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匿名使用者2024-02-111. 鍛鍊前的熱身非常重要。
2.每個人的生物鐘都不一樣，所以運動的最佳時間也不同。 但盡量不要太晚，因為它會讓你的大腦保持活躍並不斷興奮，影響睡眠。
3.你的運動量不是很大，如果你不覺得上癮，你可以做裝置鍛鍊。 具體強度應循序漸進，以避免肌肉拉傷。 慢跑、俯臥撐和器械鍛鍊，有氧和無氧相結合是最好的方法。
我的練習是每週 3 次，每隔一天一次。 每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。 兩組之間休息 3 分鐘。
然後是啞鈴練習，包括 100 個俯臥撐、100 個側舉、100 個手臂屈曲和 100 個踮起腳尖的動作。 每組 20 次，分為 5 組。 在那之後，最重要的是柔韌性運動，也就是伸展運動。
每週一、三、五或周二、四、六，週末可以打籃球或游泳，增強心肺功能和協調性。
4.日常營養應跟上。 人體已知的營養物質包括水、碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、微量元素和膳食纖維等，需要涉及，當然也有個體吸收差異。 我的經驗是在練習後服用更多的蛋白質、水和多種維生素補充劑。
如果你不是乙個挑食的人，你應該把工作和休息結合起來，記住一口吃掉乙個大胖子的心態。
5.大約半個月後就會有效果。 至於腿粗的問題，可能是由於肌肉型別或遺傳原因，可以多做一些動作來拉伸小腿的跟腱，這對塑形有一定的影響。
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匿名使用者2024-02-10留下您的電子郵件位址。
向您傳送計畫和訓練圖。
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匿名使用者2024-02-09適當運動。 時間不宜太長，乙個半小時為宜。
2 注意你吃的東西。
如果你不注意你的蛋白質和碳水化合物的攝入，那麼你的汗水將是徒勞的，你就不會長肉。
你不必吃得太小心，但你必須吃得足夠多，並在兩餐之間新增膳食。 這是我所做的......
在早餐和午餐之間，一根香蕉，一袋牛奶。
午餐和晚餐之間 同上。
睡前半小時同上，否則用蛋清代替牛奶。
僅此而已，說多也沒用。 只要堅持下去，我的目標還是好的，現在我的體重在暴漲，希望我能堅持下去，希望你能實現你的目標。
最後，記住不要每天都練習，因為你只會越來越瘦。
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匿名使用者2024-02-08它很薄，使用初學者的，我建議將啞鈴新增到40kg以上：
第1周，胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低每組（手寬於肩膀）每組疲憊。 不要追求數量，要有標準。
2. 腹肌：參考線上 8 分鐘腹肌練習。
3.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉，5組。 每組的重量應達到不超過 15 次且不少於 8 次的疲憊。
5.腿部：一開始，我建議你先做失重深蹲，也就是深蹲。 每組 50 次（或疲憊），3 組。 這樣主要可以增加你的食物量，以後再攜帶槓鈴或者體重較大的女朋友。
完成所有操作約 1 小時，兩組之間休息 30-3 分鐘。 最好在兩次鍛鍊之間等待 48 小時，以允許肌肉生長。
慢跑約40分鐘。 有氧運動的好處比力量訓練更好，它可以提高心肺能力，精神放鬆，清除身體和肌肉中的廢物，燃燒多餘的脂肪，增加你的膳食量等。
週日，休息。
每次鍛鍊40分鐘後，你應該很餓，多吃公尺飯和高蛋白食物，不要以為自己瘦了拼命吃高熱量高脂肪的食物，然後你就會發胖，脂肪和肌肉是兩種不會轉化的物質。 將牛奶換成豆漿（更稠）。
飲食：目前對你來說最重要的是增加食物量，我當時很瘦，運動後3-4天吃了5斤公尺飯（不含早餐）雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、豆類，多吃這些蛋白質和纖維。
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匿名使用者2024-02-07周一，胸部：槓鈴平臥推3-5組，傾斜槓鈴臥推3-4組，啞鈴鳥3-4組，胸夾3-4組。
周二，三頭：仰臥屈臂屈曲5組，組合直杆下3-5組，組合反手直杆下3組，啞鈴臂屈伸3組。
週三，三角肌：3-5組前頸推舉，3-5組肩部推舉，3-4組啞鈴直立鳥，3-4組彎曲啞鈴鳥。
周四，腿部：槓鈴深蹲5組，腿部推舉5組，前踢3-5組，腿勾3-5組。 小腿：3-4組直立小腿抬高，3-4組姿勢小腿抬高（膝關節在所有腿部運動中都不應超過腳趾，運動時膝關節和腳趾始終在一條直線上）。
周五，5組背部：前頸直槓下拉、3-5組姿勢划船、3-4組彎曲單臂啞鈴划船、3-4組組合直槓下拉。
週六，雙頭：槓鈴直立彎舉5套，休息杆彎舉3-5套，啞鈴斧測試彎舉3-4套，45度彎舉3-4套。
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匿名使用者2024-02-06每週 6 天，每天鍛鍊 40 分鐘，直到累了才停止，休息間隔 2 分鐘內休息。 剛開始的時候，每天的運動都不一樣，一定要多吃牛肉等高蛋白，鍛鍊後不要吃蛋黃等東西，補充水分和營養，必要時用肌酐輔助。 它大約有 2 個月大，而且非常有成效
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匿名使用者2024-02-05只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。
周一，胸部+肱三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推10-12rm x3套。
2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。
3）俯臥撐15-20（次）x4組。
4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。
1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：
8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。
3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。
4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。
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匿名使用者2024-02-04當你練習的時候，你要分組練習，大約乙個小組有多少人，不要一口氣練習，這樣效果不是很好，第二天就會導致你。 疼痛。
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匿名使用者2024-02-03每天做200個俯臥撐，500個仰臥起坐，跑3公里。 如果沒有一碗幹公尺飯、一杯水、兩把青菜，每天一定要喝3000毫公升以上的水，以免脫水。
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匿名使用者2024-02-02第 1 天胸部：6 組槓鈴臥推。
3組上下傾斜臥推。
啞鈴飛鳥 4 套。
肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。
6組槓鈴彎舉。
第二天腹肌。
腿部：6組深蹲。
俯臥小腿屈曲 4 組。
犢牛飼養器6套。
肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。
4組狹窄的俯臥撐。
4組啞鈴頸部和後臂屈伸。
腹肌第三天。
背部：6組寬引體向上。
4組槓鈴彎曲排。
坐式下拉（在健身器材上）4套。
肩部：4臺壓力機。
前平公升4臺。
4組側公升。
啞鈴聳聳肩 4 組。
腹肌在第四天休息。
做完其他動作後，訓練腹部肌肉。
腹肌：兩端各4組。
仰臥腿部推舉4組。
4組仰臥起坐。
每組休息時間為20秒至30秒，每組人數適合疲勞。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。