急於參加健身計畫以增加肌肉 20

一般來說，初學者大約需要 1 個月的時間才能熟悉裝置。

然後基本上每天都是先有氧運動。 超過 45 分鐘。

然後是基本的啞鈴練習。 至於動作，可以檢查。

就是訓練胸部、背部、肩膀和手臂。

運動時攝入蛋白質。 水果。 對垃圾食品說不。

附件是啞鈴和徒手無裝置計畫，沒有啞鈴可以看到徒手無裝置計畫，還有一些**和**輔導材料，方便學習動作。 需要注意的事項： 鍛鍊日和結果：

每隔一天或每天練習都應該具體分析一下，肌肉在休息時會生長，但訓練量不足也會大大降低每隔一天練習的效果，訓練量足以每天練習，只能影響肌肉生長。 最重要的是看強度，強度是基於訓練後肌肉充血和痠痛的明顯感覺，痠痛持續但第二天只有一點點，並且不影響日常生活，所以最好。 重量：

適合使用6-12rm，開始時使用12-20rm，rm是指連續可以完成的最大次數。 這個重量是以每一部分來衡量的 飲食：除了多吃一頓飯，其他營養也要綜合，肉、蛋、奶製品、水果和蔬菜，每頓飯都搭配得很好。

以下為配方，僅供參考，您可以自行根據營養成分合理調配。 飲食思想：保持一致很重要——來自韋德的 32 條健美規則，即在鍛鍊時專注於您想要鍛鍊的肌肉，這與運動標準一樣重要。

樓下的介紹非常詳細。

房東正試圖在運動期間降低脂肪比例。

可以在鍛鍊結束後20-30分鐘內做有氧運動，比如跑步強度，逐漸增加樓下的強度，樓下的強度有點大，可以適當降低強度。

你可以看看韋德的健身規則，這些規則非常好。

不要考慮需要多長時間才能獲得結果。 每個人的身體素質都不一樣，你鍛鍊好身材是為了自己，而不是給別人看。 補充更多的蛋白質。

建議將仰臥起坐改為平板支撐，每組 4 組，每組 30 秒（時間緩慢新增）。 平板支撐肯定比仰臥起坐好，可能腹肌不明顯，但力量肯定大於仰臥起坐。 您也可以同時練習兩者。

在新增引體向上專案並能夠一次做 35 個俯臥撐後，練習寬和窄的音高。

堅持四個多星期，高中時練了一段時間，四個星期後，我明顯感覺到肌肉已經適應了，需要堅持下去，希望能幫到你！

真正的咖啡是酸的。

1.當你舀一勺咖啡時，你必須舀兩勺奶精。 而要加糖，我通常先用熱水溶解咖啡、糖和奶精，只是為了能夠溶解它。 然後用熱牛奶沖泡咖啡液，特別香。

咖啡是品嚐的，不會有太大的麻煩。

2.直接在牛奶中煮至溶解，然後加入奶精和糖，這個更香更美味。

因為長時間喝咖啡會導致身體失去鈣質，所以喝牛奶是必要的。 以上方法不僅能讓你對咖啡上癮，還不讓鈣質流失，因為有牛奶！

你的想法是乙個複雜的專案。 這不是幾句話就能說出來的。 你想增加肌肉並失去肌肉。

這就是問題所在。 只是你不明白，所以你不明白。 你想長得更大。

這取決於你現在的皮脂有多厚。 你沒有說你有多高，你有多重。 如果你想增加皮脂的周長，那麼你做不到。

你也應該多吃高蛋白、低油、低鹽、低糖（低澱粉）的食物，讓你的肌肉在運動前生長。 為了更有效地增加周長。 但與此同時，你想失去你的腿。

所以這個比較麻煩。 輸球必然需要大量的有氧運動。 大量的有氧能量將不可避免地減掉全身的脂肪和肌肉。

不可能只放棄乙個地方而不放棄另乙個地方。 所以你想增加周長的地方也會掉下來。 我能想到的唯一方法是有氧減損。

然後通過飲食和訓練來增加周長。 也就是說，先減法後加法。 而如果你真的想練習牛X，你不能在家練習。

當你去專業健身房時，你可能無法達到你想要的結果，更不用說在家裡沒有專業裝置了。 如果實在不能去健身房，可以參考樓上人的具體動作。 我就不重複了。

有具體的問題，然後有問題。

其實，如果你是初學者，你應該先練習耐力和體力。

做一些不是很劇烈的有氧運動。

喜歡跑步也不錯，慢跑 每天下午晚飯後乙個小時（補充能量很重要，否則可能會無意中造成姿勢變形） 去操場（一些不太硬的場地也可以用） 跑2000公尺 不要在中間休息 在跑步之外及時補充能量。

之後，可以根據實際情況增加距離。

具體方法可以參考一些關於中長跑的教材，比如俞洪森教授的《中長跑訓練好》。

游泳也很好。

此外，您可以定期（每週三次）去健身房或購買自己的啞鈴進行上半身訓練，具體取決於您的情況，但您必須隨時逐步糾正您的姿勢，否則將很難糾正姿勢問題。

其實最好是指定乙個針對性強的合理健身計畫，這樣就要靠自己根據自己的實際情況及時制定和調整。

最好找一些身邊有經驗的人幫你做參考，也能找到一些參考資料。

最重要的是，如果你想去做，那就下定決心，不要怕吃苦，敢於挑戰自己的夢想，每個人的幸福都取決於自己的努力，你能堅持下去，就能成功。

把它當成一件長遠的事情來做，永遠不要急於求成 對於乙個體質不好的初學者來說，急於實現它只會是有害的，人生不像解決數學題可以嘗試不同的方法，它不起作用可以重複，人生很多時候要贖回一次，甚至有時候是挽回不了的， 特別是如果你還在發展中 一定要適度停止 一步一步 前幾句話是因為我看不懂那些不負責任的言論，畢竟不是我自己的身體，一切都要有乙個積累的過程，不要用自己的身體做實驗。

啞鈴可以鍛鍊二頭肌（啞鈴彎舉）、肱三頭肌（啞鈴單臂屈曲和伸展）、三角肌（啞鈴抬高）。 最好有一對啞鈴，乙個更難練習。

1。俯臥撐。

2。仰臥起坐。

3。在背後和同學一起練習深蹲。

4。跳繩。

乙個小時就夠了，但是你的裝備讓你什麼都做不了，我個人推薦跑步，俯臥撐，不是我不推薦給你，但是如果你去健身房，效果會更好，所以最好繼續跑步，發球，仰臥起坐，你有啞鈴來訓練你的上肢， 腹部肌肉。你想要什麼樣的假計畫？

可以採取：1.房屋板凳支撐。 2.俯臥撐。 3.深蹲跳。 4.啞鈴胸肌和背部肌肉練習。