硬拉的基本動作中最容易被忽視的點是什麼？

硬拉到位以確保肌肉得到伸展。 因為運動前的熱身和運動後的伸展運動是關鍵。

在硬拉中，有三個常見問題最容易被忽視。 稍微低一點意味著當你做硬拉時，你的背部不挺直，這很容易傷害你的腰部。 第二點是槓鈴和腿之間的距離比較遠，會給脊柱帶來很大的負擔。

第三點是抬起頭，可以減輕脊柱的壓力。

最主要的是要彎腰，做這個動作前一定要挺直腰背，做這個硬拉的時候不能抬頭，容易損傷頸椎，做硬拉的時候不能往前走太遠。

第一點是保持背部挺直。 您可能會在運動時“被迫”彎腰，但這可能會導致受傷。 第二點是保持頸椎挺直，不要抬頭。

有些人在運動時有抬頭的習慣，這也可能導致受傷。 第三點是槓鈴要沿著腿向上拉，離腿太遠，有可能會與身體碰撞造成傷害。

在整個硬拉過程中保持背部挺直，期間不能抬起頭，槓鈴應該沿著腿，不要撒謊。

彎腰時更容易忽略，因為在訓練開始時，我們的動作是不規範的，然後腰部是最容易忽略的，如果操作不當，很容易造成腰部受傷。

硬拉要點：

站在吧檯中間，雙腳靠近吧檯，雙腳比肩寬一點。 腳趾略微向外。 將腳中間的鈴鐺杆對齊，使鈴鐺杆盡可能靠近腿部。 脛骨應靠近或輕輕壓在鐘杆上。

1.手和胳膊。

俯身並採用筆直的握把。 手臂略微向外垂在腿上，但靠近身體。 保持手臂伸直，並在整個提公升過程中保持伸直。

2. 返回。 彎曲膝蓋，保持背部挺直，臀部向後移動。 如果你的柔韌性一般，你應該誇大這些動作。 如果你的背部非常靈活，要注意避免過度伸展你的背部。

3.臀部。 為了讓你的臀部處於正確的位置，你的大腿應該在水平位置上方移動一兩英吋。 此時，您的臀部應該在深蹲的最低點上方。

如果你的臀部太低，你會先蹲下或抬高臀部，然後再抬起背部，對下背部施加更大的壓力。 如果你的臀部作弊太高，你會在腿不動的情況下做硬拉。

4.肩膀。 肩膀在鐘欄前面。 這將使您的肩胛骨直接與鈴鐺杆對齊，這將幫助您發揮自己的作用。

5.胸部和頭部。

保持胸部挺直，使背部挺直。 看視線水平，不要看地面，不要看天花板。 完成起始動作的另一種方法是蹲下，雙臂垂在身體兩側，這樣當你握住鈴鐺桿時，你的背部和臀部已經處於正確的位置。

如果它更輕，我不會介意這種方法; 如果重量較重，我還是喜歡先握住鈴鐺杆，然後再調整靠背的位置。

6.鎖定姿勢並吸氣。

在舉重之前，你需要屏住深呼吸，並在精神上“鎖定”這個姿勢。 深吸氣可增加腹壓並穩定脊柱。 您可以在整個運動過程中屏住呼吸，在運動的頂點呼氣並再次吸氣，或者在降低重量時呼氣。

確保你的背部挺直，你的肩膀向後搖晃。

在標準硬拉中，有三個不同的階段：

第一：準備階段。

雙腳分開與肩同寬站立，將槓鈴放在小腿的小腿上，使槓鈴貼合小腿。

彎曲臀部，使肩膀直接位於槓鈴上方，雙手放在膝蓋外側，將槓鈴分開與肩同寬。

保持背部挺直，從頭部到臀部成一條直線，肩胛骨向後收起。

第二：行動階段。

收緊你的下背部、腿部和臀部，讓你的身體進入硬拉前的緊張狀態。

繃緊腿部肌肉，將腳後跟推到地面，收緊臀部，將槓鈴拉到身體上。

當槓鈴抬高到膝蓋時，在臀部的力作用下，髖關節向前壓，同時夾緊臀部，槓鈴向上拉，直到身體直立，肩膀向後放下，背部挺直。

第三：權力下放過程。

保持小腿不動，向下彎曲臀部，使槓鈴向下移動大腿。

下降到槓鈴上，彎曲膝蓋，然後將槓鈴放下小腿。

標準硬拉動作如下：起始姿勢、引體向上過程、站立恢復開始和肌肉用力過程。

1.起步姿勢。

雙手握住槓鈴，略寬於肩膀，伸直手臂，繃緊手臂肌肉。 肩胛骨高於槓鈴，肩膀略微在槓鈴前方。 將雙腳分開與臀部同寬，腳趾伸出，放在槓鈴下方，然後將腳後跟踩在地上。

槓鈴靠近小腿。 稍微彎曲膝蓋，找到適合身體的點，使臀部處於更高的位置，胸部挺直，下背部挺直，核心收緊。

2.拉起過程。

吸氣，屏住呼吸，伸展膝蓋開始（讓開槓鈴跑道），對臀部和大腿施加力，並用腳後跟伸直膝蓋。 保持手臂垂直於地面，在軀幹伸直的同時，槓鈴緊貼身體，手臂只向左右勾住，自然懸掛，不要試圖用手舉起槓鈴。 運動過程中不要超過膝蓋尖。

3. 開始站立恢復。

伸展軀幹直到到達頂部，呼氣，握住槓鈴並站直; 將肩膀向後併攏，擠壓背部，同時將臀部稍微向前保持一秒鐘。 當從直立位置下降時，髖關節和膝關節同時解鎖，但臀部先彎曲，臀部向後移動，軀幹向前傾斜，槓鈴在接近膝關節時略微彎曲。

膝蓋以下下降，增加膝關節屈曲的角度，整個過程緩慢而有節奏地降低。 在支架結束時撥出一小口氣，然後屏住剩下的呼吸，直到你完成硬拉，槓鈴放下，然後再呼氣。

4.肌肉運動的過程。

長期以來，關於硬拉的一大爭論是硬拉是背部訓練還是腿部訓練？ 事實上，它可以是肯定的，也可以是否定的。 對於純粹的力量鍛鍊，硬拉既是背部鍛鍊，也是臀部和腿部鍛鍊，因為它消耗了太多的重量。

想想看，當你手裡拿著幾十到幾百公斤的東西時，你必須用盡全身力氣才能舉起它。 那麼了解硬拉段程式碼的整個肌肉力量過程就更容易了，可以幫助我們更好地掌握硬拉技術。

硬拉的標準動作有：站立、抓握、屈膝、挺胸、硬拉等。

1.站立姿勢。 將雙腳放在地上，腳後跟分開 20-35 厘公尺，具體取決於每個人的體型，腳趾朝外。 身材高大、臀部較寬的人應按比例使用更寬的站立距離。

除此之外，硬拉還需要狹窄的握把來提高引體向上的效率。

2.握持姿勢。 一旦你處於良好的姿勢，握住槓鈴：雙手伸直，拇指放在槓鈴上。

保持雙手靠近雙腿，但不要離腿太近，這樣硬拉時拇指就不會摩擦到腿部。 標準奧運舉重槓鈴上的滾花可以用作標記。

3.彎曲膝蓋。 設定握把後，彎曲膝蓋並將膝蓋向前移至小腿剛好接觸槓鈴的位置。 同樣，不要移動槓鈴杆，因為槓鈴杆已經在您想要的位置，就在您腳的上方。

4.挺胸。 設定握把後，彎曲膝蓋並將膝蓋向前移至小腿剛好接觸槓鈴的位置。 同樣，不要移動槓鈴杆，因為槓鈴杆已經在您想要的位置，就在您腳的上方。

5.硬拉。 深吸一口氣，將槓鈴杆拖到腿上。 這句話準確地表達了它的意思：

“阻力”意味著接觸，當齒輪杆向上移動到鎖定位置時，它永遠不會脫離與支腿的接觸。 當需要達到硬拉的頂峰時，只需挺起胸部即可。 不要向上或向後聳聳肩，也不要向後傾斜，只需推動胸部。

硬拉的標準動作：

1、身體穩健：整個背部挺直，胸部伸展，腹部緊繃，核心緊繃。 頭部自然放鬆，肩胛骨向後拉。 雙腳著地，臀部向上。

二、動作路線：從下到上，將槓鈴從地上拉起來。

3.運動幅度：直立至軀幹，頭部、肩部、臀部、膝蓋、腳踝與地面垂直，特別注意骨盆前傾、腰椎過度伸展。 下降到槓鈴板接觸地面。

四、動作角度：動作開始時，身體前傾，貼近地面平行，髖關節彎曲，形成髖角，同時膝關節彎曲，但不要彎曲太多。 將雙腿分開與臀部同寬或稍寬。 腳趾向外張開。

5.動作的節奏：使用x-1-4的節奏來完成動作。 x代表在動作標準的前提下，以最快的速度將槓鈴拉離地面，1表示停留1秒，4表示下降的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。

6、呼吸協調：拉起呼氣，放下吸氣。

硬拉的注意事項。

背部姿勢：避免下背部過度伸展（反弓），因為下背部過度伸展的狀態與下背部屈曲的狀態一樣糟糕，甚至更糟。 承重條件下腰椎過度伸展不僅會損傷腰椎間盤，還會對椎間關節和周圍神經根造成損害。

照鏡子的自檢方法：

肩胛骨、槓鈴杆和腳中心點應在同一垂直平面內。

握力：握力對於硬拉至關重要，它們比其他主要訓練計畫更能提高我們的握力。 對於許多手較小、手指較短或在訓練時過度依賴動力帶的訓練師來說，這是乙個限制因素。

相反的握力會導致肩部壓力不均勻，對於某些人來說，它會導致或加劇肱二頭肌的肌腱問題，這是一種反握手。 除此之外，肱二頭肌的拉力可能會導致舉重者傾向於將槓鈴杆向前推離後握把側面的腳中心。

是否在重量級正式比賽中使用增高帶取決於舉重運動員的個人喜好、身體的柔韌性以及他或她的訓練目標。 如果您不使用增高帶作為熱身器，並且能夠以這種方式進行盡可能多的重量設定，那麼您的握力將從這種鍛鍊中受益匪淺，並消除可能與正手和反手握拍相關的問題。