太瘦的人如何健身和增重，什麼是好的健身計畫

攝入健康的油脂。 健康的油包括橄欖油、鱷梨、堅果（健康脂肪含量也很高），這些食物不僅營養豐富，而且熱量低。 在沙拉中混合一勺橄欖油或在盤子上切幾片鱷梨是增加飲食中卡路里的簡單方法。

定期進食。 每天定時進食，將熱量攝入保持在更穩定的水平，嘗試每四個小時進食一次，無論是一頓飯還是零食，如果你吃不起一頓飯，就吃富含蛋白質的零食。 如果你願意，你也可以將你全天吃的食物量分成4-6份，這樣你就不必在兩餐之間吃任何小零食。

對於特別瘦的人來說，不用擔心專案，你願意跑步，你願意練習器械，如果你對街頭健身感興趣，你可以嘗試一下，你可以喜歡格鬥和武術，即使你喜歡瑜伽，瑜伽本身就強調動態平衡，如果身體指數低於平衡線， 也可以通過系統的練習來改善，所以練習瑜伽，瘦的人可以強壯，肥胖的人可以**。

多吃蛋白質，促進肌肉生長。 如果你的目標是增加肌肉，那麼你需要定期吃更多富含蛋白質的食物，尤其是在鍛鍊後，這對鍛鍊肌肉特別有效。 瘦肉（雞肉、瘦豬肉、魚）、雞蛋、豆類等都是很好的蛋白質**，乳酪和堅果也是如此。

三餐都吃。 確保你每天至少吃三餐，你可以增加飯菜的份量以獲得更多的卡路里。 你有時可能會不吃早餐，一天吃兩次午餐和晚餐，但你需要知道你可以一日三餐來增加體重並自然長肉。

在日常飲食中加入高熱量食物。 飯後吃全脂芝士蛋糕和燕麥片，配花生醬和蜂蜜，所有這些都是高熱量的，可以幫助你增加每日卡路里攝入量。

總是隨身攜帶富含卡路里的小零食。 提前準備容易拿到和吃的零食，如果這些零食總是在手邊，你“擺脫”它們的機會就會大大增加。

健身初學者如何制定有效的增肌計畫？ 初學者如何訓練和飲食來增加肌肉？

以下是一般的鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動 30 分鐘。

如果你很瘦，你可以將有氧運動量減少到30分鐘以內，甚至可以跳過有氧運動。 剛開始鍛鍊時，建議每週練習四次，休息三天。

力量訓練可以按如下方式進行：

第 1 天：胸肌 + 腹肌。

第 2 天：背部肌肉 + 二頭肌。

第 3 天：肩部 + 肱三頭肌。

第 4 天：腿部。

就個人而言，建議大家可以針對自己想要加強的部位進行練習，每個動作的次數控制在每組6-8次，建議每次練習3-4組為宜。

對於新手來說，初期訓練不宜過於密集，一般每隔一天練習一次就足夠了。

比如第乙個動作第一次練習，剩下的就是周二，週三可以訓練背部和肩膀，也是分組的。 周四休息，周五進行腹部和手臂訓練。 同時，要保證每天充足的睡眠，一般控制在8小時左右。

飲食也是鍛鍊肌肉不可或缺的重要部分。 肌肉生長會消耗能量，沒有足夠的卡路里，就不可能確保正常的肌肉生長。

膳食計畫大推薦。

這個膳食計畫：總蛋白質：468kcal （17%），總碳水化合物：1424kcal （51%），總脂肪：990kcal （35%），適合剛起步的輕量級健身房人士，也適合女性。

早餐：全麥麵包2片、煎蛋1個、脫脂牛奶1杯（約230ml）、蘋果1個（不去皮） 餐點：低脂酸奶1杯、全麥蘇打餅乾6片。

午餐：炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋蔥或青椒等蔬菜、西蘭花、一碗糙公尺、一杯檸檬汁 如何為初學者制定有效的增肌計畫？ 你如何訓練，如何飲食？

零食：香蕉1根，生杏仁1小份（約24片）。

晚餐：新鮮蔬菜炒雞胸肉（可包括蘑菇、胡蘿蔔等蔬菜）、炒土豆絲、少油一碗和糙公尺。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

您也可以在兩餐之間新增一些水果。 如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

堅持每晚至少鍛鍊乙個小時，選擇自己感興趣的運動，這樣會提高你的積極性，一日三餐按時吃飯，生活規律要正常，我覺得有必要慢慢恢復體力，增脂不是單方面做的也就夠了， 我覺得你可以從平時一點一點的開始，三餐後，經常可以給自己準備一些甜點，或者晚上吃點晚飯，這些都是協助你增重計畫的好幫手，不僅可以改善你的胃部活動，還可以讓身體慢慢適應進食少多的過程， 為什麼不呢，我以前有個叔叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看病，醫生說最好是推薦需要中藥休養的，然後無意中發現**中醫

多吃糖。

高脂肪食物。

比如巧克力。 蛋糕等

多吃高熱量的東西，要發胖，最好吃巧克力。 許多人吃巧克力和冰糖，在短時間內體重增加很多。

多喝高蛋白飲料，多吃花生，花生對增重很有幫助。 1.吃一些高熱量、高脂肪的食物：巧克力、乳酪、穀物、炸雞、速食麵、軟飲料、花生、啤酒、動物內臟和肉類。

2.吃含糖（不要過量）食物：冰淇淋、忌廉、太妃糖、糕點、蛋糕、 3.吃素食（肯德基、麥當勞、Bishut......（更容易增重》 <

4.每頓飯必須吃完，直到供應完為止。

5.注意它。

感覺很好（你沒聽說過寬闊的胸膛和肥胖的身體嗎？ ^^

6.盡量少動，少用腦（節省卡路里）。

另外：為您提供育肥處方：

山藥粥的成分：山藥、乳酪、糖。

它可以分為兩種型別。 一種是將新鮮的山藥洗淨，搗碎果泥，等公尺粥煮熟後加入攪拌均勻，再加入乳酪和糖食用; 另一種方法是將山藥晾乾研磨，每次取30克，加入冷水充分攪拌，放在爐子上，用文火燉煮，不斷攪拌，煮兩三下後取下，加入乳酪和糖食用。

山藥味道甜美，可以補缺，長肌，滋潤皮毛，是治療減肥美容的絕妙產品。 乳酪可以滋肺滋潤面板，滋陰滋養身體。 兩者結合，可以強脾強胃，補貼化學源，所以對於瘦弱患者效果非常好。

您可以在做完瑜伽後一小時內做瑜伽和吃飯。 這是吸收最好的時候。 當我學習瑜伽時，我們的瑜伽老師說過。 瑜伽可以讓你更健康，更有氣質。

沒有運動來增加體重，吃肉。