誰能給我制定乙個鍛鍊計畫。 如果你想學習嘻哈舞蹈，舞蹈型別是霹靂舞。 沒有器皿 尋求大神的幫助

第一天六點半之前練習基礎知識。 中午練習 6 步，晚上練習 4 步。 第二天，我早上練了基本功，中午練了6步，晚上練了4步。

第三天早上，練習組合舞（基本技巧加舞步）並找到感覺。 中午和晚上也是如此。 第四天，早上可以熱身，練習倒立，中午5步和3步，晚上5步和3步。

第五天，熱身後練習倒立，中午做倒立，晚上練習耐克。 第六天，早上練耐克，中午練基礎功，晚上跳了一段組合舞（加上耐克和各種舞步找感覺）第七天，我練了一整天的組合舞，找了感覺。 這種為期七天的小組接觸是有效的，但每次練習時都要記得熱身並做好充分的準備，否則容易骨折和脫臼。

最好每天練習基本技能。

霹靂舞最重要的就是倒立，別的不說，練完之後再說這個吧！ 先倒立靠牆，可以堅持差不多10分鐘才能逐漸下牆，需要來一點點，不能著急，等到平衡差不多找到的時候，就可以在平地上練習破了，所以每天需要做的就是加強力量， 手臂的靈活性和協調性。看看網際網絡，學習技能。

第一：從俯臥撐開始，練習力量，然後練習倒立，先靠在牆上，一開始有點害怕心理，要出去，倒立，很簡單，然後慢慢不支撐牆，找到感覺 然後飛機支撐先練習雙手在練習單手 先跟上體格， 多跑，多運動，營養也要跟上練習倒立，基本上技術性工作都是在倒立的基礎上再翻筋斗，這也很重要。經過幾乎後來的練習，這是一些動作技巧，第二個：

我還需要練習一些基本的舞步，（六步舞、六步舞、定格等）觀看一些群舞的VCR很有幫助。呵呵，還有一些韓美教程 學習一些技巧也比較重要 基礎訓練 - 包括力量訓練 平衡練習 協調性 [包括控制 - 平衡和耐力訓練 熱身訓練 熱身跑 150 公尺 俯臥撐 7 次肩部推舉 - 肩部旋轉 - 腰部丟擲 - 彈性腰部 - 前腿推舉 - 後腿推舉 - 側腿推舉 - 時間 20 分鐘。

你幾歲了？ 你想上班還是上學？

1、最好對嘻哈的歷史和發展以及文化有簡要的了解;

2.打破三個舞步。 它分為上巖，即站立或蹲下的上肢運動，步行主要是以手為支點的腿部運動，上石是像倒立和托馬斯一樣的“大動作”。

3.鍛鍊你的協調性，腰部、背部和手臂的力量。

4.勇敢地堅持到底是件好事。

霹靂舞需要良好的體能，要有良好的節奏感，這些都可以在後天鍛鍊，但是跳舞最重要的是堅持，很多人看到自己沒有進步，不能堅持，所以就放棄了，也有很多人頭腦發熱，認為學習很酷， 我們團隊以前有二三十人，但其實經常是四五個人一起練習，所以學習霹靂舞，吃苦是一件小事，堅持下去不是那麼容易的，學習、工作、家庭都會有壓力。首先要做好心理準備，如果你真的喜歡嘻哈，如果是為了醃製女孩，就不要練習嘻哈什麼的，因為那純粹是浪費時間。

霹靂舞需要力量，所以你先練習倒立。

首先，做乙個熱身運動，活動一下你的整個身體，這是必要的準備。

熱身運動包括（頭部、肩部、胸部、腰部、腿部、膝蓋、腳踝、腿部），並注意開放肩膀。 沒有練習過舞蹈的人一般肩膀僵硬，所以先開啟它們。

然後是腿部推舉。 腿部肌腱應伸展。

這是武力的行使。

俯臥撐，每天至少 50 次。 確保雙手分開與肩同寬，手臂向下捏住。

仰臥起坐，每天 100 次。 我知道這一點，我不會談論那些訓練腹部肌肉的人。

倒立。 不知道你現在是什麼水平，如果你不知道怎麼做倒立，那就先靠在牆上，如果你能做倒立，那就不要靠牆，在空曠的地方做倒立。 做倒立時，要注意腰部的力量，不要塌腰。 如果你練習好倒立，你的手臂力量會很強。

如果您是初學者，請先練習這些。

不要學那些所謂的大招，沒有堅實的基礎，無論多大的專案都會崩潰。

這就是我所知道的。

練習霹靂舞需要的是腰部力量、臂力和體力。

凍結必須由腰部力量和手臂力量支撐。

每天做3組仰臥起坐和俯臥撐，一套50體力，隨跑就跑，每次跑加快速度，縮短時間。

我個人覺得早上醒來後可以練力量，做褲子模仿俯臥撐什麼的，但不要過度，以免影響以後的訓練計畫。 然後你可以練習倒立，靠牆幾分鐘，然後倒立幾分鐘，最好一次 10 秒。 下午可以練習Top Rock和Foot Work的步驟，建議您在練習這些時有專業的指導，因為如果Top Rock和Foot Work的動作一開始不正確，以後就很難糾正了。

其實，只要你的目標不是很BT的動作，腰部力量和手臂力量就可以在一開始就支撐你的身體。 當你可以徒手倒立時，你終於可以從雙手倒立變成單手倒立，哪怕是乙個小小的成功。 Toprock一定要認真研究，那是磨合最基本的東西，也需要有上下的感覺，建議在鏡子前練習，然後和教程對比一下。

就是先選乙個時間段跑5分鐘，熱身後拉韌帶，跟著**、鄭大舞者練基本功，跳基礎，然後跳你要做的連貫舞，破舞是頂巖加腳走，再走動作。