如何更快地獲得肌肉，如何快速鍛鍊肌肉

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

每天做俯臥撐，仰臥起坐，每組30個俯臥撐，每天1000組，每組50個仰臥起坐，每天1500組，相信很快就會到來。

沒有最快，只有堅持，每天30個俯臥撐，50個俯臥撐，3個月會改變很多。

游泳和跑步都應該是有效的。

首先，你需要了解肌肉訓練的原理——肌肉訓練和力量訓練是兩回事，很多人混淆了兩者，當然也做不好。 我自己也實踐過，現在我冒昧地簡要地告訴你們我所學到的。

連線肌肉有幾種原理，第一是體重原理，第二是數量原理，第三是飲食原理，第四是方法原理。

重量原則非常重要：您自己練習的裝置（例如啞鈴）需要一定的重量。 選擇乙個你可以用十幾個重量做盡可能多的重量是很重要的——這很重要。

例如，如果你可以舉起乙個 20 公斤的啞鈴五次，乙個 10 公斤的啞鈴舉起 20 次，那麼你選擇的訓練重量約為 12 到 15 公斤。

因為練肌肉的秘訣，就是在最短的時間內讓肌肉充血，並盡量保持這種充血。 如果體重較輕，就變成了有氧運動，除了減脂和耐力之外，你沒有任何效果; 如果體重過重，就變成了力量鍛鍊，在肌肉完全充血之前，你就已經累了。

數量原則是指以下幾點：

首先，練習次數不應少於6次，不超過15次（指盡力而為的前提）。

第二種不是每次練習都訓練全身的肌肉，而是要集中精力在一兩個部位的肌肉上，以達到最大的充血效果。

第三種是用金字塔練習，比如舉啞鈴，第一次舉十五次，第二次舉十二次，第三次做十次，第四次做八次，第五次做六次，這樣好處很多， 避免受傷，並且可以保持擁堵。

第四，休息時間不宜過長（指運動期間休息時間短），可能每兩次運動之間的休息間隔不應超過30秒，最多45秒，如果少了，疲勞根本不會恢復，肌肉充血的效果就會消失。

飲食的原理很簡單：多吃優質蛋白質，少吃碳水化合物。 蛋白質的攝入量取決於個人的訓練量和體重，並且有計算公式，您可以查詢。

方法原理：你要練習胸肌和手臂，我建議你系統地把整個上半身的肌肉雕刻出來，這樣看起來就協調多了（我見過胸肌不小，背部肌肉萎縮的人，很難看清），推薦幾種方法： 臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這些練習對胸肌和背部肌肉都非常有效。

手臂主要是肱二頭肌和肱三頭肌，這可以通過這種前向和後向槓鈴啞鈴彎舉來完成。 此外，三角肌也是肩膀的重要組成部分，因此建議進行鍛鍊。