你如何鍛鍊全身的肌肉？ 最好請導師輔導我！ 謝謝！

跑步和跳繩，首先減脂鍛鍊肌肉。

第1天：練習背部、二頭肌、正交啞鈴划船五組，每組10組 有條件時做引體向上 3-5組 不限次數的b頭，單手彎舉，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳聳肩 5 組，每組 8 組相同重量。

第2天：5組胸、三角和三頭啞鈴平鳥，每組8只，重量相同。 5 套 10 臺啞鈴壓板機。

三角推5組，每組3-12個，重量相同，先做12個用盡的重量，然後重量保持不變減少數量，如果實在做不到，再減重。 側舉，3組相同重量，每組12件。 前平公升，3組相同重量，每組12件。

3個頭：坐頸後屈臂伸展，同重5組，每組12個。

第3天：腿、臀、啞鈴5組、肩蹲，每組20次疲憊，每組減重，全部確保每組都筋疲力盡。 硬拉，熱身一組20個小重量，正式做5組，最大重量，每組6件。

第四天休息，然後迴圈。

2 頭 3 頭最好再加乙個動作 2 頭 + 雙手捲曲 3 組 10 3 頭仰臥彎曲臂伸展 3 組 10.

這是最基本的方法，堅持3個月，你一定能改變你的身體，然後我會幫你改變你的計畫。

俯臥撐可以在全身進行。 但不要過分，有乙個堅持的過程，如果你不知道如何採用它，你可以問我。

如果你正在鍛鍊肌肉，那麼就專注於鍛鍊你的二頭肌，多鍛鍊

我不是專業的健身教練，我只是乙個業餘健身愛好者，我今年30歲，身高172cm; 重量為68kg; 上臂圍：，前臂圍：; 腰圍：

統治者; 胸圍：胸前98cm，胸後98cm; 小腿圍：37cm; 大腿圍：

50cm；我看了你的一些問題，你和我身高。 它們的重量都差不多！ 我可以告訴你，你胖了一點（5kg），計算你正常體重的公式是（身高-105=多少公斤，你應該是175-105=70kg）我也只有兩個5kg的金屬啞鈴，但我用二合一; 這是我自己的鍛鍊計畫，每天大約乙個小時：

啞鈴二頭肌和肱三頭肌練習每隻手不到 100 次; 堅持每天至少做 100 個俯臥撐; 一次坐下完成 200 個仰臥起坐; 正面影象 50 個，完成兩次，每次 25 個; 壓碎韌帶 10 分鐘; 深蹲和跳躍60次，完成兩次，每次30次; 至於跑步，我現在少了！ 我以前經常跑步，5公里通常大約是20分鐘！ 夏天，我經常去游泳，游泳是最好的鍛鍊方式，我發現我可以鍛鍊身體的任何部位！

至於飲食，個人經常吃一些肉（肉可以補充你在運動時消耗的體力，高熱量，瘦肉，如果你想變胖，你可以多吃肥肉）、雞蛋、魚、蝦、蟹（都是高蛋白和低脂肪的食物）、牛奶和水果（蘋果、橙子、葡萄、西瓜等），以及蔬菜和一些甜食（胖子盡量少吃， 因為甜食會容易長胖）！

要想長壽，就必須：合理的飲食、健康的運動、良好的心態！ 我一直堅持，不敢說自己身體健康，因為身體和時間一樣，永遠回不去，有狀態的鼎盛時期，也有疾病衰老的低谷，這是不爭的事實，誰也改變不了，但是我們可以用最好的狀態來滿足每乙個明天！

我相信我們能做到！ 因為中國有句俗話：“明天會更好”，正是因為有了“明天”，我們才應該珍惜生命，珍惜現在擁有的一切！ 加油！

多吃高脂肪食物，讓自己變胖，運動，營養第一，多做戶外運動，堅持下去，做俯臥撐、仰臥起坐等。

跑步是最重要的，其次，你可以定期伸展韌帶，散步，促進肌肉力量。