請幫我制定鍛鍊計畫

可能與你的不良習慣有關，比如喝可樂不僅熱量高，而且容易缺鈣，比如，我在4個月內減掉了8公斤，沒有運動和節食，早餐只喝牛奶或酸奶加乙個雞蛋，不要多吃高熱量的油或澱粉， 午餐和晚餐主食配給，多吃蔬菜，適量吃肉，少吃脂肪，油膩油炸，晚上餓了，吃點水果（不甜）。

如果按照你說的每天跑3000公尺，效果還是不錯的。

我勸你放棄，保持這個形狀。

關鍵是要有信心，文科生也可以有胖子。

早餐吃粥，午餐和晚餐多吃粗纖維蔬菜，少吃正餐和零食。 跑步持續堅持，不是距離，而是時間，每天40多分鐘。

跑步前上廁所，排空肚子。

你可以跑 4,000 到 5,000 公尺，然後做俯臥撐和跳躍的組合。

跑步的時候，速度不宜太慢，每天都要感覺自己的速度高一點。

相信我，沒錯。

你是男孩嗎？ 如果是這樣，建議你去健身房，那裡有專業的健身指導，會讓你的體型**。

我認為鍛鍊並不總是有立竿見影的效果，我認為如果你能堅持下去，你就會成功。

運動和節食齊頭並進，可以有所作為。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜板仰臥起坐4組嘈雜旭東x15-20次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞公升坦貝爾飛鳥 4 套 x 10-12 倍。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

白天上學沒關係，晚上可以練習，但最好在飯後乙個小時開始練習。

飯前不要練習，空腹血糖低，肌肉不夠強壯。

練習時間不要超過1小時，消耗時間太長，畢竟是晚上，太興奮會影響睡眠。 補充牛奶和雞蛋等蛋白質食物是個好主意。

然後，您需要了解您的 3 臺機器正在鍛鍊哪塊肌肉。 我會很簡短。 張力機就是訓練你背部的肌肉，你練習得越多，你會發現背部的肌肉會更粗壯。

握桿鍛鍊胸部，手臂也會訓練（二頭肌），效果一般都很高。 啞鈴比前兩個啞鈴更通用，如果你去過健身房，你就會知道，健身房裡很少使用張力機和握把（甚至沒有），而啞鈴是任何健身愛好者都會用來顫抖的東西。

啞鈴可用於訓練胸部（臥在長凳上的臥推，即反向俯臥撐）、肩膀（向上抬起或展開頂篷的翅膀）和抬起背部（俯身和抬起）。 肱二頭肌和肱三頭肌也將接受訓練。

至於腿部步伐以及腹部和下背部鍛鍊，您不需要這些裝置。 腹部可以用仰臥起坐來練習，腿部步伐需要用舉重、深蹲等來完成。

此外，應調整啞鈴的重量，使你不能用盡全身力氣做超過 12 次，並且至少做 3 組相同的動作。 如果你能輕鬆做到20甚至30次，那就說明重量太輕了，而且是無脂肪**，我猜你不想燃燒脂肪。 每組之間休息時間不要超過 2 分鐘（大滿貫為 1 分鐘），因為休息時間過長會降低肌肉的興奮度。

希望它對你有用。

每天早起五分鐘去學校操場跑步，堅持前半個月，你會發現你的腦瓜變得很好，學習效率很高！ 這是乙個真正的下降，。

看電視或上網時，你堅持不住了！ 足香。

多吃魚，多睡，你就會在25歲之前長大。

晚間俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、3組疲憊，各2 3組

早上跑步 30 分鐘。