如何鍛鍊胸肌和加強手部肌肉

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。 希望。

在提出這個問題之前，我們先來分析一下胸大肌。 胸大肌可分為胸肌上緣、胸肌中緣、胸肌下緣、胸肌外側翼、胸肌中縫合五部分。 一般來說，胸肌的生長軌跡是從外到內，只有胸肌的外側發育到足以使胸肌內部發育。

這位朋友的問題是，在家鍛鍊胸肌上緣和中縫的肌肉怎麼增加，我們知道在家鍛鍊胸肌無非就是做俯臥撐，那麼怎麼做俯臥撐來鍛鍊胸肌上緣和胸肌中縫的肌肉呢？ 讓我們一一解釋一下：

俯臥撐鍛鍊胸肌上緣的肌肉。

如果你想做俯臥撐來鍛鍊胸肌上緣的肌肉，你可以選擇高腳低俯臥撐。 不過，對於這個足高手低俯臥撐，需要注意身體和地面的角度控制在15到30度左右，因為這個角度更容易鍛鍊胸肌的上緣。 如果小於這個角度或大於這個角度，那麼胸肌中間的肌肉和肩膀的三角肌就會得到鍛鍊。

俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉。

如果你想做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，你可以選擇雙手俯臥撐。 這種窄俯臥撐分為三種型別：手高低俯臥撐、平窄俯臥撐和手低腳高俯臥撐。 這三個狹窄的俯臥撐分別鍛鍊胸肌的上、中、下中接縫。

高手低窄俯臥撐——鍛鍊胸肌的上緣。

平坦狹窄的俯臥撐 – 在接縫中間鍛鍊胸肌。

雙手放下，高腳，高音俯臥撐 - 鍛鍊胸肌，中縫的下邊緣。

在家用俯臥撐分析了胸肌上緣和胸肌中縫的肌肉後，剩下的就是讓從業者繼續鍛鍊了。 以下是胸肌訓練計畫，適合那些需要在家做俯臥撐來鍛鍊胸肌上緣和胸肌中縫的人，每週進行 2 次練習。 計畫如下：

1.高手低腳俯臥撐，4組，每組達到極限次數。

2.平地上窄俯臥撐，3組，每組達到極限次數。

3.俯臥撐高手腳低窄距離，3組，每組達到極限次數。

4.低手高腳窄距離俯臥撐，3組，每組達到次數極限。

最後，我想給訓練肌肉的朋友一點建議，我們在練習肌肉時要注意的，是訓練過程中動作的標準和代替。 因此，在做動作時記住“慢動作，長位移”是很重要的。

鍛鍊胸大肌有兩種方法： 按手飛 如果想增加肌肉的大小，建議使用五大程式：將每次鍛鍊分成5組，第一組做10次，選擇乙個重量; 第 2 組 8 次，增加重量......依此類推，對於 5 次的 2 組，選擇您可以承受的最大重量 105。

同樣的肌肉應該每隔一天鍛鍊一次，因為肌肉需要 24 到 48 小時才能休息。

堅持每天在停止運動前達到極限 在極限運動下，每塊肌肉都會慢慢加強。

最主要的是，你可以每天練習俯臥撐乙個月，你的手部肌肉會使用健身器材！

鍛鍊胸大肌的方法：1.做俯臥撐（抬高雙腳，使身體呈45度，做時以緩慢而原地為標準）; 2.面朝前方，雙手支撐在椅子上或將沙釘模具放在肩膀後面，伸展手臂; 3.用啞鈴（必須重，或槓鈴）進行臥推，可以有效訓練胸大肌。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

堅持俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是手臂肌肉。 長期運動可以發展強壯的手臂。

去健身房問教練......這些人是更資深的......你也可以做俯臥撐。

如果你很瘦，你可以每天早上、中午和晚上做 100 個俯臥撐，沒有裝置！ 早上、中午和晚上100個仰臥起坐}！跳繩和跑步是可以的{一定要花時間付出努力！

最好的是手臂力量裝置，每天一次，5組，每組5組，每組排氣。

堅持做俯臥撐，平時去操場打單雙槓。