增肌時，長期沒有突破，有什麼方法可以改進？

增肌時會有高原期，此時運動感覺沒有突破，高原期不要著急，按照你的訓練計畫繼續鍛鍊，高原期過後增肌會很快。

可以多做無氧運動，加上吃蛋白粉增肌，在運動和蛋白粉的加持下，可以快速增肌。

補充蛋白質和水分，肌肉是由蛋白質和水組成的，充足的蛋白質和水分可以通過運動合成肌肉。

點選時往往沒有突破，可以停止鍛鍊一段時間，然後重新開始鍛鍊。 這通常能夠打破高原。

增肌失敗主要是由於以下因素造成的。 首先，負載沒有安排好，所以我們必須從低負載開始，按照循序漸進的原則安排負載。 其次，飲食中沒有補充足夠的優質蛋白質。 注意這兩個方面，增肌訓練肯定會有效果。

從生理學的角度來看，我們都知道，出生5個月後，我們體內的肌纖維數量處於恆定狀態，不會向上生長，這會影響我們體內的肌肉含量。 要想長肌肉，就需要加強肌肉纖維的運動，訓練過程中我們的肌肉會發生哪些變化？ 為了讓我們的肌肉更大更厚。

肌肉鍛鍊的原理已經證明，它與3個因素密切相關。

因素1：器械鍛鍊可以改變體內肌肉的體積。

以上已經表明，只有通過加強運動，才能更好的增肌，當我們訓練時，身體的重量和運動強度，加速了肌肉纖維的破壞，要使肌肉纖維的恢復，我們需要吸收大量的營養物質、蛋白質、碳水化合物和各種礦物質。 在它們的作用下，恢復的肌肉纖維的周長和體積發生了很大的變化，使周長和體積增加，使我們的肌肉含量增加，並且隨著不斷的運動，肌肉變得越來越大。 同時，我們肌肉中的肌紅蛋白增加了儲存的氧氣含量，使運動後的毛細血管增厚，並使肌肉纖維增厚，使我們的肌肉隨著運動的進展而變得越來越大。

第二個因素：充足的營養可以更好地促進肌肉生長。

我們運動後，肌肉纖維受到嚴重損傷，為了讓它恢復，我們迫切需要充足的營養供應，這種營養主要是蛋白質，在這個環節，我們會制定乙個健身食譜，從食物中獲取蛋白質，但恢復時間比較長，所以有些健康人服用動物蛋白粉，用來補充肌肉纖維恢復的營養， 從而保證肌纖維恢復的營養路徑，在這種情況下，肌肉隨著肌纖維的體積而增加，肌肉越來越多，最終達到我們運動的目的。

第三個因素：保證肌肉有良好的休息時間，以更好地促進肌肉生長。

研究表明，我們肌肉的生長只能在48小時內完全修復，因此我們不應該在48小時內對目標肌肉進行負重運動，這不利於肌肉的恢復，增肌的效果也會受到影響。 在制定訓練計畫時，要注意一周的訓練時間，在安排計畫時至少不要做兩天的力量訓練，要保證肌肉有足夠的時間休息。

如今，健身新手很多剛剛參加過健身，了解練肌過程非常重要，得出的結論是，我們的練肌過程其實受到三個方面的影響：器械鍛鍊、補充蛋白質和休息，而它們完成的每乙個環節的效率直接影響到我們的增肌效果。 希望運動員們能抓住這一點，並運用到實際訓練中，對大家有很大幫助。

每個人的體脂百分比和肌肉增長速度都不同。 如果想高效增肌，可以補充高蛋白，強化一些高蛋白肉類補充劑，比如牛肉，或者直接使用蛋白粉，增加運動強度。

你可以做啞鈴側舉、啞鈴硬拉、槓鈴臥推、俯臥撐、平板支撐、引體向上、直臂下拉等。

忽略了蔬菜和水果的補充，有些人往往只關注蛋白質和能量來增肌，而忽略了蔬菜和水果的補充。 眾所周知，蔬菜和水果對於鍛鍊肌肉至關重要。 水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，增肌運動會消耗大量的這些物質，如果不補充微量的這些物質，很容易引起能量和物質代謝紊亂，身體更容易疲勞。

富含番茄紅素、VC、VE等的果蔬具有良好的抗氧化作用的吉祥鏈，紫妍木能有效清除體內因力量訓練引起的過多氧化物質，保護肌肉細胞，促進疲勞恢復。

不斷改變你的訓練方案是乙個增肌神話。 做過很多無效訓練的人通常相信“肌肉混亂”的理論。 “肌肉混亂”理論指出，你需要不斷改變你的訓練方案，使你的身體處於“不斷猜測”的狀態，以便提高。

這是完全沒有必要的，因為你的目標決定了你應該做的培訓。 如果你每週都訓練正確的姿勢，你的力量會增長，你的肌肉會比你想象的更快。 不斷改變你的訓練方案並不能很好地衡量你的進步，如果你每隔一兩天改變一次訓練動作或重複次數，你怎麼知道你是否變得更強壯了？

多吃肉可以長肌肉，如果你的蛋白質攝入只是通過吃肉獲得的，很有可能伴隨著蛋白質的攝入，脂肪的攝入也會過量，肌肉不會生長，反而會留下一體脂肪。 吃肉沒有錯，多選一些脂肪含量低的肉食，比如雞胸肉橙子、瘦牛肉知劍肉、魚丸和兇肉等肉類。

由於蛋白質有助於鍛鍊肌肉，所以吃得越多越好，“許多健身人士肯定會想。 不可否認，增肌者確實比普通人有更多的蛋白質需求。 但是，多昌所指的蛋白質量對人體是有害的。

蛋白質攝入過多會加重肝腎負擔，長期高蛋白飲食會導致肝腎功能異常。 而且在代謝過程中，會產生大量的有毒廢物，導致體液脫水和酸化，疲勞會比平時來得更快，削弱訓練效果。

只訓練，不吃飯。 有很多健美愛好者陷入了誤區——只練開鵬指，不吃。 也就是說，他們會接受科學的訓練，但絕不會注意科學營養的攝入。

沒有足夠的“原料”，就沒有辦法重塑身體，讓身體再次變得更強壯。

每塊肌肉每週只能鍛鍊一平方英呎。 大多數人的計畫是周一訓練胸部，周二訓練背部，周四訓練肩膀，周四訓練腿部，周五訓練手臂。 這也是傳統的健美分化訓練，紀丹虎本來可以想到，主要肌肉每週只鍛鍊一次。

事實上，訓練頻率應該作為改變訓練量的工具。 目前的研究表明，每週訓練 2-3 次時，一塊肌肉比 1 塊肌肉更好。 因為每次訓練每塊肌肉的組數似乎有上限（大約 10 組左右），所以最好將額外的組數分配給此值之後的其他訓練日。

有些人每天進行兩個小時的舉重訓練，非常疲憊，以至於他們回到家就想睡覺。 訓練可以說是十輪辛苦了，但效果卻沒有想象的那麼好。 事實上，舉重次數越多並不總是越好，一周內對任何乙個肌肉群進行過多的組數和次數訓練都會導致過度張力炎訓練。

有很多過度修改的訓練***：抑制肌肉生長、全身無力、合成代謝激素水平降低、變形激素水平公升高，甚至在極端情況下，肌肉流失。

必須修煉到力神族耗盡，才能達到增肌的效果。 實際上，不，恰恰相反，訓練到筋疲力盡不應該是我們所追求的，尤其是在盯著復合自由運動量的大重播中。 與非疲憊相比，疲憊的訓練會導致更多的疲勞和更長的恢復時間。

對於大多數鍛鍊，每組 7-9 的 RPE 是理想的。 通常建議對單關節運動進行疲憊訓練。

這兩年，我們對增肌的意識越來越強，尤其是女生，過去的女生對做增肌訓練非常抗拒，也許是受到生物課本的影響，她們覺得自己會練出強壯的肌肉，成為“金剛芭比娃娃”，但事實真的如此嗎？ 當然不是，增肌離不開睪丸激素，而女孩體內的睪丸激素遠不如男生，所以要想像男生一樣打造強壯的肌肉，就必須依靠一些外在的東西來幫助實現。

但現在我看到體育館裡男生和女生都在力量區訓練的和諧場面，這是乙個很好的現象，說明女生的意識正在逐漸被開啟。 男生做力量訓練是為了增肌，而女生做大多是為了讓自己的身體更強壯，但不管你的目的是什麼，當我們鍛鍊肌肉時，我們不能離開訓練基礎。 我身邊有很多人長肌困難，不管怎麼練，肌肉都不長，其實仔細想想，是不是忽略了基礎訓練？

但我們今天要和大家談的不是基礎訓練，我們今天想和大家聊的是如何擺脫增肌困難的稱號，如何讓自己的肌肉更好。 如果你正處於增肌的瓶頸，這裡有一些你可能想嘗試的技巧。

1.知道如何補充蛋白質。

增肌離不開蛋白質，蛋白質是我們肌肉生長的主要**之一，如果你體內沒有足夠的蛋白質，那麼無論我們增加多少訓練量，都可能不夠。 如果你覺得你的肌肉生長不理想，那麼你可以嘗試攝入一些蛋白質，即每天2克公斤。 您也可以在訓練後半小時補充一些蛋白質，這將有助於您的肌肉生長。

2. 知道如何記錄你的肌肉鍛鍊過程。

很多人會忽略這個問題，其實錄製過程也是一件非常重要的事情，我們需要直觀地看到自己身體的變化，外表的變化可以增加我們的自信心，這樣我們才能知道自己還需要改進。 很多人會靠鏡子，在做訓練的時候會一直對著鏡子，其實我們不能說這個習慣不好，但是我們建議大家可以減少花在照鏡子上的時間，等你確認動作規範後，就可以專心訓練，不要再照鏡子了， 因為這會分散你的注意力。

3.訓練量。

既然我們是在做增肌訓練，就需要知道訓練的分量，因為這離不開我們的訓練效果。 我們必須為自己設定乙個好的訓練量，我們必須讓自己進行適量的訓練，你可以嘗試做到最大。但是您還需要知道如何計算您的訓練量，通常我們將使用：

訓練強度 * 訓練集數 * 訓練次數 = 訓練量，計算出您的訓練量。

做力量訓練時，一定要放鬆，多吃高蛋白食物。