健身新手，要求健身計畫，謝謝

無需購買私人課程。

你從大肌肉鍛鍊開始，胸肌臥推，一組6-8組，完成8-12組，重量不要太重，只要有20-30組。

你的目標是肌肉，所以你需要注意鍛鍊的節奏，少組，多組，中間休息時間短。

比如臥推，一組6次，次數不多，但是12組，組數多，然後，關鍵是中間休息時間不要超過2分鐘。

然後深蹲，腰腹腿的力量就出來了，後續的小肌肉就可以出來了。

我正在做4種啞鈴練習，具體方法參考臥推。

最後慢跑 20 分鐘。

最後，注意飲食，多吃牛肉、土豆，當然還有饅頭，這樣才能快速長肌肉。

從胸肌和肱槓開始，從槓鈴和啞鈴開始。

10分鐘,,,告訴你乙個簡單有效的方法。

無需去健身房，回去做兩件事：

1.俯臥撐？ RM，因為你不知道自己的身體狀況，所以你可以自己設定最大耗盡值。

但 1 週後，至少 20 分鐘或更多，目標是 80 分鐘。

Action Essentials） a盡可能張開雙臂，當身體靠近地面下沉時，讓前臂與地面形成垂直角度（寬胸擴張）; 灣。手臂與身體平行，寬胸擴張的角度僅為90度（窄），主要與肱三頭肌有關。c無論寬還是窄，俯臥撐的上下都需要微微抬起臀部，這樣才能同時有效地鍛鍊腹部。

如果動作正確，運動後腹部會有疼痛的緊張感。

2.引體向上、正手和反手都是可以接受的，目標是一次 20 個。 姿勢和動作沒有限制，最接近的是雙腳不應接觸地面。

第一天的胸肌： 1.熱身。 在跑步機上慢跑 10 分鐘。

2.槓鈴臥推。 金字塔法，即重量從輕到重。 5組，次數為15-11-8-5-啞鈴鳥。

金字塔法。 3-5組，次數同上。 4.俯臥撐。

3-5套，次數放鬆。 在跑步機上慢跑 10 分鐘。 6.運動時適當補水。

第2天腿：1.熱身。 在跑步機上慢跑 10 分鐘。

2.槓鈴深蹲。 你可以從史密斯深蹲開始，最好用腰帶，以保護你的腰部。 金字塔法，5組，15-11-8-5啞鈴弓步深蹲。

方法同上。 4、輔助裝置有2-3種，方法同上。 5.放鬆。

在跑步機上慢跑 10 分鐘。 5.運動時適當補水。

腰部的第三天。 1.熱身。 在跑步機上慢跑 10 分鐘。

2.槓鈴硬拉。 金字塔法。 5組，次數為15-11-8-5-2。

最好系腰帶保護腰部。 3.啞鈴硬拉。 方法同上。

4.放鬆。 在跑步機上慢跑 10 分鐘。

注意：1.以上動作（臥推、深蹲、硬拉）應盡量到位，規範動作應諮詢健身教練。

2.熱身運動是必不可少的。

3.在放鬆階段可以逐漸增加慢跑時間。

4、每天起床後，感受身體的肌肉反應，根據身體的實際情況確定當天的健身強度。 你不能強行提高鍛鍊的強度。

5、健身運動要堅持，不是三天釣魚，兩天曬網。

我給你一些我的訓練計畫，首先，我每3天有乙個週期。 權重和次數以及組數可以根據您的實際情況進行修改。

動作1-熱身組：自由重量槓鈴臥推50kg，25次1組：自由重量槓鈴臥推55kg，10次。

2套：自由重量槓鈴臥推60公斤9次。

第 3 組：自由重量槓鈴臥推 65 公斤 9 次。

4套：自由重量槓鈴臥推70公斤8次。

第 5 組：自由重量槓鈴臥推 75 公斤 8 次。

第 6 組：自由重量槓鈴平臥推 80 公斤 7 次。

7套：自由重量槓鈴平臥推85kg7次。

8套：自由重量槓鈴臥推90kg5次。

9套：自由重量槓鈴臥推95kg5次。

10套：自由重量槓鈴臥推100kg5次。

11套：自由重量槓鈴臥推60公斤7次。

12套：自由重量槓鈴平臥推60kg，7次。

13套：自由重量槓鈴臥推60kg7次。

動作2：躺下副鈴鐺臥推25kg--6組（9次組）動作3：平躺副鈴鳥組（9次組）。

動作 4：傾斜自由重量槓鈴臥推 50 公斤 - 8 組（8 次） 動作 5：傾斜副鐘臥推 20 公斤 - 6 組（9 次） 動作 6：

上傾亞鐘臥推15kg--6組（9組）動作7：3組張力裝置夾緊胸部強制休息（4格重量）。

動作8：3組雙槓手臂屈伸，用力休息。

動作要標準，各組之間休息時間，盡量保持1分鐘，2小時內完成，半小時後補充30-40克乳清蛋白，多喝水72小時後才能再次練胸，可行性100%，我這樣練習了5個月， 從52kg到61kg，自由重量槓鈴臥推的極限重量為115kg

我有時間彌補其他的，我大致有 3 天的週期，每 3 個大肌肉群 6 天，休息 1 天，每個大群參加，肩-2、3 ceps-4 ceps。

別忘了補充蛋白粉！ 否則，這是一種徒勞的做法。

假設消化沒有問題。

你是高中三年級嗎？ 學習任務一定很繁重，這種方法注重價效比

170,50公斤確實有點薄。 所以重點是增肌，不需要減脂（估計沒有脂肪）。

如果你是在讀學生，你不妨根據課間休息時間將時間分為上午、中午和晚上。 忘掉課間休息什麼的。

1：在飲食方面，注意早餐和午餐的蛋白質攝入量。 肉類（牛肉排在首位，但學校食堂由國家大量補貼。 、雞蛋、牛奶等貫穿早晚。 蔬菜和水果也要吃，少量的碳水化合物就可以了，畢竟身體還在生長，不能全部吃，雜糧還是合適的。 就味道而言，清澈的燉菜是最好的。

但是，如果您在自助餐廳用餐，請儘量減少調味品的攝入量。 （涮涮鍋什麼的，當然對小學生來說太嚴格了）適量的公尺粉，不是太絕對不吃，才十八歲。 讓我們放棄味覺體驗

2：體育：活動：

間歇短跑（200公尺跑，100公尺跑後逐漸加強）（下肢、心肺水平）; 用頭部跳躍，（下肢，腹部肌肉）; 垂直跳躍（下肢）; 各種俯臥撐（上肢、腹肌）站立;啞鈴（上肢）的各種運動形式; 100公尺200公尺計時跑; 1000公尺計時跑; 1500計時賽。

我不建議有時間段，因為我個人不建議早上劇烈運動，打籃球也沒關係。 主要時間比較適合下午和晚上。 我早上很累，上課也分心了。

各種專案都是根據自身經驗，上下肢結合，不能放棄。 間歇跑是一天訓練的基礎。 俯臥撐和頭部跳躍是常規的。

其他可以定期安排。

3：強度的波動：需要循序漸進，增肌是一項既有耐力又有意志力的活動。

強度調整基於間歇跑步。 增加或減少衝刺單元的長度或衝刺次數可以反映整體功能的增加或減少。 各個時期的衝刺成績可以反映小專案（俯臥撐、抱頭跳等）的成績，啞鈴練習作為需要裝備的單獨專案，可以每隔一天進行一次，網上有很多熱門教程，跟著看就好了。

如果你早上有很多時間，最好在早上進行上半身鍛鍊。 這樣，您可以在下午專注於下肢。

這是我的個人經驗，希望能有所幫助

關鍵在於食物在你體內的流動，以及你的身體在那個時候需要什麼哈哈！

星期一：胸部：槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴鳥 3 組 12 次。

俯臥撐 3 組，每組 12 次。

肱三頭肌：3 組，每組 12 次俯臥撐 啞鈴頸部，背部屈曲臂，3 組，每組 12 次 腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐 3 組，每組 20 次：

引體向上 3 組，每組 8 次 前頸部下拉 3 組，每組 12 次 星期二：坐姿排 3 組，每組 12 次。

肱二頭肌：3 組 12 個槓鈴彎舉 斜彎舉 3 組 12 個啞鈴正手彎舉，每組 12 次。

腹部：3 組 20 次仰臥起坐 3 組 20 次仰臥腿部推舉 週三：腿部：3 組 12 次槓鈴深蹲 3 組 12 次彎曲腿部彎舉。

坐式腿鎬 3 組，每組 12 次。

肩部：3組12個啞鈴推舉，3組12個槓鈴後頸推舉，3組12個啞鈴側舉。

腹部：20 次，3 組仰臥起坐，腹部 20 次，仰臥腿部推舉 3 組。

只需報名參加戶外或學校俱樂部的嘻哈或健美操課程即可。 兩個月來鍛鍊你的肌肉。