如何訓練你的體能，請謝謝

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘 心率控制在（220-你年齡）x 80% 2：

腿部訓練對全身肌肉長度有好處 坐姿腿部推舉 4 組 x 10-12 次 史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次 腿部彎舉 4 組 x 10-12 次 仰臥起坐 4 組 x15-20 次 斜板仰臥起坐 4 組 x15-20 次 仰臥起坐 4 組 x15-20 次（練習斜肌運動） 懸垂式腿部推舉 4 組 x15-20 次 第 3 天 胸部和肩部訓練： 臥式槓鈴推舉 4 組 x 10-12 次 臥式啞鈴推舉 4 組 x10-12 次 傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次 傾斜啞鈴鳥 4 組 x 10-12 次 坐式啞鈴鳥 4 組 x10-12 次 坐式啞鈴推舉 4 組 x10-12 次 站立啞鈴鳥 4 組 x10-12 次 站立啞鈴側推 4 組 x10-12 次 第 5 天 背部訓練 羅馬椅俯臥撐： 4 組 x10-12 T 型桿排 4 組 x 10-12 次 寬握力引體向上 4 組 x10-12 次 腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次 頸前下拉 4 組 x 10-12 次 第 7 天 B 頭和三頭訓練 S

踢足球不僅僅是練習足球。 你不能只是練習足球。 足球主要是關於腿部力量。

在鍛鍊腿部力量的同時，人體自然會提高其身體素質。 您需要執行以下操作： 一次慢跑 90 分鐘將提高肺活量和韌性。

將雙腿抬高，一次做 20 組，每組 100 次。 速度（一開始很慢，然後一路向上，直到像快跑一樣） 青蛙跳躍超過 15 分鐘。 在鍛鍊力量的同時，它還鍛鍊了腿部的彈跳能力。

身體有乙個記憶週期。 中途放棄後再次鍛鍊。 適應和其他能力，只是回到原點。

你不能談論提高你的身體素質和好好練習足球。 因此，您需要每天鍛鍊2小時以上。 從青蛙跳等無氧運動開始。

熬夜慢跑。

這取決於個人的素質！ 有的人練得快，有的人練得不好，最好的辦法就是去健身房，1個月後，一定要強！

<>健身鍛鍊包括：

1.耐力素質鍛鍊：耐力素質是指人體在長期工作或運動中克服疲勞的能力，也是人體健康水平或體質強弱的重要指標。

2.力量素質鍛鍊：力量素質是大多數運動形式的基礎，可以表現為最大肌肉力量、相對肌肉力量、肌肉爆發力和肌肉耐力等幾種形式;

3、速度質量實踐：速度質量是指人體快速移動的能力，通常分為三種形式：密切相關的反應速度、動作速度和位移速度;

4.柔韌性質量練習：柔韌性質量從其外部運動狀態的表現上可分為動態柔韌性和靜態柔韌性;

5、敏感品質練習：敏感品質的培養必須從特殊性入手，注重反應能力、平衡性和協調性等能力的綜合發展。

體質一般是指人體在活動中的力量、速度、耐力、敏捷性、柔韌性等功能，體質是乙個人體質強弱的外在表現。 身體健康往往潛在地表現在人們的生活、學習和工作中，自然也表現在體育鍛煉中。

1.俯臥撐，提高肱二頭肌和胸肌的力量;

2、大腿前裙肌肉觸胸跳，減速次數有助於放鬆躺下;

3、抓住沈弼家頭前的固定物，抬腿，不屈膝，扶腹;

4、反手的引體向上，背部肌肉也可以把槓鈴放在背上;

5.原地做小跳躍，小腿肌肉。

建議如下：在日常生活中，人們常說有人精力充沛，有人速度快，有人靈活，有人耐久性強。 事實上，這些能力都是身體素質。

身體素質通常是指人體在肌肉活動中表現出的各種能力。 它通常包括力量、速度、耐力、敏捷性和靈活性等。 力量是指克服逆境的能力。

這是最基本的身體素質，一些教練認為力量是其他素質的基礎。 有些動作可以說是沒有力量是不可能完成的。 誰的實力最強，誰的成績就很好。

訓練可以通過增厚肌肉纖維、增加肌肉中蛋白質的含量和提高神經系統的調節能力來發展力量素質。 通常力量訓練採取重量訓練的形式，即克服體重和外部阻力的鍛鍊。 鍛鍊者可以根據自己的實際情況選擇運動內容，負重運動主要是通過做負重深蹲、啞鈴深蹲、腿上沙袋跑步等方式來發展腿部力量。

您還可以使用手持啞鈴將手臂擺動到位，臥推槓鈴和上下推舉槓鈴來鍛鍊手臂力量。 揉腿、引體向上、俯臥撐、倒立、摔跤、仰背跑步和各種彎曲都是克服體重和外部阻力的練習。 速度是指在單位時間內進行運動的次數或快速移動身體的能力。

速度質量的表現形式是週期性運動中的反應速度、動作速度和位移速度。 速度質量在許多運動中起著重要作用。 一些專案通過速度來衡量績效。

如游泳、跑步、滑冰、騎自行車等。 有些專案還需要高質量的速度。 例如，足球、籃球、排球。

速度的質量取決於肌肉的力量、技術動作的正確性和合理性以及神經過程的靈活性。 速度素質的發展主要是通過提高一般體能，特別是肌肉的力量和彈性，動作的協調性，耐力和柔韌性的發展等。 耐力是指生物體長時間連續工作的能力，也可以看作是對抗疲勞的能力。

耐力品質包括一般耐力和專業耐力。 一般耐力是指以低強度或中等強度長時間工作的能力; 專業耐力是根據不同運動的特點而需要的耐力。 敏感性的質量主要取決於大腦皮層神經過程的靈活性。

敏捷性主要在多組合、高難度和技術性運動中得到發展。 靈活性是指進行大量運動的能力。 它取決於肌肉、韌帶的彈性和關節的運動範圍，以及受支配肌肉協調張力和放鬆的能力。

良好的柔韌性可以使運動伸展而美觀。 如果沒有一定程度的靈活性，一些高難度的動作很難完成。

沒有具體的方法，當你把訓練作為你生活的一部分時，你的身體素質自然會上公升。

或者你堅持每天進行一次定量運動，這樣你的身體素質也可以上去，但如果你很努力，意志不堅強的人就會浪費時間。

人的素質有兩種，一種是心理素質和身體素質，兩者結合比較好，要經常鍛鍊身體素質。