如何使用啞鈴來訓練胸大肌，如何使用啞鈴，如何訓練強壯的胸肌？

慢跑30分鐘或跳繩500次（科學證明，20分鐘的有氧運動能有效調動體內脂肪能量）。

傾斜啞鈴臥推。

5 組 20 組 批量定製 組間休息 1 分鐘 最後一組感到疲憊後再做幾組 不超過三組。

做完後休息 5 分鐘 這是如何做到的。

a.重點放在胸大上肌，然後是三角肌前肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在長凳上，向上傾斜角度為35-45度。

c.動作：雙臂伸直握住啞鈴，放在肩膀的上部。

吸氣時將其降低到胸部上方（靠近鎖骨）。 當你下降到最低點時，你做乙個向上的推，當你向上推時呼氣。 d.

訓練要點：運動時將主力集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要補充力量。

平躺啞鈴飛鳥。

5 組 20 組 批量定製 組間休息 1 分鐘 最後一組感到疲憊後再做幾組 不超過三組。

做完後休息 5 分鐘 這是如何做到的。

a.專注於胸大肌和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，每只手都拿著啞鈴，面向每個手掌，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。

c.動作過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，啞鈴下落，直到感覺到胸部兩側的肌肉感覺完全伸展，讓上臂落在肩部以下。

當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺時呼氣，將其抬回原位。 d.

訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

側臥並水平抬起。

5 組 20 組 批量定製 組間休息 1 分鐘 最後一組感到疲憊後再做幾組 不超過三組。

做完後休息5分鐘 補充適量鹽水 淋浴前休息15分鐘以上 以下是動作的要點。

A 專注於要鍛鍊的部位：三角肌後束和上背部肌肉。 b 起始位置：

雙腳分開與肩同寬站立，將啞鈴握在手掌中，上半身向前彎曲，直到與地面平行，雙腿略微彎曲，以免下背部收緊。 c 運動過程：雙手握住鈴鐺，向兩側抬起，直到上臂與背部平行（或略微超過），停一會兒，然後放下啞鈴恢復。

反覆做。 d 訓練要點：當你把鈴鐺放在兩側時，如果你稍微彎曲你的肘部和手腕，你會感覺到三角肌會收縮得更好。

在整個運動過程中，將注意力集中在收縮的肌肉群上。

啞鈴，每天做：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

做擴胸練習 小時候就做健康鍛鍊 記住要有很大的動作範圍 為了伸展肌肉 最好配合游泳 這樣線條會更好看，更柔和 另外，如果你想讓它看起來很結實，你需要計畫擊球 做阻力訓練 先用不太硬的東西或手， 逐漸加強它，並做你能做的 根據身體的接受能力制定計畫

謝謝，希望它對你有用

鳥，俯臥撐，引體向上都很好。

仰臥鳥類、啞鈴舉重、臥推。 這些可以在網上找到學習。 其實最方便有效的就是做俯臥撐！ 我就是這樣練習的，偶爾側身做啞鈴擴胸。

最好採用躺姿，手臂必須垂直於地面，並注意節奏，以免傷到肌肉和骨骼。

做幾組擴胸練習，堅持下去就能好好練習。

生活是無止境的，健身不是無止境的！

如果你想用啞鈴來訓練強壯的大胸肌，可以做這些動作：小啞鈴菱形臥推、小啞鈴平臥推、小啞鈴平鳥、小啞鈴臀橋支撐臥推等，對於加強胸肌的肌肉力量非常有效，維持訓練可以訓練強壯的大胸肌， 並能長時間保持完美的肌肉曲線。

使用啞鈴訓練胸肌，在訓練過程中從多個角度加強胸肌的各個部位。 訓練時，每個動作做3-4組，每組休息60秒，每個動作休息120秒。

動作1，啞鈴平板支撐臥推。

動作2，啞鈴斜臥推。

動作3，啞鈴對斜鳥。

動作4，啞鈴臥推。

動作5、啞鈴平鳥。

動作6，啞鈴斜臥推。

想不出這個動作做的時候是什麼樣子的。

做以下**，仰臥飛鳥，即仰臥擴胸。 它最適合慢動作，向上 4 秒，向下 4 秒。 你也不能每天都練習，因為肌肉生長需要時間。

只需每 2---3 天練習一次。 一次約4組，間隔不到3分鐘。 如果啞鈴太輕，那麼每組應限制在次數內。

一般來說，如果你能做到15個，你應該增加一些重量，但你沒有那麼多啞鈴在家練習，所以你應該在每組中盡可能多地做。

最簡單的就是做俯臥撐，動作一定要到位！ 最好的手指觸地！ 每日增量棒包，讓您滿意。

2 你也可以拿兩個裝滿沙子的可樂瓶，拿著它們站起來做胸部擴張練習。 專注於雙臂夾緊中間，雙臂伸直，硬接縫夾緊 1 秒鐘。 他們做成兩塊大石頭，但要小心受傷。

我的手，兩個練習，效果還不錯。

強烈建議購買啞鈴，這是你背上最好的鳥。

如果只有啞鈴，建議用以下四種訓練方式進行胸部訓練：平啞鈴推舉、斜啞鈴推舉、仰臥鳥和斜鳥，標準動作如下：