ 如果你堅持不住了，你可以休息，但一定要做到這一切！ 數1套，做4套！ 您可以在兩組之間休息 30 秒和 1 分鐘）。

jumping jacks

深蹲跳。 <>

burpee

把雙腿抬高。 <>

木板。 <>

腹部脂肪很多，單靠仰臥起坐和俯臥撐是不好的，所以還是要安排有氧運動，最簡單的就是跑步。 您可以執行以下操作：

1.每週安排三天跑步，每次30-40分鐘，買手錶測量心率，運動心率控制在120左右。

2.其他時候可以做俯臥撐和仰臥起坐，建議做平板支撐，對平腹效果很大，時間是15020分鐘。

胸部肌肉每週最多鍛鍊兩次，主要是通過推動槓鈴。 背部肌肉每週最多鍛鍊兩次，引體向上和划船是主要重點。 肩部肌肉每週最多鍛鍊 3 次，重點是前頸或頸後推槓鈴。

下背部和腹部的鍛鍊需要與有氧運動相結合。 腿部肌肉鍛鍊，主要是深蹲。

胸部運動方式：臥推或斜推，10組*5;

雙槓手臂屈曲，15組*5;

扁鳥或上傾鳥，12組*3

背部運動方法：引體向上，15組*5;

賽艇，10套*3 5;

肩部運動方法：頸部前推（槓鈴或啞鈴）或頸部後推（槓鈴或啞鈴），10組*3 5

腰腹運動方式：20組*5【達到一定水平後即可負重】+有氧運動。

腿部運動方法：深蹲，10組*3 5

注意：運動時少喝少喝水，每次鍛鍊後1小時內需要補充大量的蛋白質和水。

永遠記住多運動，少吃，然後制定適合自己身體狀況的健身計畫。

它應該基於你自己的實際情況。 每個人的情況都不一樣，應該根據自己的健身時間、健身部位、健身地點來制定健身計畫。

第一點是，要想自己制定計畫，那麼就要從自己的素質和體力來規劃，而且進度必須在一周內完成，第二點是，你每週制定的進度計畫一定要認真完成，這樣才能有效

我經常使用這個計畫，你看到什麼對你有用嗎？

肌肉鍛鍊仍然缺乏適當的有氧運動。

建議每次訓練至少乙個半小時，從40分鐘的慢跑開始，然後是力量練習，裝置應配備啞鈴和槓鈴，重量可拆卸。

第 1 周，回來。

引體向上 5--6-8。

坐姿前頸下拉 4--12

坐姿反手下拉 4--12

槓鈴賽艇 6--8-10

T型桿排4--8-12

啞鈴划船4--8--12

2.胸槓鈴臥推10--8-12

啞鈴臥推4--8-12

槓鈴上臥推5--8-10

斜鳥的啞鈴 5--12

雙槓手臂屈伸或器械夾胸4--8-12

3.腹肌+有氧運動。

仰臥起坐 5--30

仰臥抬腿 5--30

慢跑 40 分鐘。

4.肩部槓鈴頸部前推5--8-12

啞鈴推舉 5--8-12

啞鈴側舉4--8-12（超套）。

啞鈴俯身在鳥身上 5--12

槓鈴前平舉4--15

5.腿+臀部。

槓鈴深蹲5--8-12

Lungby 深蹲 5--8-12

前踢 3 次（每組 30 次）。

後踢 3 個（每組 30 個）。

側踢 3 個（每組 30 個）。

6.肱二頭肌肱三頭肌。

槓鈴彎舉 5--8-12

啞鈴坐姿交替彎舉4--8-10（超套） 槓鈴彎舉 集中彎舉4--8-10（組合套） 仰臥手臂屈曲5--8-12

滑輪直杆臂屈伸4--8-10（超組）。

皮帶輪下壓 4--8-12

啞鈴頸背臂屈曲伸展4--8-12

7.腹肌+有氧運動。

仰臥起坐 5--30

仰臥抬腿 5--30

最好去健身中心找個專業的教練幫你做好，人多了就堅持下來也不錯。

最重要的是堅持不懈。

每天跑步 2 個月是絕對有效的。

增肌的三個要素：訓練+飲食+休息。

1） 健身計畫：

星期一：胸部+三個頭。

臥式槓鈴推舉8-12RM（個）x3套。

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿 e-z 槓鈴頸背臂屈曲和伸展 8-12RM

繩索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

寬握力引體向上 8-12rm （pcs） x 3 套。

槓鈴排 8-12RM

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 槓鈴彎舉 8-12RM

張緊器捲曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立啞鈴側舉：8-12RM

立式划船 8-12RM

仰臥起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

週日：腿部。 深蹲 10-15RM （個） x 3 套。

坐姿腿抬高 10-15rm

腿部屈伸 12-15rm

腿部捲曲 12-15rm

2）男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵條三片。

小包，4個雞蛋（2個全蛋，2個蛋清）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

3）休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

...LZ目前的肌肉狀況不是很好......

然而，你的體重不大，所以你可能看起來有點肌肉發達，因為你的皮下脂肪較少。

你需要增加訓練的強度......

哥哥，我以前的情況和你差不多，很瘦。 在大學期間，我知道我練習健美，對我來說最重要和最真實的指導方針之一是：多吃蛋白質，我買了蛋白粉吃，這絕對有用！ 如果你一直練習並且不補充，那麼長肌肉並不容易。

你走**。 第一件事就是按壓腿部，動動全身的肌肉骨骼，防止受傷，然後就可以去跑步機減速【跑13-16分鐘，再把速度提高到【跑8-12分鐘，然後下來拍打腿部，防止腿部肌肉長出來， 你可以每天晚上去，動感單車訓練，非常減脂，一堂課可以減掉500卡路里，4000卡路里=1斤脂肪【還含有水分】，再加上你在跑步機上跑步，應該可以消耗200-300卡路里左右，再加上你晚餐少吃一點，估計大概半個月吧！

讓我告訴你：你必須全天補充蛋白質，少吃油膩的東西，每頓飯都注重綠色。

別人幫你決定，往往你有很多不合適、不合理的地方，只有你自己了解，也只有你自己知道能不能堅持下去。