如果我的腹部肌肉被一層脂肪覆蓋，我該怎麼辦？

腹部平坦。 1）這是乙個靜止和保持的運動，但它是相當困難的。四肢著地，面向地面，用肘部和腳趾支撐身體，保持身體挺直。 保持這個姿勢 20 秒或盡可能長的時間。

2）平躺在地上，雙手放在臀部。將雙腿向上抬起，與上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移動臀部。 以 3 組 10-15 次重複此動作。

3）仰臥起坐，向上傾斜。平躺在地板上，雙腿抬起約60度角。 將雙手放在腦後，抬起上半身，用左肘接觸右膝蓋，然後切換到右手。 重複 3 組，每組 25-30 個。

4）平躺在地上，雙手放在臀部。將雙腿向上抬起，與上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移動臀部。 以 3 組 10-15 次重複此動作。

5）這個動作有點困難。平躺在地板上，大腿抬高約 60 度，小腿與地面平行。 雙手交叉在腦後，將頭抬離地面。

保持這個姿勢，慢慢伸展雙腿。 重複此操作 3 組，每組 15-20 次。

注意：以上五種動作為男女皆宜，應在有氧運動（如跑步、快走、游泳、遠足等）30分鐘後進行。

因為全身運動後，區域性**可以得到更好的效果！ 如果你覺得做所有五個動作太累了，你可以自由選擇三個。 相信只要努力，一定能達到平坦的腹部，甚至豐滿的腹肌！

其實每個人都有腹肌，但也許暫時被脂肪覆蓋了，你想儲存它們嗎？ 教大家一套動作來訓練腹部肌肉，甩掉所有的脂肪。

其實，沒錯。

你體內的脂肪和肌肉之間有一種轉換，脂肪會因為你吃得太多，吃得冷，吃得難消化，你吃的營養物質沒有被胃吸收就變成了脂肪。 肌肉會吸收蛋白質然後生長，如果不吸收，可能是胃病，建議喝點大麥粥休養。

至於那層脂肪，建議每天早上喝一點鹽水，中午喝一點蛋白粉，然後運動，出汗多也沒關係，就是體內的毒素隨汗液一起排出體外，有助於肌肉吸收蛋白質生長。

仰臥起坐對鍛鍊腰部和腹部的肌肉效果很好，如果是女生，建議做瑜伽，不要把肌肉訓練得太明顯，保持適當的美人魚線就完美了。 男生在身體鍛鍊上不該這麼誇張，我個人覺得剛才能看到的腹肌是最美的，上半身是線條柔和的倒三角形，下半身微微上翹，雙腿修長挺直，才是最完美的， 否則乙個接乙個地鼓起來感覺有點可怕，儘管男人確實認為這是乙個美麗的......

當然，蛋白粉也不要喝太多，一天一兩勺就夠了，否則吃多了會發胖。

慢跑約半小時，然後做三組仰臥起坐。

其實用肉運動是最容易的，很多人在鍛鍊腹肌之前都會把自己吃肥，最好是這樣練習的。

每天加強運動，脂肪就會變成肌肉。

堅持每天做仰臥起坐......

1.**系統工程是產生效果的整體練習。

2.首先，瘦人為什麼會有腹肌（不管有沒有肌肉），是因為體表脂肪達到一定標準，才能看到腹肌。

3.首先，做有氧運動，將脂肪減少到8%左右，然後增加無氧運動，增加肌肉質量，比如專門鍛鍊腹部肌肉的運動等。

4.所以一般去健身房看最多的就是跑步1小時，速度會根據自己的身體狀況增加一點，而且攝入的卡路里不會大於消耗的卡路里，因為減脂速度是顯而易見的，當然也可以踩上自行車，最重要的是控制飲水， 運動時和運動後30分鐘內不要喝水，最多保濕！

5.當脂肪脫落時，可用於特殊用途：1特效仰臥起坐，2個腹部收縮行走，3座位**培訓，4保鮮膜**法（這個法據說是成龍用的，**過敏，算了吧）。

瘦腰是最好的，堅持不花很多時間是無效的。

作為家庭健身房的人可以與您分享一些經驗：

首先，有一點很清楚，增肌和**是兩件事。

通常人們在增肌時可以改變自己的體脂百分比，但更多時候增肌的相對訓練是阻力，減脂是有氧的，所以建議如果想在增肌的同時減脂，可以結合有氧和阻力訓練。

並不是說肌肉越多，脂肪越少，而是如果你看看那些經常進行阻力訓練的運動員，比如鉛球、錘子投擲、舉重等，他們的肌肉很結實，皮下脂肪相當可觀。

在家訓練的難點在於裝置不足，動作不規範，使人體機能不能完全調動起來，建議大家下載一些健身app，按照教程一起訓練，以達到理想的效果。

有句話說，肚子上有脂肪，就算你擁有世界上最強壯的腹肌，也看不見，要想展示腹肌，就得減掉體內脂肪。

訓練腹肌小竅門歐美健美明星尤利西斯： 1.喝水：多喝水。 這適用於各種健身愛好。

俗稱的腹肌其實就是整個腹直肌，而腹肌之所以看起來像一塊塊一塊的，很重要的原因就是因為腹部的肌腱。 因此，鍛鍊腹部肌肉的動作不僅會鍛鍊腹部肌肉的中上下部，而且會鍛鍊整個腹直肌。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

每個動作練習約 10 到 15 次。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

你知道，腹肌適合所有人。

我相信你以前做過一些腹肌，仰臥起坐和其他運動只是為了塑造腹部的肌肉。 如果你的腹部有脂肪，你必須從有氧運動開始，燃燒腹部的脂肪，然後才能開始雕刻它。 很多人認為腹部運動（仰臥起坐）可以縮小腹部，這是乙個錯誤的概念，不燃燒腹部的脂肪，再多的訓練也是徒勞的。

因此，您現在可以進行有氧運動（跑步、游泳、跳繩等）來消除腹部脂肪。 請注意，如果你想鍛鍊得更健美，你必須堅持不懈，而且必須超過半小時。

因為當你第一次開始鍛鍊時，你的身體燃燒的是肌肉而不是脂肪！ 如果您只是偶爾鍛鍊，那麼：

運動一點（燃燒肌肉） - 通過飲食來“獎勵自己”，因為你覺得自己已經鍛鍊了（增加脂肪） - 多做一點運動（燃燒肌肉） - 通過再次進食和飲水來“獎勵自己”（增加脂肪）......

想想這種惡性迴圈的後果。

另外，在做有氧運動的時候，不要放鬆腹肌，否則脂肪會被排出，腹肌會因為沒有運動而變小，半小時的有氧運動最好加上50-100個仰臥起坐，做仰臥起坐時要注意：

1）起床時呼氣收縮腹部，躺下時吸氣（吸氣時肺部和腹部仍然收縮）。

2）速度和頻率不是一切，但增加拉傷的機會，適當的速度，做的時候看看你的腹部，注意並感受肌肉的收縮和運動，效果會更好。

3）運動前可以喝一杯無糖豆漿，在補充蛋白質的同時可以幫助抑制脂肪的產生，事半功倍健身效果會更有效。

每個人都有腹肌，但大多數人的腹肌都被脂肪覆蓋，要有腹肌或者依靠有氧運動來降低體脂率，今天分享一套花式腹肌鍛鍊。

下面就說說我個人的經歷吧，一樓不錯，注意節食，控制每天攝入的熱量，確保脂肪不增加，這是開始減掉腹部脂肪的基礎。 節食後，你會感覺到肚子上的脂肪放鬆了，那就意味著脂肪已經減少，為了收緊腹部，你需要增加運動。

仰臥起坐效果很好，但你不必做那麼多......就像你在一樓一樣我不認為健美冠軍每天都會做那麼多仰臥起坐，我的建議是：每次 20 個仰臥起坐，每天 4-6 組。

下面就來介紹一下仰臥起坐的要領，做仰臥起坐的時候，要注意腹部和胸部，肩膀要靠胸部，這一點很重要！ 否則，是時候在你的背上工作了！ 你可以嘗試並感受它。

把手放在耳朵一側，用指尖觸控耳朵，不要抱著頭，脖子拉傷會超過損失，經過一段時間的訓練，可以考慮分開雙臂，最後達到肩膀的水平。 當你倒下時，保持腹部按壓，當你的腰部和下背部接觸地面（例如，在地面上）時，保持這個姿勢，並在1秒鐘後再次站起來。

組間間隔為50秒，最長不應超過一分鐘，當然，如果房東聯合跑步，效果會比較明顯，用這種方法訓練，最多1個月，你會發現腹部的變化，明顯與否，與訓練量和你目前的身體狀況有關。

多做仰臥起坐，大約三個月後會更明顯。 關鍵是堅持不懈。

我以前就是這樣，我已經有腹肌了。

只是不明顯，最好最快的方法就是有氧運動+做腹肌，堅持每天跑步或游泳。

2個月後就很明顯了。

我每週跑步 2-3 次。

一次 10 到 20 公里。

根據狀態，跑步後立即做數百個腹肌是非常有效的，最好一直做到做不到為止，如果游泳，每次1-2次，每次1小時。

當時乙個月就出來了！ 因為我已經有了肌肉，我只需要失去它的表面，所以很快，最重要的是堅持下去，這是非常困難的。

這很痛苦。 但是當你練習它時，它要好得多，你只需要每天做200。

每週執行 1 次。

堅持下去是可以的。

你不必按照我之前告訴你的去做！

其實每個人都有腹肌，但也許他們暫時被脂肪覆蓋，他們想儲存它？ 教大家在腹部肌肉群旁邊的一組動作，甩掉所有的脂肪或關鍵肉。