如何使用啞鈴來發展胸肌，如何製作啞鈴來訓練胸肌

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

每週練習約兩次，每次間隔超過48小時。

1. 胸部 1平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

向上和向下的推動呈弧形，使胸大肌完全收縮和充分伸展。 2.傾斜壓力機：

主要訓練胸肌。 運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。 4.

仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。 行動：

肩膀上臥在水平長凳上，雙腳放在地上，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放到頭後（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。 注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

談論啞鈴臥推（帶動態圖。

想不出這個動作做的時候是什麼樣子的。

做以下**，仰臥飛鳥，即仰臥擴胸。 它最適合慢動作，向上 4 秒，向下 4 秒。 你也不能每天都練習，因為肌肉生長需要時間。

只需每 2---3 天練習一次。 一次約4組，間隔不到3分鐘。 如果啞鈴太輕，那麼每組應限制在次數內。

一般來說，如果你能做到15個，你應該增加一些重量，但你沒有那麼多啞鈴在家練習，所以你應該在每組中盡可能多地做。

最簡單的就是做俯臥撐，動作一定要到位！ 最好的手指觸地！ 每日增量棒包，讓您滿意。

2 你也可以拿兩個裝滿沙子的可樂瓶，拿著它們站起來做胸部擴張練習。 專注於雙臂夾緊中間，雙臂伸直，硬接縫夾緊 1 秒鐘。 他們做成兩塊大石頭，但要小心受傷。

我的手，兩個練習，效果還不錯。

強烈建議購買啞鈴，這是你背上最好的鳥。

如果只有啞鈴，建議用以下四種訓練方式進行胸部訓練：平啞鈴推舉、斜啞鈴推舉、仰臥鳥和斜鳥，標準動作如下：