如何鍛鍊手臂的肌肉，如何鍛鍊手臂的肌肉

我們平時運動量少了，活動量少了之後，就會發現胳膊上的肉多了，而且會出現“搖擺肉”，即揮舞胳膊時肉會抖動，胳膊很粗，穿起來很醜，尤其是露肩的，肩膀特別寬，胳膊看起來特別難看， 但是我不知道如何讓手臂肌肉發達，變瘦，讓我們了解如何鍛鍊手臂的肌肉？

1.以平坦的姿勢站立

功效：提高肩部肌肉力量，豐滿三角肌中間束，增加肩部寬度，矯正肩部下滑、肩部狹窄。

裝置：啞鈴、張緊器或砝碼。

動作要點：雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，啞鈴向兩側下垂。 吸氣並向兩側抬起，直到手臂與肩齊平，停止 3-4 秒（握住鈴鐺時肘部和手應略微彎曲）。

然後呼氣並慢慢降低到您的身體一側。 重複該練習。

溫馨提示：握住鈴鐺公升降時，上半身不應借助慣性力來回擺動公升降或突然自由落下，動作應平穩緩慢，尤其是下落時，應控制速度，充分進行讓步運動。 同時，不要聳聳肩，把注意力集中在你的肩膀上。

2.平放在站立前

功效：提高肩部肌肉力量，豐富三角肌群、前束肌群和斜方肌群。

裝置：槓鈴、啞鈴、張緊器或重量。

動作要領：雙手背握啞鈴放在肩前，雙腿前垂，雙手握鈴鐺，手持鈴鐺與肩同寬（雙手握住啞鈴時，可以使用較窄的握把距離）。 吸氣，將直臂舉在身體前方，暫停 2-3 秒，直到與肩齊平。

然後呼氣，然後慢慢放下直臂恢復。 重複該練習。

溫馨提示：用直臂握住鈴鐺時，不要彎曲肘部，不要前後擺動上半身借力，用力控制減速過程。 您也可以交替使用手臂。 同時，不要聳聳肩，把注意力集中在你的肩膀上。

如果你想增加手臂的肌肉，你現在可以知道如何鍛鍊你的手臂'肌肉，不管你做什麼運動，或者用什麼方法鍛鍊，肌肉都不是一天就能成長的，需要的是長期的鍛鍊，你需要堅持，堅持是最好的方法，如果你半途而廢，那麼你想要的鍛鍊效果是永遠無法達到的。

按如下方式鍛鍊手臂肌肉：

1.槓鈴窄臥推。

選擇較輕的重量，進行一組 12 到 15 次熱身。 確保在訓練期間防止關節鎖定，例如當手臂完全伸展時，當負荷施加到關節而不是肱三頭肌時。 保持關節彎曲，使肱三頭肌獲得恆定的壓力，這將使訓練更有效。

2.仰臥屈桿臂屈曲和伸展。

使用彎曲的槓鈴是緩解手腕壓力並更多地專注於肱三頭肌的好方法。 重要的是要確保你的肘部結實，你的動作很慢。 記住要把肘部伸出來，這樣肩部肌肉就會增加更多的負荷。

3.拉下單臂繩。

運動的重點是改變一點點，而不是疲憊，這個運動的目的是增加血液回流到肱三頭肌，增加幫浦送感。

4.站立啞鈴錘彎舉。

確保你的肘部向後，慢慢彎曲你的手臂，試著收縮你的肱肌，即使你使用啞鈴，也要試著捲曲你的手臂，直到你筋疲力盡。

如果你用力按壓指尖，你會感覺到前臂下側的屈肌收縮。 這六塊肌肉附著在肘部附近，並有長肌腱連線到手部的各個部位。

重量訓練是健美運動的重要訓練元素，但健美運動並不是為了最大化力量，重量訓練的目標是增加肌肉質量和改善線條。

然後從青蛙跳開始，堅持每天跳50次，然後做俯臥撐，每天開始10次以上，兩周後，會有明顯的效果

慢慢來，從每天五次開始，每週增加五次，這差不多。

最簡單的就是跑步，這也是運動的基礎（熱身運動）。

如果家裡空間不大，可以練習跳繩、雙腳跳、單腳跳、雙腳左右跳、前後跳。 當然，這些只是運動的基礎知識，從慢到快......慢慢練習。

如果您專注於鍛鍊以增強體質，那麼俯臥撐和仰臥起坐等常見的基本運動可以反覆進行，並且可以互換進行。

如果你想鍛鍊肌肉，你必須忍受一點痛苦，必須用重量鍛鍊。

在學校，可以經常打球，這對身體的協調很有幫助，長袍可以增加耐力。

總而言之，運動和吃飯差不多，要有規律，不是今天和明天，基礎運動要分組練習，比如跳繩、俯臥撐等一次20個，至少三次，堅持每天做，一周內加強一些，就是平時做20個做三組，強化就是一次做50個不限量的組， 直到疲憊不堪，停下來休息，這樣才會得到改善。

每次鍛鍊後，記得放鬆身體和肌肉。

最後一天的三餐更有營養，也越完美。 祝你好運。

1. 從小處著手，做俯臥撐。 每天做三到四組 20 個，因為你是初學者，所以不要太辛苦，從 15 個開始...... 第二天，腹部和胸肌開始疼痛，表明肌肉已經開始（乙個月內立即見效）。

2.如果你想做槓鈴，你必須在類似健身房的設施中做。 或者你拿個板凳做（臥推），請同學幫忙扶著，當腳手架，不然沒有地方或者條件就快放棄！！

不要被外界分心，好好鍛鍊，一定會有所收穫。

最好從俯臥撐開始，先打好基礎，我就是這樣練習的）。

最簡單的就是俯臥撐，高難度的啞鈴舉重，每次四到六組，每組十二套以上，半個月九次效果明顯。