我今年 15 歲，身高 172 歲，我正在尋找一種在暑假期間鍛鍊肌肉的方法

這個。 我在鍛鍊，最好的就是要有毅力，累了就不想放棄，鍛鍊的最佳時間是早晚，晚上比較好，槓鈴鍛鍊速度更快，我們班有乙個人做了乙個月，明顯可以看出筆很大，引體向上，俯臥撐，要全面鍛鍊。 如果你剛剛運動過，難免會出現肌肉痠痛，這是肌肉過長的症狀，這是關鍵時期，你必須堅持，你害怕運動什麼樣的疼痛。

十五歲的時候，是身體發育最好的時期，保持良好的心態，堅持鍛鍊，相信暑假結束時，同學們會吃一斤。

關鍵是有毅力，只要有毅力，什麼都能做到。

能不能多做俯臥撐，多做深蹲，這個方法好。

保證長出全身肌肉。

1. 熱身 10 分鐘，活動關節。

2.做俯臥撐20組，做5-10組，每週增加5組。

3、仰臥起坐40組，做5-7組，每週增加10組。

4、雙手背後蹲跳30組，做5-7組，每週加5組。

5.購買握把裝置，30套，做5-10套，每週增加10套。

每組後一定要揉搓和放鬆肌肉 15 秒！！

在家修煉也沒關係，只要告訴青能堅持下去就行了。

這並不難，只是仰臥起坐。

鍛鍊腹部肌肉，堅持不懈可以產生效果。

不要每天訓練肌肉，那樣不會有鍛鍊肌肉的效果。

肌肉恢復時間為48-72小時，間隔48小時以上。 是時候開始做 4 組了，每組大約 20 個動作。 肌肉閉合後，加強至8組左右，每組維持在30左右。 如果你沒有通過肌肉屏障，就不要做高強度的，那麼它會拉傷肌肉。

甚至更嚴重。

腹部 *** 腿部仰臥起坐。

一 關鍵鍛造精煉位置：上腹部。 b 起始姿勢：仰臥在地板上，小腿平放。

放在凳子上，使大腿垂直於地面，可以將雙手放在胸前或雙手交叉在脖子後面。 c 程式：慢慢地將肩膀向膝蓋彎曲，直到肩膀離地面 1 2 英吋，然後保持靜止一秒鐘。

然後，恢復到起始位置。 反覆做。 d 培訓要點：

當屈曲體收縮時，為了更好地收縮腹部肌肉，使下背部貼近地面。 在重量訓練課程開始時，避免在每次舉重過程中跳躍和彈跳。

抬腿仰臥。

a 重點關注要鍛鍊的部位：下腹部和大腿上部屈肌。 b 起始位置：

仰臥在凳子或斜坡上，下背部靠近長凳表面，雙腿併攏，自然伸直。 c 程式：保持軀幹和下背部靠近地面，稍微彎曲膝蓋，抬起雙腿，直到大腿垂直於軀幹。

然後，慢慢放下雙腿。 反覆做。 d 培訓重點：

當背部始終靠近長凳表面時，它會收緊下腹部肌肉。 如果下背部彎曲或離開工作台表面，會影響下腹部肌肉的收縮。 為了增加訓練強度，還可以仰臥在斜坡上練習。

腹直肌。 仰臥雙腿。

起始位置。 躺在平坦的墊子上或頭朝上放在傾斜的木板上。 用雙手將固定物體放在腦後，伸直身體。 行動過程。

收縮腹部肌肉，向上彎曲雙腿，同時保持腿部伸直，盡可能伸直。 保持一秒鐘，然後讓你的腿慢慢回來。 呼吸法。

雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒時呼氣。

注意要點。 放下雙腿時，仍應控制腹部襪子的空握力，不要讓它們下落得太快。

每天晚上黎明時分做。

仰臥起坐。 保持鑰匙開啟。

做 10 到幾百個。

先少做點。

慢慢增加。 會有大膽的腹肌。

就像我一樣。

每晚睡前做30多個仰臥起坐，應該沒問題，因人而異。

我去。。。 腹肌可以快速跟蹤嗎？ 你還是...... 讓我們做所有事情。

你好，其實，你可以在沒有裝置的情況下訓練完美的肌肉。

1.胸肌。 第二天練習俯臥撐; 有三種練習方法：

1.將腳放在凳子上，雙手比肩膀寬，以訓練胸肌的上部; 2.將手放在兩個凳子上，以訓練胸肌的下部。 3：雙手合十，胸肌可向內縫合。

每套4套，一組15件。

2.腹肌。 每天練習。 仰臥起坐加慢跑，只有有氧運動才能減脂。

這是健身教練的傳統，但請記住：健身是關於毅力的，把它當作乙個享受的過程，你就會成功。

.制定計畫，節食。

你還處於身體成長的階段，所以不要在飲食上太克制。 一日三餐少不了，多吃蔬菜（新陳代謝好）。

不要單一的飲食，越是不喜歡吃，越應該吃，這樣營養才全面。

早餐或晚上，睡前，您可以訂購AD鈣牛奶。

2.制定計畫，鍛鍊（包括睡眠時間）。

你有很多時間長時間休息，但不建議長時間運動，必須持之以恆才能達到效果。 首先吃完飯就不能運動了，大家都知道這一點。。。。

然後我建議你可以在早上壓腿，做一些高腿抬高，小步跑，這樣你就可以細化大腿和小腿的肌肉。 它可以幫助您跑 50 公尺。

下午可以和朋友出去打球，乙個小時就可以了。

晚上，晚飯後1小時後，可以去雙槓練習臂力，或者使用啞鈴，不知道你的體質怎麼樣，但不建議你年輕的時候用太重的，可以用5公斤。

3.需要啞鈴嗎？ 倍數？ 還是別的什麼？

如上所述，補充、仰臥起坐、俯臥撐，這些也可以達到很好的運動效果，而且你不必購買太多的器材。

4.這樣的暑假下去有效嗎？

效果肯定會有，但程度不確定。 鍛鍊最重要的是堅持，什麼都不說，每天都能跑步就好了，呵呵，你能做到吧？

乙個月，有點難，但是如果你每天都去，小肌肉，沒關係，吃得好一點，加點蛋白粉。 估計效果比較好，鍛鍊計畫因人而異，不要給你，以免傷人，反正我今天喜歡練胸，那我就只練胸，明天在胳膊上，後天腿就這樣， 效果還不錯，建議試試。

乙個月只能說可以進入計畫鍛鍊的行業。

為了補充營養，你自然會長高。