如何鍛鍊肌肉，變得超級強壯！

你可以去健身房，那裡有專業的教練，讓他給你制定詳細的健身計畫，有時間去健身房很長一段時間，半年之內，你身體的肌肉型別就出來了，會很好。

首先，你要了解自己的身體狀態，你的肌肉、脂肪、骨骼，做乙個人體分析，這樣你就會覺得你必須這樣做，方法對每個人來說都不一樣，有適合你的，有不適合你的，制定自己的訓練計畫，有時吃一些對你有幫助的食物和滋補早餐： 少量牛肉或雞肉 1 個雞蛋和 3 個蛋清（用清水煮沸） 1 個蘋果午餐 200 克牛肉或雞肉 無脂或低脂牛奶（超市出售脫脂奶粉） 3 個蛋清蔬菜 如果你有條件住幾晚，就吃一些蝦。運動時吃一些香蕉。

每天運動超過兩個小時並不容易，一般一次40-60分鐘，一天兩到三組為宜！ 第一天，練習 100 上肌肉仰臥飛鳥（分組進行，最好是 20 人一組）。 200 個高腳寬臂俯臥撐（分組做，最好是 20 人一組）。

第二天，練習 200 個腹部肌肉仰臥起坐（分組進行，最好是 20 人一組）。 製作 100 件（分組進行，最好是 20 件）。 在腿部鍛鍊的第 3 天，深蹲 200 次（分組進行，最好以 20 人為一組）。

爬樓梯到腿痠痛。 第4天，去跑步，鍛鍊全身的肌肉，並將它們放在一起，使肌肉看起來更自然。 注意擺臂。

然後進行速跑練習。 第 5 天是第 1 天。 第 6 天是第 2 天。

第 7 天只爬樓梯（稍微）和休息。

完全有可能，首先，第一點：練行總比不練好，因為大家都知道段煉對人體的好處。

要進行基本的身體健康鍛鍊，可以從這些簡單方便的專案開始，涉及全身的主要肌肉群：

1.俯臥撐（胸肌、三角肌）。

2.負重深蹲（盛放兩個大號礦泉水，帶把手的那種。 鍛鍊腿部肌肉）3.俯身划船（拿著兩大量的礦泉水，帶把手的那種。 鍛鍊背部肌肉）4.肩部推舉（握住兩大量礦泉水。

5.捲髮（容納兩個大尺寸的礦泉水。 肱二頭肌）可以每隔一天練習一次，每次需要40分鐘，每個動作分3組進行，每組約15個。

不好，夜班打亂了身體的生物鐘，要繼續負重，身體就承受不住了，建議利用休息日安排合理的時間鍛鍊身體，如果可以盡量不用上夜班， 身體機能消耗很多。

這是不科學的，它很累，如果你運動，它會增加你心臟的負擔，如果你想運動，首先要確保你在運動前睡6個小時以上。

俯臥撐、仰臥起坐、加速跑、負重彈跳。

首先要養成良好的生活習慣，堅持每天跑步，原地抬腿，多跳。

聽說吃那種蛋白粉什麼的有用，不知道是不是真的，運動一定少不了。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

你上網搜尋開膛手視訊，向他們學習。

跑步加仰臥伸展效果最明顯，擦拭就知道了。

去健身房！ 每天多喝牛奶，每天早、中午、晚上3個小時的啞鈴。多吃低脂肉類，如牛肉和魚，多運動

每天多喝牛奶，每天早、中午、晚上3個小時的啞鈴。

多吃低脂肉類，如牛肉和魚，多運動。

健身房 每天吃牛肉。

保持運動，同時注意飲食，多吃，吃得好。

從一天中抽出時間跑步是必不可少的！

現在可能是身體長高了，先補充鈣，過一會兒，說不定就長肉了！ 只要你的體重在正常範圍內，就沒問題！