腰肌拉傷如何恢復 平時要注意什麼

腰肌拉傷的鍛鍊方法，簡單來說，1）五點仰臥，兩個下肢伸直，兩個腳跟，兩個肘部和後腦勺著地，盡量挺胸3-5秒，重複10次。

2）半橋姿勢：仰臥，雙腿彎曲90°，放鬆並自然伸直上肢，然後抬起臀部和背部5-10秒，重複10次。

3）吞嚥姿勢 趴臥，下肢和上肢伸直，同時抬起頭3-5秒，重複5次。

4）深蹲站立，雙上肢自然放鬆或雙手按住後腦勺，然後深蹲3-5秒，然後再次站立，重複5次。

5） 彎腰站立，雙手放在腰上，向下彎曲至最大 90°，重複 20 次。

6）向後伸展站立，雙手交叉腰部，做乙個腰部伸展，重複10次。

堅持鍛鍊的時候，雍中醫苗父宀健康領帶進行外用**，結合鍛鍊，一般堅持一段時間就能解決問題，希望對您有所幫助。

腰肌拉傷很常見，幾乎每個人都會有，大多是久坐不動，不運動，或者運動量少，或者長期保持某個體位，或者睡在床墊上太軟、太冷等因素，除非改變你現有的工作和生活習慣，否則是不可能擺脫的。

1.自我按摩：睡前用手按壓腰部30分鐘，感受裡面的熱度而不是**熱; 2.不要坐太久，30分鐘左右起身走動，休息一會兒，以適當的方式移動重物，挺直腰部而不是彎腰站立。

作為核心腰背運動，蕭燕飛非常能增加腰部的力量，首先，人躺在硬地板上，抬起頭，四肢和背部向後伸展，臉朝下，肩膀向上後縮回，雙腳也向上抬高， 腰部感覺肌肉收縮，讓肋骨和腹部支撐身體，堅持五秒左右，放鬆肌肉，然後繼續做，每組30左右，一天可以做兩三組，每天堅持不懈。

仍保持俯臥位，伸直下肢，雙手放在身體兩側，保持臀部和膝蓋伸直，將下肢一側抬高到極限，停留七八秒，然後換到另一側，堅持每天鍛鍊四五次，每次20次左右， 可以充分鍛鍊你的下背部肌肉和臀大肌，充分讓你感受到下背部的力量，提高你的核心力量。

一般認為只有老年人才會打太極拳，但實際上，太極拳可以充分鍛鍊你的腰部，雖然動作很慢，但能讓你感覺到腰部在發力，不會有過多的負擔和傷害。

四位始祖伸長了腰。

俯臥，彎曲膝蓋，雙臂向前伸展，手掌向下，全身放鬆，然後伸直雙手，支撐著地面，抬起腰部，坐回臀部，達到極限位置，停留一會兒，然後將身體的重心向前移動，從腰部向下， 慢慢地趴在地上，每個週期20個週期，每天可以運動三到四次。

5.定期按摩。

按摩有助於腰部血液迴圈，能使身體感覺到腰部的疼痛，同時又能使腰部肌肉充分放鬆，每晚睡前都可以按摩一下，得到充分的放鬆。

6.避免長時間坐著。

腰肌拉傷往往是由於久坐不穩和姿勢不良引起的，容易引起病情加重或導致腰椎間盤突出症。

7.外用軟膏。

外用軟膏可大大減輕腰部疼痛，緩解疼痛感，應在醫生指導下使用。

腰肌拉傷多因運動過度、勞累劇烈、工作姿勢不良等引起。 因此，首先需要識別個體腰肌拉傷的原因。 二是功能性運動，腰肌拉傷的患者常表現為腰痠背痛，有的人長時間彎腰就受不了，所以需要增加腰椎肌肉的力量，可以練習小燕飛，五點支撐，根據個人體質和能力，在運動過程中逐漸避免腰痠背痛， 還可以進行跑步、游泳等全身運動，增強身體的整體柔韌性和協調性。

腰部肌肉拉傷是腰部不能用力，在運動中保護腰部，避免腰部用力，可以主要做上下肢運動，腰肌拉傷的恢復主要是靠休息和恢復。

一般來說，它不適合劇烈運動，尤其是那些涉及腰部的運動，如反覆彎曲等運動，需要注意平時臥床休息，可以考慮腰部肌肉鍛鍊。

不要睡在床墊上，睡在硬床上，坐著時要背上墊子，多注意腰部運動。

腰肌拉傷的運動方法如下：1.游泳; 2、小燕飛，即俯臥在床上，用兩隻肘腿向後伸展，伸展過程中起停一秒，每次運動10至20次，每天3至4次; 3、三點支撐，即頭部和腳後跟支撐床，抬高腹部，讓腰部離開床; 4、五點支撐，即兩隻腳後跟、兩隻肘部、頭部支撐床，將肚子抬到最高處停一秒，然後慢慢放下。

腰肌拉傷的主要原因是：鬆弛肌肉活血，暖筋絡，緩解痙攣，緩解疼痛。 石膏的效果其實相當不錯，石膏本身就有通過啟用肌腱來緩解疼痛的作用。

1.穴位按摩。

1）先用掌根和拇指揉搓腰椎兩側肌肉放鬆，然後用拇指按壓腰部的“正反應點”和巨極、環跳、腎玉、智室、大腸玉、偉中穴，每個穴位可重複數次，持續2分鐘。然後，患者處於側臥位，用手掌揉搓腰部數次，區域性產生溫熱感，同時配合腰側板法左右各做一次。 先拉受影響的一側，然後拉未受影響的一側。

下肢放射痛患者可區域性使用gon法，配合微中、楊凌泉、覺谷等按摩穴位。 對於脊柱側彎，可以在按摩前進行腰椎牽引。

2）先捏中穴，再取陰蠱、福滑、成山、衛中三穴揉捏數十次，尤其針對“陽性反應穴”一繩狀壓痛，揉捏100次，腰痛加腹骨、陽凌泉、背加崑崙、衛中。對於因受傷而腰痛的患者，用手指將膝蓋後面的肌腱和膕窩拔動數十次，並用力，應產生痠痛和發熱的感覺。

2.自我按摩（也可由家人操作）：先用手掌揉搓腰部20至30次。

然後用肘部揉搓腰椎兩側（痛點）20-30次，期間按天舒、氣海各1分鐘，小腿後部（腓腸肌區）捏3-5次。 每天早上和晚上做一次上述技巧。

3.指標**：患者仰臥，外科醫生站在患者腳前，用右手食指撥動左腳崑崙穴，拔右腳崑崙穴時，將左手食指尖放在穴位上， 先向下按壓，然後向外踝方向滑動，外科醫生拔毛時感覺手指下有肌腱滾動，患者感到麻木或電擊輻射到腳中央，兩側穴位拔三下。

注意：如果只有疼痛而沒有電擊，腰痛可以減輕，但不能消除，只有腳心有類似電擊的感覺和麻木感，腰痛才會消失）。

當然，除了這些，還可以做針灸、艾灸、拔罐，情節嚴重時，可以適量服用一些止痛藥，帶上護腰。

如果您的腰大肌拉傷，您可以在家鍛鍊自己。

在腰部旋轉法中，身體垂直站立，雙手放在腰部，腰部順時針旋轉到頭部，然後逆時針旋轉。

用雙手爬腳，有點像坐著向前彎腰，雙腿稍微分開，直立，然後盡量保持雙手盡可能靠近雙腳。

倒著走，走路的時候可以試試比較開闊的地方，雙手倒著走，好像扭腰一樣。

每天在腰部塗抹膏藥，可以緩解勞損帶來的疼痛，並能啟用血液迴圈，祛瘀，疏通經絡。

切記不要舉起重物，避免過度使用腰部來拉傷腰部肌肉，否則很難加重。

腰肌拉傷的練習：1.游泳; 2、小燕飛，即俯臥在床上，用兩隻肘腿向後伸展，伸展過程中起停一秒，每次運動10至20次，每天3至4次; 3、三點支撐，即頭部和腳後跟支撐床，抬高腹部，讓腰部離開床; 4、五點支撐，即兩隻腳後跟、兩隻肘部、頭部支撐床，將肚子抬到最高處停一秒，然後慢慢放下。

最好的方法是游泳，或者你可以停下來 10 到 20 秒，雙臂和雙腿像背部伸展一樣。 每天做 3 到 4 次。 通常增加下背部肌肉的運動。 它可以有效改善腰部肌肉拉傷。