想每天做一些肌肉鍛鍊，我應該怎麼做？

您好，首先，盡可能調整您的作息和飲食，如下（工作和休息，晚上 11 點睡覺，早上 7 點起床，吃飯，午餐從 11：30 到 12：30，晚餐在下午 6 點） （飲食，早餐雞蛋，少吃蛋黃，配一些牛奶麵包，午餐魚配蔬菜， 晚餐水果，所有飲食都應少油，）

再次，運動計畫，適合身高和體重，你可以用仰臥起坐、俯臥撐、（跑步、跑步有恆速、變速、衝刺、迴圈等，為你補上幾個週期，一，以八的速度跑五分鐘減少到六分鐘，步行一分鐘乙個週期，做六個週期，二。 用七跑九分鐘，用六走一分鐘為迴圈，做四迴圈，三。 以八為基數，每分鐘加乙個速度，加到十二開始減速，每分鐘減去乙個速度，減到六，迴圈乙個，做四個迴圈，以此類推，先做俯臥撐，一組三十個，做五組，每組休息兩分鐘，一組三十個仰臥起坐，每組休息兩分鐘， 做五組，每週增加一組，休息時間縮短一秒）。

還有器械、身體五大肌群、胸部、肩部、背部、腹部、腿部、周一、胸部、槓鈴臥推（一組十、六組）、啞鈴臥推（一組十二、五組）、啞鈴鳥（一組十二、五組）、繩胸夾（一組十二四組）、配合肱三頭肌訓練， 仰臥手臂屈伸（一組十，六組）、手臂屈曲（一組十二組，五組）等，周二，背部，引體向上（一組十人做六組），高下拉（一組十二個，做六組） 坐姿划船（一組十二個，五組） 直臂下拉（一組十二個，四組）， 等等，週三，肩部、頸部前推舉（一套十個，做六組），前平舉（一組十二個，做四組）反向蝶機（一套十個。 做六組），彎腰做四組側舉（一組十二人做四組）和啞鈴推舉六組（一組十組，做五組）。

星期四，腿部、槓鈴深蹲（一組十個，做十組）、加重剪刀（一組十五個，做四組）、腿部彎舉（一組十二個，做六組）、腿部彎舉（一組十二個，做六組）、立式小腿抬高（一組十二個，做六組）。

周五，肱二頭肌（手臂彎舉，一套十個六，啞鈴彎舉一套十個六，高繩彎舉一套十二個，五組）肱三頭肌，（仰臥手臂彎舉，一套十個六，頸背臂屈曲，一套十個六，俯臥臂彎舉，一套十二個，四組）。

週六，有氧運動，有氧運動，週日，休息，

我知道你說什麼，主要是1個俯臥撐，高低中等姿勢要練習，2個仰臥起坐30*3個引體向上12*3伸展就好了，哦，親愛的。

很簡單，只要你每天多練習就行了。 只有一件事，你必須能夠忍受一點艱辛，否則你將無法修行。

最好去健身房做力量和器械訓練，效果更好，而且在家裡通常效果不太好。