如何在相對較短的時間內長出肌肉

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跑步是一項可以鍛鍊身體各個部位的運動，但如果你想，你必須堅持下去，堅持不懈，每週跑步 3 到 4 天。 最好每隔一天跑步一次，並且必須保證每次跑步的時間要超過40分，只有這個時候才能將身體的脂肪和碳水化合物結合在一起，才能達到**的目的，並且必須有乙個月的驚喜。

這是我早上的訓練時間表）。

早上醒來，30分鐘後鍛鍊。

俯臥撐3組，每組20組（胸肌）。

仰臥起坐2組，每組30個（動作必須是標準的）（訓練腹部肌肉），V形兩端2組，每組10個（訓練腹部肌肉）。

兩組之間休息 2 分鐘，專案之間休息 5 分鐘。

注意：（肌肉不是每天都鍛鍊的，一定要有乙個吸收的過程，一般肌肉可以休息24小時，所以不需要每天練習，可以練習一周，效果很好。 )

有很多方法，如果你在家鍛鍊，可以做俯臥撐，每組做10到15個俯臥撐，中間休息1分鐘，5-6組，對胸肌和三角肌的前束部分可以很好的鍛鍊。 仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果你的腹部有一點脂肪，在做之前選擇30分鐘的慢跑。 使用啞鈴彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌，側抬來鍛鍊肩部三角肌的中間束，用彎曲的側拉來鍛鍊後束。

青蛙跳鍛鍊腰腿，踮起腳尖跳或深蹲或抬高小腿，可以充分鍛鍊大腿的股四頭肌和臀肌以及小腿的腓腸肌。 平時還可以多做跑步和跳繩運動，有助於改善心肺功能，同時也有助於身高的生長，除了運動和休息也很重要，保證充足的休息時間健身也是這個原則，如果選擇健身，還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**， 充足的睡眠，科學的訓練計畫，以達到預期的效果。您每天的運動量決定了時間。

一般來說，在固定的時間段內練習更有效。

最佳時間是晚上5點到晚上8點之間，鍛鍊時間大約是乙個半小時。 你吃什麼非常重要。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。

例如：雞胸肉。 牛肉。

蛋。 魚等 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質的吸收。

去健身房，每天早上和,......一起鍛鍊三個小時啞鈴如果你想吃得好，你會沒事的。

要在短時間內鍛鍊肌肉，你必須去健身房。 在那裡快速練習。

努力鍛鍊，在短時間內鍛鍊小肌肉。 也是肌肉！

力量訓練的基本原理是：超負荷原理。

一般來說，使用 5RM 的重量（即可以重複 5 次的重量）會導致肌肉增厚、力量和速度發展。 每週訓練 2-3 次，每隔一天一次。

如果你還想跑得快，建議你買一些增肌粉來配合你的訓練。 進口的效果比國產的要好。

體重較重，次數多，多吃蛋青和紅肉、蛋白粉、增肌粉。

沒有鍛鍊肌肉的捷徑！ 需要定期鍛鍊！！ ：

補充品和瘋狂健身可以在最短的時間內增長肌肉，當然你也需要經驗豐富的教練幫助你，主要補充品有蛋白粉（加速身體的恢復）、增肌粉（最快長長肌肉）、肌酸（讓你在運動時更有體養）。 運動主要是臥推、深蹲、挺舉、引體向上和其他可以訓練多種肌肉的動作。

當然，不建議個人服用過多的補充劑，因為一旦停止運動，就會非常快**。

蛋白粉。 增肌的基本規則是增加體重、減少次數和更長的間隔。

好牛肉，高蛋白。

建議在運動中進行引體向上和籃球。

俯臥撐、槓鈴和仰臥起坐。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

這取決於你練習什麼！ 男人通常會鍛鍊手臂的肌肉和腹肌！ 只要堅持每天做五六百個俯臥撐，一周內就一定能有所收穫，可以做仰臥起坐來鍛鍊腹肌，數量是一樣的，兩者加起來就是一天的練習，效果會更好！

多吃牛肉、釣魚，給自己定個計畫，每天跑幾百公尺，做幾十個深蹲、仰臥起坐之類的動作，鍛鍊這玩意兒不是一下子全部做的，你要慢慢來。

這個難度很大，俗話說，凍三尺不是一天的冷，如果做不好，就會有問題，所以推薦一下，如果可以的話，去健身房，每天起床跑步，不要暴飲暴食。

需要做三件事來增加肌肉：訓練、營養和休息。 這些也是增肌的三個要素。

肌肉生長有其自身的規律，要想打造美麗的肌肉，就必須尊重這些客觀規律，努力為肌肉生長創造必要的條件，這樣才有可能達到目的。 在這個過程中沒有捷徑。

荷爾蒙，但它對身體的影響很大，不建議。

都是抄材，看就心疼！ 不知道你說的短是什麼意思？ 如果你有專業人士的指導，搭配全套增肌補品，3個月就能拿到不錯的效果。

俯臥手掌可以增加二頭肌和胸肌，仰臥可以增加腹部肌肉，兩個月見效。

良好的訓練條件（去健身房找教練）+充足的營養（五八頓高蛋白餐+3-5種補充劑）+合理的生活和休息（早起早睡）。

這是在最短的時間內鍛鍊肌肉的最簡單方法。

為了更快，它在教練和荷爾蒙上花費了很多錢。

找一首曲子練習，頻頻練，不怕累。

在短時間內，您只能自己增加訓練量。

讓我們打敗雞。

剛才起作用了，哈哈。

這通常需要一年的時間。 除非你已經不那麼胖了。

南韓現在可以移植肌肉了，別無他法。