NBA體能訓練，最有效的體能訓練

增強體質。 第 1 部分：體能訓練的準備。

第 1 章 伸展、熱身和放鬆練習。

1.伸展運動的重要性。

2.伸展運動的解剖學和生理學。

3.拉伸技巧。

第四，伸展運動的順序。

5.熱身運動。

6.放鬆練習。

第 2 章 身體營養計畫。

1.籃球的食物和能量需求。

二、營養原則。

3. 平衡的體重控制方法。

看看肌肉就知道了。

最有效的體能訓練，健康強壯的體魄是大家所嚮往的，為了追求它，人們通常會進行各種體能訓練，但有些人的訓練效果不大，下面我們一起來看看最有效的體能訓練。

體能訓練方法

耐力訓練

1.跑步：可以找一條標準的400公尺跑道，先做一些簡單的熱身，然後跑10圈以上，速度不太快或太慢，力量足夠強，也可以負重跑步，背負或綁10-20斤的重量跑步。

2、游泳：游泳也是一項可以鍛鍊全身的運動，如果不喜歡負重跑，可以選擇游泳或者騎自行車代替長跑進行體能訓練，這是大量的運動。

3.單腳平衡：這個運動可以提高平衡能力'，乙隻腳支撐，膝蓋彎曲，漂浮腿呈F形，另一條腿抬得越高，平衡越好。

4、動平衡：健身活動中心內有浮動柱，用於進行動平衡練習，在上面行走，掌握自己的平衡。

力量訓練方法

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走路，走15分鐘左右，然後休息，連續做5組。

2、小腿力量訓練：深蹲是鍛鍊小腿的好方法，12人一組是增加體能最好的，也是5人一組的訓練。

3.上肢力量訓練：俯臥撐是常見的上肢力量訓練，可以促進多肌訓練，如果不是增肌，一組10個效果最好，4組就可以，引體向上比較難，6組，4組就可以完成體能訓練基礎。

第 1 步：增強耐力

體能訓練計畫的第一步是建立耐力，如果耐力不好，很多健身動作就做不了，體質也跟不上。 為了增強耐力，可以嘗試慢跑等有氧運動，早上有時間可以跑步，晚上有時間可以跑步，有游泳條件也可以游泳。

第 2 步：增強力量

體能訓練計畫的第二步是增強肌肉力量。 如果乙個人瘦弱，缺乏力量，他肯定無法進行深度健身。 所以想要增加力量，對於初學者來說，可以先做自重訓練，不用過於複雜的器械，做平板支撐、俯臥撐、引體向上等比較基礎的動作，有效調動身體的肌肉，讓他們習慣運動的節奏，進步後再開始舉鐵等訓練。

第 3 步：鍛鍊靈活性

體能訓練計畫的第三步是鍛鍊身體的柔韌性，雖然柔韌性是無形無形的，不能像力量一樣給別人展示，讓別人驚訝和羨慕，但它對身體非常有益，是身體健康的重要體現。 柔韌性可以避免在運動中受傷。

1、注意健康安全因素，賽前了解運動員的健康狀況，做好做好考試可能帶來的安全隱患的充分準備。 例如，如果運動員的下背部受傷未癒合，則可以免除最大力量和坐姿前屈測試。 此外，在測試過程中，還需要檢查測試裝置和環境是否存在潛在危險。

2、測試計畫的制定，測試計畫或測試計畫是體能測試的關鍵部分。 它包括測試內容的選擇和測試的目的，測試所需的裝置和裝置，測試的基本要求和具體操作。 如果測試協議不合理，將影響測試結果的信度和效度。

3.測試組合和多次測試，在測試組合和多次測試中，恢復時間可以根據運動員的脈搏和經驗來確定。 需要注意的是，在進行反映運動員極端狀態的指標測試後，應給予運動員足夠的恢復時間，以免影響後續的測試結果。

4.測試順序，測試順序安排的基本原則是前乙個測試內容不應影響後面的測試內容。 在組織多指標測試時，應注意：

1）測試先在安靜狀態下進行，然後在運動狀態下進行測試。

2）對運動員不易疲勞的物品進行測試;之後，對運動員容易疲勞的物品進行測試。

3）先進行最大強度測試和速度測試，然後進行耐久性測試。

4）厭氧能力測試，然後進行有氧能力測試。

5）考前的準備，要了解體能的本質，就需要從表象到本質這樣乙個非常複雜的過程，一定要經過對表象的仔細反覆研究，找出表象和本質之間的相互聯絡，以及因果關係。

1.耐力訓練。

1、長跑：要求為400公尺跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

2、負重越野：背負不低於30公斤（女性20公斤）的背包，在不低於2000公尺的山路和山脊上行走，一整天或兩天，每週一次或兩周。

3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

2.力量訓練。

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走，一組30公尺，一次5組，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮起腳尖跳躍，大腿無力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯臥撐8組，5組一組。 引體向上每組 6 個，做 5 組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐轉身，一組15或20次，做3組。

3.平衡訓練。

1、單腳平衡：單腳站立，多次完成前後動作。

2.動平衡：從地面選擇乙個狹窄的山脊，像平衡木一樣行走。 或者單腳跳躍。

4.柔韌性訓練。

1.單槓懸掛並伸展四肢。

2.按壓腿部，降低腰部。

3.伸展身體兩側的肌肉。