如何訓練腹肌和胸肌，如何訓練腹肌和胸肌？

胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降到即將接觸地面的程度時，收緊胸肌，靜止不動8 10秒或更長時間，然後放鬆。 （2）面牆站立，雙臂舉在身前，使指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。

保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成 90 度角，保持上半身靠近牆壁，彎曲肘部，雙臂彎曲以支撐上半身，不要讓身體靠牆，收緊胸肌，休息 8 到 10 秒或更長時間，然後放鬆。 每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

腹肌建議你做： 1.仰臥起坐：雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身，或仰臥，雙腿抬高到胸前。

需要連續做30-50次，不停地做。 2.仰臥起坐：第一步：

直立，體驗骨盆前傾的感覺; 第 2 步：仰臥，雙手交叉放在胸前，縮回雙腳，將腰部彎曲至 90 度，骨盆前傾，使腰部底部平放在地面上，如果您的手仍然與地面完全齊平腰部。 步驟3：

仰臥起坐。 保持骨盆前傾位置，5 秒後，慢慢向上轉動，直到肩胛骨離開地板，然後稍微抬起，呼氣，不要完全坐起來。 保持這個姿勢 10 秒鐘。

然後慢慢躺下 5 秒鐘，並在吸氣時回到您準備好的位置。 抬起身體時要小心呼氣（腹肌用力收縮時），放鬆腹肌時吸氣。 每天做 5 次，每天 3 次。

3.仰臥起坐：第一。

第一步和第二步是同組仰臥起坐，第三步是加強腹斜肌的力量，仰臥起坐的方法在抬起身體時可以略有改變，即肩膀不同時離地，而是左右肩輪流抬起， 左肘靠近右膝蓋或右肘靠近左膝蓋。肩部抬起時間和節奏與仰臥起坐相同。

這可不是一下子就能練完的，要看你有多少肉，多了就需要更長的時間，而且你有堅持不懈的毅力，如果你在健身房，你可以訓練你的胸部很多臥推，鳥，啞鈴，腹肌可以跑， 仰臥起坐、雙人仰臥起坐等。 鏈結到原始文章。

做俯臥撐、仰臥起坐，重要的是要堅持下去，可以從幾個開始，然後逐漸增加。

腹肌仰臥起坐 20-30x4 套裝。

仰臥腿部推舉 20-30x4 組。

扭轉身體仰臥起坐 20-30x4 組。

兩端 20-30x4 組。

胸鈴推胸 8-12RM（次）x3 套 啞鈴飛鳥 8-12RM（次）x3 套。

臥推 8-12RM（次）x 3 組。

交叉胸夾 8-12RM（次）x3套。

去健身房，在家裡你可以通過仰臥起坐、俯臥撐或倒立來鍛鍊你的腹肌，以訓練你的胸肌。

為了訓練你的腹肌，你可以做仰臥起坐。

胸肌可以做俯臥撐。

初學者AB培訓計畫，集合學習！

簡單地說，簡單的運動：訓練你的胸肌---做俯臥撐，訓練你的腹部肌肉---做仰臥起坐。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐仰臥起坐 4 組 x 15-20 次（練習斜腹運動）。

練習胸肌最有效的方法是俯臥撐、雙槓彎臂伸展、單槓引體向上、仰臥手持槓鈴負重臥推等，可以用不同的方式和方法來練習這些肌肉，可以多吃含蛋白質的食物，也可以多吃牛肉等，容易長肉。 腹肌可用於仰臥起坐、青蛙跳、引體向上。 你可以做交叉練習，今天練習這個，明天練習這個。