如何在家鍛鍊肌肉,每天做多少個俯臥撐和仰臥起坐

發布 健康 2024-06-24
6個回答
  1. 匿名使用者2024-02-12

    在健美理論中,RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如,如果練習者只能連續舉起 5 次重量,那麼這個重量對於初學者來說是 12rm。 因此,不同程度的鍛鍊者應該做不同強度的俯臥撐,以更有效地增加肌肉。

    你有五個俯臥撐:傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、集中俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐(按強度排序)。 初學者可以做傾斜俯臥撐或標準俯臥撐,當他們可以做超過 15 個標準俯臥撐時改變動作。

    比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處,這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐,那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

    更難的俯臥撐:重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上,另乙隻手正常做俯臥撐。

    槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊,另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

  2. 匿名使用者2024-02-11

    第 1 周:請根據您的測試結果選擇合適的訓練欄,並在第一天的每個級別之間休息 60 秒(如果需要,可以增加),少於 5 次。

    6 - 10 次。

    超過10次。

    等級 127

    10 等級 227

    等級 10 325

    8 等級 424

    6 5級嘗試做,但不少於3級)。

    嘗試這樣做,但不少於 5 個)。

    嘗試這樣做,但不少於 7 個)。

    第二天,在每個級別之間休息 90 秒(如果需要,您可以增加)到 149 級

    12 層 238

    12 等級 326

    等級 10 425

    10 級別 5

    嘗試做,但不少於 4 個)。

    嘗試這樣做,但不少於 7 個)。

    嘗試做,但不少於 10 個)。

    第三天,在1510級的每個關卡之間休息120秒(如果需要,你可以增加)

    15 等級 248

    13 等級 348

    等級 10 435

    10 級別 5

    嘗試這樣做,但不少於 5 個)。

    嘗試做,但不少於 10 個)。

    嘗試這樣做,但不少於 15 個)。

    你應該在第一周就已經達到了你的工作計畫,並輕鬆達到了你的目標,這樣你就可以滿懷希望地開始第二週了。 但是,您可能會因特殊原因調整您的訓練計畫,我建議您重新測試或從訓練的第一周重新開始。 你很可能會驚訝於你現在的強壯程度,並迫不及待地以第一周的勢頭開始第二週的訓練。

  3. 匿名使用者2024-02-10

    肌肉的訓練是關於力量的感覺,如果不是很累,是沒有效果的! 初學者可以做俯臥撐,可以按部就班地做,不要著急,可以分組做,每組8-12個(視你的實力水平而定),組間休息40秒,6組,可以隔天做一次,也可以連續做三天,休息一天。 適應後身體需要增加強度!

  4. 匿名使用者2024-02-09

    你不需要每天練習,只需要每隔一天練習一次。 但是胸肌是分成兩部分的,所以運動的時候一定要全部練習,至於具體多少就不定了,不要一味追求數量,更重要的是質量,標準一下子就用完了!

    上胸部:雙腳平行於肩膀抬起,雙手略寬於肩膀。

    下胸:高20厘公尺,雙手分開與肩同寬。

    厚度:一組相等的肩部俯臥撐。

    密度:兩組之間休息1-3分鐘。

    呼吸:下蹲時吸氣,舉起時呼氣。

    放鬆:快速握手+揮拳。

  5. 匿名使用者2024-02-08

    每個人的身體素質都不一樣,即使你是初學者。 盡你所能! 把自己逼到極限! 例如,如果您的限制是 50 個,下次再做乙個!

  6. 匿名使用者2024-02-07

    15-20,3-5組,如果你還有力氣,做手臂支架和引體向上。

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11個回答2024-06-24

俯臥撐。 正確的方法是:雙臂分開,比肩膀略寬; >>>More

13個回答2024-06-24

只要你堅持你上面說的,健身就不會有問題。 你可以自己制定乙個計畫,在一周中的哪一天設定一些次數、小組、練習什麼的活動,不要急於在一天內練習所有東西,在注意練習次數時要特別注意質量,科學健身會得到最好的效果。 祝你成功! >>>More

14個回答2024-06-24

下面給大家介紹幾個非常簡單有效的胸肌功法: 1)俯臥撐是動態運動,下面介紹一種靜態俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時,胸大肌極度緊張,保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間,然後放鬆。 >>>More

4個回答2024-06-24

哇。 複製這麼多太難了,這個夥計。

純粹的徒手格鬥! 就我個人而言,我自己練習過才能達到這種狀態,我可以說我沒有去過健身房,但我的狀態比去過那裡的一些人要好! >>>More

18個回答2024-06-24

做慢動作,向上4秒,向下4秒,使每次肌肉長時間受壓,快速動作容易傷腰。 由於慢動作很累,你可以做每組的次數限制,而且不會太多。 一次 4 套,甚至每天,每兩天一次。