如何移動膝蓋，有哪些運動可以保護膝蓋？

健康的膝關節護理將使我們的活動更輕鬆，有 2 種方法可以幫助您照顧膝關節。

如果膝蓋不好，堅持每天抬腿、彎腿、保護膝蓋、保護腰椎。

膝蓋應該受到保護，因為有些人認為膝蓋很硬。 實際上，它不應該被認為是這樣的。 有些人認為爬山是一種很好的鍛鍊方式。

事實上，爬山對膝蓋來說是最重要的。 因為用膝蓋爬山的影響是巨大的。 你可以跪著慢慢走，你可以慢跑，但你不能長時間奔跑或猛烈跳躍。

這些都不適合膝蓋。 所以要以正常的方式注意這些事情。

扭來扭去，踢來踢去，讓你的肌肉活躍起來，下蹲什麼的。

最簡單的方法是小跑一會兒，然後做個深蹲。

1.股四頭肌運動

俯臥位，將一條腿彎曲到臀部，雙手反向握住腳踝（或將毛巾纏繞在腳踝上），逐漸將下肢拉向臀部，並保持這個姿勢 5-10 秒，然後放下，交替雙腿。 重複 10-20 次。

2.推搓你的大腿

坐在椅子上，膝蓋彎曲，將手掌表面連線到左（右）腿的兩側，然後沿著大腿兩側推到膝關節上 10-20 次，在雙腿之間交替。

3.手指推動小腿坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腿略微分開，將雙手的槍口放在乙個膝蓋的內側和外側，然後將拇指與其他四個手指壓在一起，並將手指沿著小腿的內側和外側盡可能地推到腳踝。 重複手指推動 10-20 次，然後用腿部開關重複。

4.拍拍膝蓋

坐在椅子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，嘗試放鬆雙腿，雙手握拳，左右拳頭輕輕拍打膝蓋約 50 次。

建議：這裡有三種可以有效保護膝關節，減輕膝關節疼痛的運動。 選擇其中兩個，每週重複 15 次，每週 2-3 次，以獲得最佳效果。

1.膕繩肌屈曲練習 取一根彈性橡皮筋，將其綁在柱子或沉重家具的腿上，一端伸展在乙隻腳的腳踝處。 面向柱子站立，保持帶子繃緊，慢慢向後抬起雙腿，直到大腿後部的肌肉感到略微溫暖，然後慢慢放下它們，依此類推。

注意：抬起腿時，移動的應該是腿，而不是臀部。 2.

直腿向上：這種技術鍛鍊股四頭肌和臀屈肌。 伸直雙腿，面朝上躺，慢慢地將一條腿伸直抬起，數15-20秒，然後慢慢放下。 如果需要增加運動量，可以先在腳踝上加乙個重達1公斤的物體，然後依次增加，直到增加到公斤。

3.靠牆蹲下 背靠牆站立，腳後跟離牆 1 英呎，在膝蓋之間放乙個球（可以是籃球或足球），夾住球，然後沿著牆慢慢蹲下，直到膝蓋與小腿成 90 度直角。 因為背部靠牆，支撐了一部分重量，膝蓋的壓力相對較小，所以運動強度對人體來說是舒服的，默默數三秒，然後慢慢挺直身體。

膝蓋鍛鍊的重點是股四頭肌，但它們也因人而異。

膝蓋疼痛、舊傷和膝關節運動疼痛的 5 種運動，以緩解膝蓋疼痛。

第乙個動作是騎自行車，是鍛鍊膝關節的好方法，第二個動作是游泳，對膝蓋鍛鍊也有好處，可以鍛鍊腿部的基本部位。

膝關節在醫學上被稱為屈曲關節，指的是進行伸展、屈曲鍛鍊的能力。

膝關節伸展由股四頭肌支配，股四頭肌包裹著前髕骨，下降到脛骨結節。 膝關節的膝關節屈曲運動主要包括膕後半肌腱和半腱機，小腿上伸展的股三頭肌也有一定的作用。

膝關節兩側都有半月板，以緩衝運動並減少關節中的摩擦。 在此過程中，有關節囊，起到潤滑作用。

膝關節無內外旋和內收外展，膝關節附著前後交叉韌帶，內側和外側副韌帶起防止膝關節前後移動的作用，膝關節為外展內收運動。 只能進行 1-2° 的輕微運動，振幅很小。 因此，它的旋轉、內收和外展運動都非常小，當然也與膝關節的關節面形態有關，膝關節屬於滑車關節。

膝關節由股骨的內側和外側髁以及脛骨和髕骨的內側和外側髁組成，是人體中最大、最複雜的關節，受傷幾率更大，屬於滑車關節。

1）膝關節完全伸直時，脛骨髁間隆起與股骨髁間窩互鎖，副韌帶繃緊，股脛關節除屈伸運動外不能完成其他動作。

2）膝關節屈曲時，股骨兩側後髁進入窩，去除互鎖因子，副韌帶鬆弛，股脛關節可繞垂直軸做輕微的旋轉運動。

3）膝關節活動時，半月板可移位，膝關節屈曲時向後移位，膝關節伸展時向前移位;當小腿旋轉時，半月板隨股骨髁移動，一側向前滑動，另一側向後滑動。