如何加強手臂肌肉和腹部肌肉

我會告訴你一套訓練計畫，這是我們學院的共同點：

星期一：舉起啞鈴，你覺得很費力，可以舉起。 舉起你的左手和右手，直到你不能動。 訓練 2 小時。

早上和晚上練習效果更好。

星期二：你可以做倒立，但時間應該是漸進的，並增加時間。 晚上練習，訓練2小時以上。

星期三：做俯臥撐，直到肌肉痠痛，直到做不到，努力每天做200多個俯臥撐，循序漸進。

星期四：將重物綁在手上（重物不宜太重），左右手打一拳，使其疲憊不堪，力爭每天劃2000次以上。

星期五：用盡全身力氣出拳，確保每天擊打2000次以上。

週六和週日：可以把重物綁在腳上跑步，戶外跑步（不要使用跑步機），根據角色情況跑完距離。

以上計畫的練習是：2 ceps、3 ceps、腹肌、肚臍力量、手指力量、耐力和爆發力。 腳部力量，大腿肌肉。

早上醒來，去跑步。

多做俯臥撐和俯臥撐。

在腹部台階上做更多，並在你的背部做。

手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 手臂的肱二頭肌可以通過舉起水桶來鍛鍊。 只需在水桶中加入水或其他物體以增加水桶的重量，然後做彎舉以鍛鍊手臂的二頭肌。

肱三頭肌的窄俯臥撐是可以的。

運動方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（每組6組）。

肱三頭肌：3至8組窄俯臥撐，每組約10至15組。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將鏟斗的重量增加到 8 到 12 令吉的負載，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

引體向上主要依靠背闊肌的力量。 從俯臥撐開始，然後移動手臂並練習引體向上。 但很難在一周內得到乙個好的結果。 凍腳不是一天的寒冷。

你的提醒屬於微胖的。 引體向上主要依靠爆發力和耐力。 而為此，最好的訓練方法是俯臥撐，一組8-15個，一次3-5組，根據你的體質，盡量快做，一周後，確保你能超過4個引體向上！

我正在健身，聽我說！

多喝牛奶，牛奶含鈣量高，鈣能讓你的肌肉強壯，什麼健身器材沒用，主要是多練習，肌肉緊繃的時候。 抵抗打擊的能力，

手臂分為上臂和前臂，您主要想發展肌肉群的那部分。 它只是增稠還是增強強度，目的是什麼？

所有的肌肉鍛鍊無非是找到一種彎曲和伸展肌肉的方法。

上面的東西太多了。

僅限 4 個。 不是還是天堂嗎？

快點，你學校的單槓是你最好的鍛鍊，下課後去那兩個，有毅力。

你說你只能做乙個。

沒關係，只要你堅持下去， 4

沒關係。 記得！ 只要堅持下去！

乙個體重 75 公斤的人應該做 20 次以上的引體向上才算正常。 你太弱了，你做得再好，也沒用。

引體向上、背闊肌和肱二頭肌 讓我們想辦法自己練習它們。 在 7 天內新增 3 你不能再這樣做了。

你可以做俯臥撐、打羽毛球、引體向上，還可以去專業健身房。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

在我 10 年的經驗中，訓練胸肌最明顯、最有效的方法是單槓上的引體向上。 堅持每天多吃 1 個。

訓練腹肌最明顯和最有效的方法是做仰臥起坐。 （那種不會用任何東西壓腳）。 堅持每天多吃 1 個。

胳膊被多個方面和工具轟炸，所以不要讓肌肉感到適應，而是來我的空間看看我寫的計畫。