請幫我制定乙個籃球訓練計畫（不知道怎麼做就不要進來胡說八道）。

首先，這是關於練習彈跳。

彈跳的好壞與小腿肌肉和跟腱的長度有關，跟腱是先天因素，小腿可以訓練，增加你的小腿肌肉，給你兩種方法：

1.換手並觸控高方法。 雙腳著地，腳後跟離地，找乙個雙腳在家跳躍時能碰到的地標，不斷彈跳，換手，左右手摸高，每組三分鐘，做三組，組間休息兩分鐘，上午下午各一次。

2.交叉彈跳法。 找一根三公尺長的繩子，放在地上伸直，雙腳腳趾支撐地面，腳後跟離地，雙手握拳放在腰間，左右彈跳成“Z”形，每組三分鐘，做三組，組間休息兩分鐘， 上午和下午各一次。

只要堅持下去，三個月內就會見效。

如果時間允許，您可以嘗試以下方法：

壓腿，可以將雙腿平放在約1m高的固定物體上，保持上半身不動，雙腿伸直，上半身朝下，並嘗試觸控手指。

我還是建議你做前兩個，比較方便有效，可以在家練習。

對於我們籃球愛好者來說，最好少做一些負重運動來鍛鍊你的小腿肌肉，這對你的身體不利。

其次，運球不是一夜之間就能練成的，當“魔術師”詹森練習運球的時候，甚至在上下學的路上，他都在練習告訴你，這是為了讓你知道，只要你有空閒時間，手頭有籃球，你就會運球更多， 運球的手感是練習的，要注意，運球的時候，要用手給球充電，不要用手掌控制球，總之，在業餘時間拿起乙個籃球。

當你熟練運球的時候，你的突破和傳球都是自然而然的，因為你有良好的基礎作為保障，你自然會有嘗試突破和超越別人的慾望，然後你自己練習，再加上你打球的時候在場邊看著球員突破的方法，你會受到啟發， 你將開始在球場上練習。總之，運球是最重要的！

而且投籃沒有捷徑，就是多練習，高命中率投籃是練習的，每次練習一段時間最好都打一些實戰遊戲，記住，籃球想要提高，就是在實戰中取得的。

作為得分後衛，穩定的中距離投籃是有保障的，而且要學會突破，突破的時候不能快，但要有突破的技巧，靈活掌握突破路線，這個，可以看看科比，麥迪的突破**，這兩個人都屬於技術突破的高手， 用速度突破，就去看看艾弗森的**。

注意：我用這個來回答很多這樣的問題，我自己也練習過，效果很好。

有一部電影叫《灌籃高手對決》，希望大家能看看裡面關於籃球的故事，電影請了專業的籃球教練，對演員們進行了幾個月的培訓，雖然關於籃球技巧的內容不多，但裡面還是有一些值得高中生學習的想法。 例如：訓練的毅力，籃球場上對比賽的掌握等。

你可以先練習三步上籃和罰球，也可以練習跳高，然後找個師傅教你，一定要去做，相信自己。

只是乙個像你這樣的觀眾，可以做籃球比賽，剩下的就為別人做

首先，它必須與基本技能（如運球技巧等）有關，並且還有確定打哪個位置; 對於中鋒來說，要加強籃球技能的銜接，尤其是籃下對抗; 如果你是得分後衛，需要加強速度和力量的銜接，為突破的優勢做準備，投籃銜接基本上有兩種：定點投籃和急停跳投，尤其是後者; 組織防守者可能會有點麻煩，而且你的運球不是很好; 小前鋒基本上需要在上述得分後衛的基礎上加強力量訓練（NBA凱爾特人隊的皮爾斯型別很強）; 如果你是大前鋒，就需要有比較強的身體素質，然後就需要加強衝搶籃板的意識和技巧銜接。 以上是我個人的看法，僅供大家參考。

祝你籃球越來越好。

1：首先要了解籃球的所有規則。

打好籃球有3個條件。 體能、技術、意識。

第乙個身體素質，也是最基本的，是後兩個條件的支撐。

第二種技術，沒有技術，你的意識就不會被反映出來。

第三種意識是泛泛而談，包括很多事情，大局，對節奏的把握，對籃球的理解等等。

所以最重要的是鍛鍊身體，而籃球是一項對抗性很強的運動，力量在體能中是最重要的，所以如果你開始練習，最好先練習力量，每天早上起床跑步，有裝備就練習器械，沒有器材就多做。

還有仰臥起坐，很重要，需要長期堅持，注意方法，每天分組練習，不要練習太多，這需要乙個循序漸進的過程。

技術有很多種，例如運球技術、投籃技術、接球和傳球。

運球技術其實是最好的練習，每天用乙隻手左右不停地投籃，越快越好，投籃乙隻手沒力了，換乙隻手投籃，雙手都要練習。 每天拍攝20到30分鐘，乙個月後，你的手會感覺很好，你可以練習動作，這需要身體的協調，這很重要，需要大量的練習，只有這樣你的動作才會流暢。 有很多實際的動作，比如帶球轉身，你最好練習雙手快速轉身，這樣你就可以再加一些。

別人很難防備你。

然後練習接球和傳球，找人幫你傳球接球，多練習。

最重要的是投籃，找人幫你撿球。

然後他幫你在籃下撿球投籃，直到他力氣耗盡，這樣他就可以把球傳給別人，這樣你就可以練習傳球和投籃了！ 射擊必須拍到你沒有力氣去捕捉那種感覺，這樣練習乙個月後，你的射擊會提高很多，記住手型和動作，以及腰部和腹部的力量，對你的射擊有很大的影響。

如果你能堅持不懈地進行上述訓練，而且你的身體素質不是很差，你應該能打得很好的籃球。

如果你能堅持3個月，你會看到很好的效果。 你的水平會提高很多，能提公升多少取決於你的身體素質和你的天賦，如果你的天賦好，同年就應該算是高手了！

4個月太短了，4個月就能搞清楚籃球的規則，可以練出打滿全場的體力，其他技術方面...... 這將需要一輩子的時間！

1.訓練的最佳時間是清晨或傍晚，我習慣於左右打球，因為其餘時間太熱了。

2.注意基本功的練習，打球前可以繞場運球幾圈，圈數可以自己設定，要注意速度。

3.至於轉身，你應該在電視上或者同學上看過，試著自己模仿，從在家無球使用板凳開始，逐漸提高速度。 然後你可以拿著球，讓你的同學做障礙練習。

轉身是練習的事，我沒有刻意練習，只是在實戰中不斷嘗試，自然而然。

4.突破時，要抓住球，不要靠在防守者身上，盡量尋找空隙。 你的彈跳很好，不應該輕易被限制，所以關鍵是你自己的主觀能力。 在實戰中多練習，不斷積累經驗，能力自然會提公升。

5.重要的是不要失去你的防守技能。

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夥計，你必須堅持下去。

早上6點起床，跑15分鐘（在籃球場上），然後籃下投籃20個，罰球線50個，三分線外30個，20個三分球（必須得10分，不能投10個繼續投籃）。

然後休息一下，叫幾個哥們一起打球，順便說一句，在不超過1個小時的時間內測試訓練結果。

然後練習從下午3點開始。

直接開始練習中距離投籃，然後在三分線內邁出一步，然後三分，時間，視情況而定，練習完，夥計，可以洗個澡，然後喝點小飲料什麼的，總之，休息一下，堅持下去。