如何訓練下腹部肌肉，請專業老師幫我制定訓練目錄

如果運動量不夠，腹部肌肉是全身最難訓練的，腰部和腹部脂肪也是全身最難減掉的。

首先是做有氧熱身，比如慢跑二三十分鐘。 先做乙個仰臥起坐，平躺併排抬起雙腿，膝蓋微微彎曲，雙手放在耳朵旁邊，彎曲手臂，夾住肘部，靠腹部肌肉的力量捲起上半身，然後恢復，每次都注意肩膀要回到水平位置， 頭部不接觸膝蓋，重點是捲起的腹部。

然後仰臥壓腿，放下雙腿自由落體時放鬆，達到水平時，用腹部握住墊子，保持水平，然後慢慢抬起。

分組做，每組要筋疲力盡，30-50個，每個動作可以做4-6組，休息不超過2分鐘，然後繼續，腹部肌肉的訓練不是重量大，而是多了幾次才能產生效果。 每天幾百加飲食控制將產生明顯的效果。

每天晚上一碗小公尺粥，不要問我飯前喝還是飯後喝，呵呵，剩下的就不吃了。

半個月才能看到效果。

少吃多運動，呵呵！ 這就是它的全部內容

堅持每天做五十個俯臥撐和仰臥起坐，可以一步乙個腳印，一點一點地增加，一年後效果肯定很明顯，堅持下去很重要！ 還需要注意你的飲食，你必須戒掉暴飲暴食。我的腹肌就是這樣工作的，我帥氣地說......嘿。

晚上做 100 個仰臥起坐的最簡單方法，雙腿垂直。 最好不要間歇性地。 大約20歲左右後，腹部會出現明顯的疼痛。

可以成群結隊做仰臥起坐、、、效果很好，可以堅持下去！！

導語：經常發現很多朋友腹部的脂肪比較多，穿得緊一點，就會露出明顯的游泳圈。

其實可以通過一些比較簡單的方法有效減少體內脂肪，而其他腹部脂肪可以慢慢變緊，腹部肌肉的形成不僅會更加健美，而且對健康也非常有益。

雙屈曲

準備方法：平躺在地板或瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，腳趾向上，雙腿併攏，下巴略微收起。

行動要點：

1.吸氣，慢慢呼氣，然後依靠上下腹部的肌肉力量彎曲身體上半身和下臀部，將雙腿彎曲到45度以下，直到胸部即將接觸膝蓋。

2.慢慢吸氣，然後慢慢地將腿和身體的背部轉向兩側，直到你回到原來的位置。

筆記：

1、要依靠上腹部和下腹部的力量收縮，不能使用慣性。

2.收縮到頂點時，保持輕微的停頓。

平板仰臥反向仰臥起坐

做法：仰臥在平板電腦上，雙手從手頂反向握住啞鈴凳一端的邊緣，保持雙腿伸直，身體在水平線上，背部靠在啞鈴凳上，收緊腹部肌肉。

行動要點：

1、吸氣，緩緩呼氣，同時彎曲髖關節和膝關節，使大腿和小腿併攏，然後依靠腹部的力量捲曲腹部，使腹部肌肉下部彎曲，大腿、膝蓋等部位彎曲向頭部滾動，直到下背部離開啞鈴凳。

2.保持1秒，慢慢按下剛才的軌跡，後退直到回到起始位置，重複第二次，25個為一組。

腹部的肌肉在運動時會耗費更長的時間，也可以用很多的器械來完成，這是在運動的過程中，最好不要急於求成，應該慢慢增加運動的強度和時間，也可以每天分散運動的時間，避免突然劇烈活動給腹部帶來的不適。

平躺，雙手抱頭，臀部和膝蓋彎曲 90°：

吸氣，保持肩膀離地，彎曲膝蓋，抬起頭，雙腿彎曲，整個身體蜷縮起來。

動作完成後呼氣。

平躺在膝蓋上，雙腳著地，雙手抱頭：

吸氣，彎腰，抬起軀幹。

動作完成後呼氣。

回到起始位置，不要停下來，然後繼續下乙個動作。

重複直到腹部肌肉感到發熱。

這項運動鍛鍊髖屈肌、腹斜肌，但主要是腹直肌。

站立時雙腳略微分開，左手放在脖子後面，右手拿著啞鈴

身體向左彎曲。

回到起始位置，或被動地將腰部稍微向另一側彎曲。

在身體兩側平等鍛鍊，中間不要停頓。

這個練習的重點是腹側腹部的斜肌。 對腹直肌和腰方肌也有一定的運動作用。

雙腳分開站立，將橫桿放在頸部後方斜方肌和三角肌的後部上方，不要抬起或向下按壓橫桿

將軀幹從一側轉到另一側。

在動作過程中，臀部肌肉以等長收縮以保持骨盆靜止。

右肩前傾時，可以鍛鍊右外斜肌和左內斜肌，也可以輕度鍛鍊腰直肌和左豎脊肌。 為了增加運動的強度，您可以稍微拱起背部。 這種運動也可以坐在長凳上，雙腿分開，這樣臀部就會固定，腹部肌肉就會分開鍛鍊。

將肘部放在肘部支撐墊上，將腰部放在腰部支撐墊上：

吸氣，彎曲雙腿，抬起大腿靠近胸部，腹肌收縮並拱起背部。

動作完成後呼氣。

這項運動鍛鍊髖屈肌，尤其是髂腰肌、腹斜肌和腹直肌。

動作變化： 1.單獨鍛鍊腹部肌肉，可以限制運動範圍，但膝蓋不應低於水平面，並保持脊柱略微彎曲。

2.當肌肉可以最大限度地收縮時，停留幾秒鐘。

雙手和十根手指交叉在腦後做仰臥起坐，如果你能每天做 20 個 3 個出租的小組，2 個月後你可以看到別人羨慕的腹肌。

運動要點 1、保持呼吸規律，一組呼吸次數不要超過 5 次 2、做仰臥起坐時，保持雙腳靜止（即不要移動雙腳） 3、雙手靠在腦後（不要用力），不要抱頭（頭頸挺直），雙手保持與肩胸平行。

你可以找人幫你把腳壓住，如果你不這樣做，你應該起不來。

你一口氣有 100 個仰臥起坐嗎？ 是的，你這樣做是徒勞的，練習體育從來都不是導致質變的量變，你嘗試 30 人一組，每天 3 組，中間休息 2-4 分鐘

這個，呃。

我想我應該多做運動。

我看我哥哥平時經常做運動，然後身體狀況很好，腹部肌肉也挺明顯的。

我哥哥不知道該怎麼做，反正他每天都不停止鍛鍊。

1.鍛鍊下腹部肌肉的所有方法：

1. 鍛鍊前：

1.運動前一定要花幾分鐘熱身。

2.不要急躁，肌肉訓練中的動作越慢越準確，效果越明顯，動作確實比匆忙做更有效。

3.體脂多的人一定要先做心肺運動，比如慢跑、游泳、騎自行車等。 每週做四到五次有氧運動，做至少 40 分鐘的有氧運動。

單獨做阻力訓練是沒有用的，因為訓練的肌肉被脂肪覆蓋。

4.身體脂肪多的人盡量不要在晚上 9 點以後進食。

5.進食時，儘量減少澱粉類食物的量，如公尺飯、麵食、麵包等用瘦肉、魚、蛋、蔬菜和甜味較少的水果代替。

6.運動時用力呼氣，反之呼氣。

7.做腹肌時，下背部的肌肉是拮抗肌，所以有腰部問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練一定要盡力而為，下背部不舒服就停下來。

8.另乙個重要的一點是毅力+耐力+毅力。

二、具體運動方法：

1.下腹部反向仰臥起坐。

下背部力量：低風險。

平躺在地板上，雙手放在身體兩側以穩定身體，雙腳和膝蓋彎曲約 90 度。 鍛鍊時，用下腹部用力抬起臀部，使膝蓋盡可能靠近胸部，然後慢慢回到起點。 重複 15-20 次。

2.側翼掃帚扭曲側翼扭曲。

下背部力量：低風險。

雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，雙手張開在長棍上。 在運動過程中，上半身向左旋轉約80度，然後慢慢向右旋轉。 每側重複 25 次。

注意：如果你的下背部和脊柱有問題，旋轉角度不宜過大，旋轉時下半身的姿勢不宜跟隨旋轉。

3.上腹部仰臥起坐：觸控膝蓋和膝蓋滾動。

下背部力量：低風險。

平躺在上半身，將膝蓋彎曲約 60-90 度，雙手放在膝蓋上。 運動時，用上腹部帶動上半身，手掌會微微前移，只要感覺到上腹部的用力，然後慢慢回過頭來，不要讓肩膀接觸地面。 重複 15-20 次。

4.復合運動：上腹部和下腹部肘部到膝蓋

下背部壓力：中等風險。

平躺在上半身，雙手放在耳朵旁邊，雙腳與地面成 90 度以上。 運動時，用腹部將身體和腳向內推，肘部盡可能靠近膝蓋，慢慢回到起點，雙腳朝下，肩膀著地。 重複 12-15 次。

肌肉訓練重要的是體驗動作，而不是盲目追求數量和速度。 需要注意的是以勻速緩慢啟動，並保持最高功率點。 腹肌仰臥起坐，懸垂抬腿。

仰臥起坐最忌諱的地方就是速度快，看上去像老虎和老虎，其實剛開始爆發力，剩下的90%的過程都是假裝的，所以一定不能快，要保持勻速，保持腹部肌肉始終處於緊繃狀態， 而且你真的想用一半的力氣做更多的事情，就這麼做，當你以30°左右的恆定速度到達身體和平面時，不要繼續往上走，而是保持下去，然後再往下退，再來，這個角度就是腹肌的頂點，如果你平時做100°就很容易了， 我保證，如果你做到了40的標準，就會達到訓練量，第二天你就可以知道效果了，酷到你尖叫。

總之，最重要的是欣賞運動。

首先，建議您每週進行 3 到 5 次有氧訓練。

不要太強。

例如，慢跑和快走就可以了。

每次都必須保證。

超過20分鐘。

這就是身體利用脂肪的方式！

第二，有針對性的腹肌訓練。

腹部肌肉主要分為上腹部（上4塊）和下腹部（下腹部的位置），每天只需要花20到30分鐘就可以訓練。

每個動作做 3 到 4 組，每組必須達到筋疲力盡。

組間休息時間控制在30秒左右。

選擇 3 或 4 步！

控制點飲食。

少食多餐。 多吃高蛋白食物。

在2週內，你可以看到你夢想中的腹肌！