三十多歲怎麼練習劈叉，30多歲練習劈叉需要多長時間？

方法步驟。

1.首先做熱身活動，跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，心率保持在110-130之間，然後旋轉身體的腰部、膝蓋、頸部，放鬆身體肌肉，防止拉傷。

2.嘗試將雙腿放低到適當的高度、窗戶、牆壁等。 一般建議16歲以上的人採用靜壓法：按壓腿部30秒，然後換成另一條腿，每條腿按壓5次左右。

3.全面拉扯身體韌帶，畢竟劈裂動作需要各種韌帶的配合，還採用了靜壓法，壓腿的原理是：痠痛止痛。 否則，韌帶會受傷。

4.然後逐漸嘗試做乙個垂直的叉子，前腿固定，後腿逐漸向後移動。 注意防滑。

5.水平叉需要足夠的意志力。

你需要找個夥伴幫忙按，橫叉可以幫你開啟胯部，無論是美舞還是武術的酷腿，都需要開啟胯部。

6.經過一段時間的練習，你就會成功，成功後不要放棄練習，要堅持不懈，你可以挑戰更難的開放韌帶，不要把自己限制在180度。

請盡量不要練習，就算你有驚人的毅力，強行拉扯韌帶做出劈裂動作，你現在可以在人前表演，但以後對你弊大於利！

你可以通過多踢腿或練習內拳來自然疏通肌腱，伸展韌帶，適當合理的運動會讓你受益終生，而劈開之類的就太勉強了，終究不會給別人帶來好處。

祝您身體健康，幸福快樂！

有點晚了，最主要的是要看毅力。

建議練習更溫和的武術，例如太極拳。

讓我們看看你是否能忍受這種困難。

練好劈叉與練習方法、練習時間、運動強度有關，每個人的韌帶拉伸情況也會不同，所以沒有準確的數字來總結劈叉多久會練好。 對於兒童和青少年等年輕人，練習劈叉可能需要大約 3 個月的時間。

對於已經成年，不如小孩子靈活的人來說，身體會更僵硬，伸展的難度會更大，練習劈叉所需的時間可能會更多，半年或一年也是可能的。

練習分裂的注意事項。

1.選擇防滑和柔軟的舞蹈鞋。 這樣的鞋子穿起來很舒服，練習劈叉等按壓動作會比較容易，另外，練習劈叉的場地要平整寬闊，最好選擇木地板場地。

2、在練習劈叉之前，可以多用高腿跑，這樣可以充分放鬆肌肉，練習劈叉時可以防止抽筋等問題。 也可以深蹲和深蹲馬步，每次10分鐘左右，這對練習劈叉很有幫助。

約3個月。 在前一周稍微活動一下你的肌肉和骨骼，讓你的身體適應它。 乙個月後，當你在壓腿時感到疼痛時，你應該繼續向下推，盡量用你的胸部粘在腿上，並保持更長的時間。 每次按壓腿部或腰部時，都應該先去跑步熱身。 <

約3個月。 在前一周稍微活動一下你的肌肉和骨骼，讓你的身體適應它。 乙個月後，當你在壓腿時感到疼痛時，你應該繼續向下推，盡量用你的胸部粘在腿上，並保持更長的時間。 每次按壓腿部或腰部時，都應該先去跑步熱身。

劈腿是柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈、體操、瑜伽等身體訓練的基本功，又稱一字馬劈腿，垂直劈腿：雙腿前後分開成一條直線，雙手支撐地面，使上半身挺直， 然後努力使身體向下振動，將雙腿後後分開成一條線，並坐在地上進行閉合。水平分割：

雙腿左右分開成一條直線，左手撐在身體前方，保持上半身挺直，然後將身體向下壓到雙腿左右兩側，分開成一條線，坐在地下就合格了。

拆分的最佳實踐如下：

坐在地上，雙腿伸直，雙腳勾在地上; 雙手放在腳上向前傾，最後讓你的身體和雙腿無縫地粘在一起。

坐在地上，一條腿交叉在身前，一條腿向後伸直，膝蓋向下; 站直，臀部伸直，下背部 - “向後躺”。 直接叉下腰，如果下不去，可以找人幫忙，也可以雙手觸地按住。 練習分裂的藝術。

劈叉一般是指馬字，也叫劈腿，兩條腿前後垂直叉，左右叫水平叉。 軟開可以完全練習，但不同的人需要不同的時間，有的人天生軟快，天生硬硬難。它是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本技能，目的是練習柔和。

注意事項：為了掌握時間，最好按壓腿部15-30分鐘。 腿部推舉後，您需要踢腿以幫助訓練韌帶和肌肉力量。

包括勾踢和繃緊腳趾踢，踢腿應以直立的身體、直立的支撐腿和踢腿力來完成，以盡可能高地支撐腿部而不彎曲。 通過正確的方法，在初次鍛鍊前一周感到疼痛是正常的，您可以使用熱敷來緩解疼痛。

在練習柔韌性時，最好掌握三種輔助方法，即靜態消耗、精神思維和力量壓腿。 練習柔韌性時，一定要將腿部推舉與踢腿練習相結合，以達到更好的效果。

在練習柔韌性之前，一定要把全身充分活動起來，讓身體發熱再按壓腿部，同時在按壓過程中用靜態消耗和心理思考，只有這樣才能更好的提高運動效果。