16歲運動計畫，16歲男孩健身房運動計畫

這個，建議買一對啞鈴，可以多做運動，可以找乙個你一周練四次的**，加2或3個專案，堅持不懈，現在不要停止鍛鍊。 建議有時間的時候看看“肌肉網路”的資訊。 加油！

你需要什麼效果來鍛鍊，你需要肌肉還是很多力量？

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

一般每週3到4次，一周7天，可以---可以練習更長的時間，幾周內有腹肌並不難，關鍵是要堅持鍛鍊，或者那些體育老師都是你的榜樣，鍛鍊一段時間後，如果不繼續鍛鍊， 你會反彈---所以你會變得---胖

剛開始的時候，一周三次，以後可以增加次數，要看你的能力，我現在不去健身房，我每天都在家練習。 耐心等待取決於你。

每週去五次！ 放下不了，放手吧**。

現在還不是健身的年齡，先加重，建議20歲以後再鍛鍊肌肉，還有一種將荷爾蒙與健身器材相結合的快捷方法。

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，如果可能的話，還可以練習啞鈴和槓鈴，當然，體力的分布很重要。

每天跑步，早上1500公尺，晚上1500公尺。