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健康的膝關節護理將使我們的活動更輕鬆,有 2 種方法可以幫助您照顧膝關節。
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如果膝蓋不好,堅持每天抬腿、彎腿、保護膝蓋、保護腰椎。
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膝蓋應該受到保護,因為有些人認為膝蓋很硬。 實際上,它不應該被認為是這樣的。 有些人認為爬山是一種很好的鍛鍊方式。
事實上,爬山對膝蓋來說是最重要的。 因為用膝蓋爬山的影響是巨大的。 你可以跪著慢慢走,你可以慢跑,但你不能長時間奔跑或猛烈跳躍。
這些都不適合膝蓋。 所以要以正常的方式注意這些事情。
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扭來扭去,踢來踢去,讓你的肌肉活躍起來,下蹲什麼的。
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最簡單的方法是小跑一會兒,然後做個深蹲。
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1.股四頭肌運動
俯臥位,將一條腿彎曲到臀部,雙手反向握住腳踝(或將毛巾纏繞在腳踝上),逐漸將下肢拉向臀部,並保持這個姿勢 5-10 秒,然後放下,交替雙腿。 重複 10-20 次。
2.推搓你的大腿
坐在椅子上,膝蓋彎曲,將手掌表面連線到左(右)腿的兩側,然後沿著大腿兩側推到膝關節上 10-20 次,在雙腿之間交替。
3.手指推動小腿坐在椅子上,膝蓋彎曲,雙腿略微分開,將雙手的槍口放在乙個膝蓋的內側和外側,然後將拇指與其他四個手指壓在一起,並將手指沿著小腿的內側和外側盡可能地推到腳踝。 重複手指推動 10-20 次,然後用腿部開關重複。
4.拍拍膝蓋
坐在椅子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地板上,嘗試放鬆雙腿,雙手握拳,左右拳頭輕輕拍打膝蓋約 50 次。
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建議:這裡有三種可以有效保護膝關節,減輕膝關節疼痛的運動。 選擇其中兩個,每週重複 15 次,每週 2-3 次,以獲得最佳效果。
1.膕繩肌屈曲練習 取一根彈性橡皮筋,將其綁在柱子或沉重家具的腿上,一端伸展在乙隻腳的腳踝處。 面向柱子站立,保持帶子繃緊,慢慢向後抬起雙腿,直到大腿後部的肌肉感到略微溫暖,然後慢慢放下它們,依此類推。
注意:抬起腿時,移動的應該是腿,而不是臀部。 2.
直腿向上:這種技術鍛鍊股四頭肌和臀屈肌。 伸直雙腿,面朝上躺,慢慢地將一條腿伸直抬起,數15-20秒,然後慢慢放下。 如果需要增加運動量,可以先在腳踝上加乙個重達1公斤的物體,然後依次增加,直到增加到公斤。
3.靠牆蹲下 背靠牆站立,腳後跟離牆 1 英呎,在膝蓋之間放乙個球(可以是籃球或足球),夾住球,然後沿著牆慢慢蹲下,直到膝蓋與小腿成 90 度直角。 因為背部靠牆,支撐了一部分重量,膝蓋的壓力相對較小,所以運動強度對人體來說是舒服的,默默數三秒,然後慢慢挺直身體。
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膝蓋鍛鍊的重點是股四頭肌,但它們也因人而異。
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膝蓋疼痛、舊傷和膝關節運動疼痛的 5 種運動,以緩解膝蓋疼痛。
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第乙個動作是騎自行車,是鍛鍊膝關節的好方法,第二個動作是游泳,對膝蓋鍛鍊也有好處,可以鍛鍊腿部的基本部位。
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膝關節在醫學上被稱為屈曲關節,指的是進行伸展、屈曲鍛鍊的能力。
膝關節伸展由股四頭肌支配,股四頭肌包裹著前髕骨,下降到脛骨結節。 膝關節的膝關節屈曲運動主要包括膕後半肌腱和半腱機,小腿上伸展的股三頭肌也有一定的作用。
膝關節兩側都有半月板,以緩衝運動並減少關節中的摩擦。 在此過程中,有關節囊,起到潤滑作用。
膝關節無內外旋和內收外展,膝關節附著前後交叉韌帶,內側和外側副韌帶起防止膝關節前後移動的作用,膝關節為外展內收運動。 只能進行 1-2° 的輕微運動,振幅很小。 因此,它的旋轉、內收和外展運動都非常小,當然也與膝關節的關節面形態有關,膝關節屬於滑車關節。
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膝關節由股骨的內側和外側髁以及脛骨和髕骨的內側和外側髁組成,是人體中最大、最複雜的關節,受傷幾率更大,屬於滑車關節。
1)膝關節完全伸直時,脛骨髁間隆起與股骨髁間窩互鎖,副韌帶繃緊,股脛關節除屈伸運動外不能完成其他動作。
2)膝關節屈曲時,股骨兩側後髁進入窩,去除互鎖因子,副韌帶鬆弛,股脛關節可繞垂直軸做輕微的旋轉運動。
3)膝關節活動時,半月板可移位,膝關節屈曲時向後移位,膝關節伸展時向前移位;當小腿旋轉時,半月板隨股骨髁移動,一側向前滑動,另一側向後滑動。
專家關於膝蓋保護的一些提示。
除了力量訓練外,還要進行足夠的補充運動來加強軟組織,例如瑜伽、游泳和騎自行車。 >>>More
我遇到乙個朋友,他每天跑十幾公里,三年後,他的膝蓋被報廢了,他再也跑不動了!其實有些人已經跑了幾十年沒有膝蓋受傷了,其實這並不是什麼奇蹟,我們每個人都能做到,只要掌握了正確的方法! 我跑了這麼多年,膝蓋從來沒有受傷過,所以今天就給大家講乙個保護膝蓋的好方法! >>>More
跑步很好,但單單膝蓋就疼了。 跑步前要熱身,跑步後要伸展和放鬆。 當你的腳著地時,你必須使用前腳掌的力量,不要用後腳跟著地。 >>>More
要鍛鍊膝關節力量,以下三個步驟是最簡單、最有效、最可行的,可以最大限度地提高膝關節的中等強度。 第 1 步:坐在地板上,背部挺直,右腿向前伸展,左膝蓋彎曲,雙腳平放。 盡可能伸直右腿並用力向下壓,保持 10 秒鐘並放鬆。 >>>More
半月板的纖維軟骨組織,從半月板的平面到半月板點,呈現出厚而薄的內緣的楔形外圍,填充在股骨和脛骨髁之間,並具有增強膝關節穩定性的作用。 特點 半月板組織的結構和功能決定了它是最脆弱的膝關節損傷之一。 從事劇烈運動和特殊職業的工人,上半月板損傷的概率較大。 >>>More