肌肉鍛鍊與健身計畫，全身肌肉鍛鍊計畫，非常詳細

我是乙個健身愛好者，也許它不專業，但我希望它對你有用。

人體有好幾個主要的肌肉群，比如胸大肌群、背闊肌群、腿部肌肉群等，這些大的肌肉群在運動後至少需要休息48小時才能達到更好的效果，所以我的健身計畫是每隔一天制定乙個週期，強度不是很大， 更適合像我這樣的初學者。

因為細節太多，主要講解一下胸部功法，其他功法也帶來了，具體姿勢最好在網上搜尋一下。

周一，胸大肌鍛鍊，如果你有最好的器械，一定要把臥推12個重量作為第一組重量，（如果你不明白臥推是什麼意思，那就在網上查一下）然後第二組多一點的重量不要多做一側， 做8-10，最好有人保護，第三組砝碼不變7-8，第四組回到第一砝碼8-10，第五組一邊減，再做精疲力盡。

胸部的運動也分為上胸和中胸和下胸，但對於初學者來說不需要太苛刻，先完成斜推再進行平板推舉，這樣效果比較好，再用啞鈴輔助平板鳥， 8-10 每次 4-5 組。

周二的背部拉力運動，比如坐姿划船、引體向上等，至少要完成3個不同的背拉力度，每個都是8*4套，關鍵是每次的重量都要求到8號就差不多用完了，自己感受一下。

週三肩部練習、坐姿挺舉、啞鈴、小鳥等，需要 2-3 個動作，每組 12*（4-5）。

星期四，大胳膊兩頭三頭訓練，這很簡單，咱們就不說了。

周五，腿部鍛鍊包括負重深蹲、加重腳趾墊等。

週六休息。 週日重複周一的計畫，我這樣練習，希望對你有幫助，至於腹肌，你可以每週做4-5次，每次練習都可以做，直到你的肌肉腫脹。

我也想要它！ 等待專家回答。

胸肌和上臂肌肉可以通過俯臥撐來加強，開始時早上 20 個，晚上 20 個，以後每次感到放鬆時再增加 5 個。 背闊肌引體向上從 10 開始，每次加 5，如上所述。 腹部肌肉仰臥起坐開始 5 次，每次 5 次，如上所述。

抬起大腿肌肉 100 次，每次增加 20 次。 最好按壓腿部和手部，以增加肌肉的彈性並美觀。 以上所有動作都是在早上和晚上進行，每組 2 到 3 組，具體取決於您的體質。

只要你堅持下去，你就可以確定你的肌肉原型會在乙個月後出來。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。