如何增肌減脂以獲得好身材

肌肉訓練，降低體脂率，將脂肪轉化為肌肉。

正常情況下，乙個好的身材也是經過迴圈過程後的產物，也可以理解為自己想要訓練的肌肉，不可能一步到位就訓練到理想的圓周，而減脂更是如此，在增肌訓練和增肌的過程中，有一部分熱量轉化為脂肪， 這是由我們的身體自然產生的。經過系統的訓練，經過短時間的鍛鍊，你的身體不僅會增加肌肉的量，還會增加脂肪的量。

如果你現在開始專注於減脂，你需要控制你的卡路里攝入量才能減脂。 當您身體的卡路里攝入量為負時，您的肌肉將在減脂過程中得到優先考慮。 所以我們要做的就是在減脂的同時，保證肌肉不會因為減脂而最大程度地流失，並確保在增肌的同時，將多餘的部分熱量最大限度地轉化為脂肪。

這樣一來，我們體內的脂肪含量就會越來越低，肌肉含量就會越來越高。

女生也是如此，她們胖了，想增肌，但脂肪含量太高，怎麼辦？ 該計畫的第一步是確保定期進行力量訓練，例如腿部肌肉訓練、背部肌肉訓練、臀部（包括胸部）、深蹲、啞鈴槓鈴划船、負重弓步、臥推等訓練計畫。 在力量訓練中加入一些有氧訓練會讓你更好地減脂。

另一方面，如果這些運動的目的是鍛鍊肌肉，那麼在做力量訓練後再做有氧運動後，增肌的效果就會減弱。

然後注意飲食，多以蛋白質為主，比如肉牛肉、雞胸肉、魚肉等，蛋清也是乙個不錯的選擇，它們大多是高蛋白低脂肪的。 碳水化合物多為全穀物、土豆、糙公尺等，不推薦精製麵粉公尺和其他濃縮穀物。 還需要加入多纖維新鮮蔬菜和水果作為補充，以後要做的就是保證足夠的休息時間，給身體足夠的營養，給他足夠的時間進行修復，一般8個小時的睡眠就足夠了，有條件可以小睡30分鐘。

這不是絕對的，它因人而異。 關於增肌訓練，你需要知道的另一件事，每個月至少做兩到三次2-5RM的重量級訓練，了解自己的身體，不斷突破自己，你會越來越好。

我很抱歉告訴受試者這是一件困難的事情。

對於大多數人來說，它也包含了主題，都想同時增肌減脂，通俗地說，就是大地方要大，小地方要小，但這兩個目標很難同時完成，減脂一般主要體現在兩個方面， 第乙個是減肥的次數，第二個是隨著時間的推移逐漸了解**的真諦，確切地說，就是減脂，有些人總是想同時增肌減脂，但絕對增肌減脂是不存在的，這裡說的絕對就是說， 脂肪每天都在下降，肌肉每天都會增長，想要既瘦又強壯的同時，這無疑是乙個夢想，總之，減脂期間不可能增肌，尤其是那些擔心運動時增肌的女孩，放心大膽運動，但在增肌之前

對於減脂來說，減脂就是把自己的東西變成體外的東西，屬於一種分解代謝，是一種負能量平衡，每天的攝入量一定要少於每天的消耗量，相反，增肌正好是減脂的反面，增肌是，能量的正平衡， 並且每日攝入量必須大於消耗量。

絕對減脂和增肌是不可能存在的，減脂和增肌是兩種不同的生理問題，體質之間的關係，在系統的運動下可以進行減脂期增肌，主要針對那些缺乏運動的肥胖人群，增肌是利用高強度運動，減脂是利用低強度的連續運動， 增肌是中頻，減脂是高強度頻率，增肌主要是阻力運動，減脂是耐力運動，增肌產生睪丸激素，減脂產生皮質醇，睪丸激素是合成代謝的，皮質醇是分解代謝的，所以減脂和增肌不能絕對同時進行。

哥們屬於新陳代謝自然快的體質，常被稱為“瘦子”體質。 當然，瘦子是可以訓練的。

但是，前提是你有錢、有閒和毅力。 有錢就是要買一些營養品，如果想在短期內追求效果，可以帶一些蛋白粉，但運動後30分鐘內應該服用，長期使用也有一些***，但服用三個月絕對沒有問題。 多吃蛋白質，多吃魚、蛋、牛肉，吃像你這樣瘦的體質，力量訓練前吃一根香蕉或士力架，訓練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。

晚上睡覺前，可以和一袋牛奶混合，避免晚上喝太多。

閒暇意味著你不能經常工作，身心疲憊，休息不好就很難長出肌肉。 所謂三點訓練、三點吃、四點睡眠，就是關於休息的重要性。 一點點有氧運動就足夠了，你可以在嘴裡放一塊糖來做，以避免損失太多能量。

最後要有毅力，像你這麼瘦，剛開始的力量不會很大，所以不要急於重，寧輕不假，動作一定要有標準。 及時補充蛋白質和碳水化合物。 瘦弱的體格和李小龍一樣的效果，清晰度非常高！

研究表明，減肥的主要原因是：1）食慾不振、消化不良、挑食厭食、長期進食不力。2）能吃能睡，即不胖，胃腸吸收功能差，服用各種補品或營養素無用，營養素吸收利用不好，3）發育遲緩，各種營養素吸收消化不完全。

4）長期睡眠不好，身體得不到足夠的休息，體力消耗過多。憔悴的人大多是陰虛。 為了促進身體的正常發育和新陳代謝，使身體完全強壯，就必須從根本上徹底消除消瘦的原因。

如果你沒有生病，尤其是內分泌系統，那麼：1要調節脾胃的功能，中醫認為脾是主要運動，食物要消化吸收好。

多吃山藥、鯽魚、紅棗等健脾食物，最好請中醫開處方; 2.人們常說“馬無夜草無脂肪”，人體的生物鐘顯示，人體各器官的功能在九點以後基本處於虛弱狀態，這也是積脂的時間。 每天九點以後吃夜宵，主要是高熱量食物，蛋白質不會讓人發胖，糖會讓人發胖。

消化你晚餐吃的東西需要5個小時，這種多餘的卡路里堆積會隨著時間的推移導致皮下脂肪堆積，肥胖就會到來。 3.平時吃點零食，香氣可以舒緩脾氣。

人氣：肯德基、炸薯條等 喝可樂啤酒。

良好的脾胃功能是根本。 適當的體育鍛煉有助於改善身體所有器官的功能。 附言

15種高熱量食物： 全麥蘇打餅乾 506 大卡 罐裝果汁： 255 大卡（一罐） 薯片：

548 大卡，巧克力：586 大卡，普通可樂：168 大卡，啤酒：

147卡路里（一罐） 熱狗香腸：307大卡，餅乾：546大卡，白砂糖：

400大卡，烤雞：218大卡，羊角麵包：375大卡，栗子：

212大卡，咖啡：127大卡（一罐），腐竹：457大卡（以上固體食物均在100克）。

來點山楂，看看。

等胃口好的時候再說吧

嗯，應該是吃完飯後再睡覺，比較健康，補好睡眠時間，運動不會影響體重增加的效果，另外，可以補充一些高熱量的食物，但是要控制量，否則就不健康了 說你不喜歡吃肉， 多吃西式快餐 她的熱量相對較高。

仰臥起坐。 煮熟後，多吃蛋清或增肌食物，如牛肉或羊肉、雞肉、鴨肉等，這些都是蛋白質補充劑。 非常重要。

我認為你知道的方式，堅持下去。

首先，你應該是合適的體重（你應該更瘦一點）。 平時少吃鹽，每天做仰臥起坐20組，每組2-3組。

你只是不能節食，吃更有營養的食物。 例如，牛肉、煮雞蛋和脂肪含量高的食物應少吃。

如何減掉腹部脂肪，每天 3 組仰臥起坐，每組 15 到 30 組，

減肚子的最好方法是慢跑和仰臥起坐，兩端起身是減肚子的最好方法！

俯臥撐，仰臥起坐，總之，任何鍛鍊都應該保持一致。

多做仰臥起坐和俯臥撐。