如何制定乙個不會打臉的新年健身計畫？

如果不再打臉，那一定是之前定好健身計畫後沒有堅持，或者做得不夠好，沒有達到預期的效果。 現在越來越多的人開始健身，不僅是因為運動健身有利於身體健康，還因為健身可以做到最好，有利於睡眠，精神氣質會煥然一新，生活會更加充滿愛心和積極性。 如果乙個男人想要完美的肌肉，他必須依靠健身; 女人想要擁有完美的身材，也需要健身。

每次慶祝新年，我們都會給自己設定乙個新年目標，我們想要完成什麼，我們想要實現什麼。 這本身就是追求的一種表現，比如在新的一年裡想要**20斤; 在新的一年裡練習背心線。 但這些目標需要不斷的努力，設定目標很容易，你只需要考慮一下，但當涉及到具體的行動時，肯定會不舒服，至少在早期階段是這樣。

因為你原本的習慣和身體狀況都不是你計畫好的，一旦出手，你會明顯感到不舒服，身體會本能地反抗，只能靠自己的意志，習慣的養成不是一兩天。 我自己做不到，但當我看到別人的肌肉和背心線條，那些完美的身材適合他們穿的衣服時，我陷入了自責和痛苦。 <>

所以，你首先要問問自己，你想達到什麼樣的目標，這個目標必須是可行的，而不是虛幻的，問問自己，你是否對這個目標很迫切。

其次，我們必須在心中樹立健身對身體和心靈都非常有益的觀念。 我們每個人都想過上美好的生活，健康積極。

既然健身對我們很好，為什麼不去做呢？ 你不必為了健身而辭職。

第三，制定科學的健身計畫。 如果你有條件，你可以聘請私人教練，請專業人士幫你計畫和監督。 為了錢，你也要為錢感到心疼。

專業的私人導師將幫助您定製自己的日程安排，包括飲食、睡眠和健身計畫。 如果您沒有私人教練，您可以制定時間表並跟蹤您的鍛鍊情況。 如今，有許多體育應用程式，例如keep，joy running circles等。

飲食和健身計畫可以在網上找到，每天可以堅持最普通的跑步。 你也可以讓家人監督你，每次完成乙個小目標，比如乙個月的目標，都可以獎勵自己，鼓勵鼓勵，獲得成就感。 <>

不要再打新年健身計畫的臉了，最重要的是你自己，你想健身嗎？ 只是談論它還是真的想要它？ 羨慕別人是沒有用的，但獲得別人的羨慕，就是要有成就感。

想要乙個新的自己，就行動起來，不要再打臉了，希望每天早上第一縷陽光都能打在臉上。

計畫不能做很久，可以分成幾個小計畫，每次實現乙個小計畫，都會買一些你一直想買的東西來獎勵自己，你想通過健身或**來塑造自己的身體，這需要你很多時間， 你的意志力必須很強，你不能放縱你的懶惰。

不管是颳風還是下雨，你都要去健身房，你不能放縱自己，因為你不想出門，因為天氣又熱又冷，靠你自己那可憐的意志力，沒有人能幫你。

只要晚上去健身房，為了讓健身在短時間內顯得明顯，你可以聘請私人教練，教練會根據你的身體和你的想法為你制定健身程式。

你自己的盲目健身可能沒有明顯的效果，教練的指導會讓你快速找到健身的方向，聽教練的話是對的。

健身時間不宜長，一天兩三個小時就好了，因為好幾天沒去健身房，身體一晚都不要運動，運動多了身體會痠痛。

如果你想健身，乙個合理的計畫是乙個先決條件。 計畫起著一定的作用，但最重要的是計畫最終如何執行，這成為執行的問題。

首先，將這個計畫滲透到你的日常生活中。 有一種說法叫做習慣養成，就是在日常生活中保持鍛鍊和控制飲食的習慣。 如果你想擁有這個完美的身材，你必須閉上嘴巴，張開雙腿。

但有一點很重要，如果你想健身，你必須保持合理的飲食，你不能暴飲暴食或節食。 <>

其次，這個計畫必須根據你的實際情況來制定。 給自己設定乙個小目標，即您將在一周或乙個月內達到什麼樣的標準。 這個標準必須是現實的，你不能為了自己的心理安慰而做不健康的健身。

一定要每天進行具體的訓練計畫，你執行的健身計畫必須與自己保持一致。 對於自己覺得不完美的部位，可以加強對身體這些部位的訓練。

歸根結底，這是關於堅持。 你可以和別人打賭，你可以賭大一點，有時你必須對自己無情。

大約需要半年到一年的時間，堅持下去會有效果，親愛的。

從低體重和高群體開始，吃越來越多的飯菜，同時增加體重。

你應該在健身房練習得更快，訓練計畫其實是一小部分，控制飲食更重要，多練習多吃也沒用，低油、低鹽、低糖，首先控制卡路里攝入，運動自然而然就來了！

訓練可分為上半身、下半身、腰部和腹部3個部分。

上半身可進行：15 次臥推 x 3-5 組和 15 次傾斜臥推 x 3-5 組。

15 次下拉 x 3-5 次坐姿划船 15 次 x 3-5 啞鈴側舉 15 次 x 3-4 槓鈴彎舉 15 次 x 3-4 啞鈴頸彎舉 15 次 x 3-4 下半身 ： 深蹲 15 次 x 3-5 弓步 15 次 x 3-4 組。

15 次腿部彎舉 x 3-4 次腿部彎舉 15 次 x 3-4 次站立或坐姿小腿抬高 15 次 x 3-5 組腰部和腹部： 15-25 次 x 3-5 組錠 15-25 次 x 3-5 組懸腿舉重 12-15 次 x 3-4 組盤腿抬高 15-25 次 x 3-4 組啞鈴側拉 15-25 次 x 4-5 組羅馬椅 12-15 次 x 3-5 組重量你選擇，並在每次運動結束時再做40-60分鐘的有氧運動，不能吃晚飯！

你的工作時間適合鍛鍊。 對於想要增肌的初學者來說，練習三歇一休息仍然是理想的練習頻率。

以下訓練計畫來自施瓦辛格健身百科，是健美初學者推薦的訓練計畫;非常適合在健身房進行力量訓練。 該計畫使用每週一次的雙迴圈訓練方案。 這正好符合你練習三天休息一天的工作習慣。

周一胸部、背部（臥推、斜推、臥推引體向上、附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周二肩部、上臂、前臂（啞鈴側舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿後握腕彎舉）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

週三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴重量、腳後跟）。

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

注意：仰臥起坐之間的間隔應大於 24 小時，以避免肌肉疲勞。

動作組數：每個動作 4 組。

每元件數：8 12。

訓練重量：某一動作單次負重最大重量的60%至80%，確保在最後一次動作後感到疲憊。

設定間隔：初學者建議在兩組之間休息 2 分鐘。

有氧運動建議：如果你想讓你的肌肉脫穎而出，那麼你需要減薄脂肪層。 因此，建議您在每次力量訓練後慢跑 30 至 40 分鐘以減脂。

來自使用者的內容：Weili**。

第一章 個人健身計畫的制定 個人健身計畫的制定 一、個人健身計畫制定的原則和方法 大學生在進行體育鍛煉時，必須制定切實可行的鍛鍊計畫，以保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。 同時，也方便檢查運動效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。

個人健身計畫是指根據個人身體狀況，實施科學、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （1）個人健身計畫原則 體育鍛煉的基本原則（自覺熱情原則、從現實出發原則、持之以恆、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是制定健身計畫時應遵循的一般原則，適用於每個鍛鍊者。 但是，個人健身計畫具有明顯的個性化特徵，在實踐中，個性化原則可以根據個性化的要求在一般原則的基礎上確定。

2）制定個人健身計畫的方法 健身計畫制定方法包括健康診斷、體力測量、運動設計、運動練習、效果測試和計畫調查。 1.健康診斷和力量測量 健康診斷和力量測量是制定健身計畫的基礎。

在了解了個人的一般身體狀況以及是否有運動禁忌症後，就可以確定運動的內容和具體的運動方法。 如果在健康檢查後發現患有某種疾病，您應該在運動前先進行活動**。 體力測量是確定運動強度和效果的基礎，通常可以使用庫珀。

看2011-10-25 12：29 我給你乙個增肌增肌的計畫，供參考。

星期一：胸肌、肱三頭肌、腹肌。

跳繩5分鐘。

俯臥撐：20手和腳處於同一高度，雙手比腳高50厘公尺*20（雙槓手臂屈伸也可使用），手低於腳*20。

仰臥俯臥撐，身體背靠凳子，雙手放在凳子上，雙腿放在地上，臀部微微彎曲，身體其餘部分不動，做手臂屈伸。 *30 件

仰臥起坐*40。

週三：背部肌肉、肩膀、腹肌。

跳繩5分鐘。

引體向上*10-15，俯臥反射性舉重*20，側舉（買兩瓶大礦泉水，乙隻手拿著一瓶，雙臂伸直並側向抬起，然後放在與肩膀相同的高度），並將它們舉在肩膀上（乙隻手拿一瓶礦泉水，放在肩膀上， 向上伸展雙臂，然後放在肩膀上）* 15-20。

仰臥起坐*40。

周五：腿部、肱二頭肌、腹肌。

跳繩5分鐘。

全深蹲跳（兩腳併攏）*20，向上跳（兩腳與肩同寬）*20，向上跳（雙腳與肩同寬）*20。

20 個捲曲礦泉水，10 個引體向上，手掌朝向你。

仰臥起坐*40。

上面每天的訓練大約需要半小時，每個動作週期每次分兩到三組完成。 一段時間後，體力上公升了，量可以增加。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

在開始運動之前，肌肉需要一些能量才能開始工作，它們需要消耗碳水化合物才能獲得即時能量，而只有碳水化合物才能做到。 同時，需要為肌肉和血細胞補充蛋白質、氧氣和其他營養物質。 然而，雖然身體需要能量儲存，但它不需要脂肪。

脂肪難以消化，需要很長時間才能轉化為能量，也會給胃腸帶來負擔。 消化也很慢，所以運動前避免吃高纖維的食物。

運動前飲食攝入有5點要注意：1、脂肪含量低; 2.適量的碳水化合物和蛋白質; 3、纖維含量低; 4、補充足夠的水分; 5.盡量不要嘗試新食物，選擇身體和胃部比較習慣的食物。

為了避免運動前吃不該吃的東西，給大家介紹一些適合運動前吃的營養食譜。

香蕉：這些是天然能量棒。 香蕉富含易於消化的碳水化合物和豐富的鉀，有助於維持肌肉和神經功能。

鉀不會持續太久，所以最好的辦法是在運動前補充它，這樣你就可以確保在整個運動過程中保持高水平的鉀。 營養學家建議我們在開始健身房前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣我們就可以基本滿足運動的需要。

燕麥：燕麥富含纖維，有助於分解碳水化合物並防止血管堵塞。 （而且它的纖維含量不是那麼高，不會讓你在運動時放屁而感到尷尬。

必要的纖維使您的身體在運動期間保持活躍。 燕麥還含有大量的B族維生素，可以將碳水化合物轉化為能量。 因此，運動前30分鐘喝一杯麥片也是乙個不錯的選擇。

注意：如果你的食譜不包括上述任何一項，你必須記住一些事情--首先，不要吃高脂肪的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動時總是會感到飽腹，會感到遲鈍。 其次，雖然適量的碳水化合物是必要的，但不要想著吃糖，這會導致你的血糖在運動中急劇上公升。

最後，不要吃太多，這些都是小零食，不是正餐。 吃得太多而不消化會讓你在運動時想嘔吐。